أنت تستخدم إصدار مستعرض قديمًا. الرجاء استخدام إصدار معتمد للحصول على أفضل تجربة MSN.

تمارين تساعد في تهدئة مشاعر الخزي والعار

شعار صحتك صحتك 30/03/2019 ترجمة وإعداد مجدي سعيد

© Sehatok قدمت بواسطة مشاعر الخزي والعار من أصعب المشاعر التي نعاني منها، والخبرة العلاجية توضح أن استكشاف المشاعر والخبرات الصعبة هو المفتاح لتخفيف قبضتها عليك.. لذا نقدم استراتيجية يمكنك ممارستها في 10 دقائق لتساعدك على تهدئة مشاعر الخزي والعار.

مشاعر الخزي والعار من أصعب المشاعر التي نعاني منها، ومعظمنا يتصور أن أفضل تعامل مع المشاعر الصعبة هو أن نزيحها ونخفيها عن أنظارنا، ولكن الخبرة العلاجية توضح أن استكشاف المشاعر والخبرات الصعبة هو المفتاح لتخفيف قبضتها عليك.

إن التآلف مع العواطف الصعبة يعني أن تكون مهتمًا وفضوليًا، مثلما تفعل عند زيارة مدينة جديدة، فتستكشفها ببطء، وتستكشف "منطقة" جديدة في كل مرة بدلاً من محاولة التعرف عليها دفعة واحدة، والتجربة تقول أنه يمكنك الجلوس مع مشاعر غير مريحة، وأنها سوف تمر في نهاية المطاف، وبمرور الوقت سوف تطور مرونتك النفسية، ومعرفتك الذاتية، والثقة بنفسك، وهذه الخلطة هي أفضل ترياق لمشكلة "النقد اللاذع للذات" التي تؤجج وتلهب مشاعر العار.

وعلى العكس تكون الأفكار والمشاعر أكبر وأكثر إثارة عندما يتم تركها غير مكتشفة ومركونة في الظل، وسواء كنت تعاني من مشاعر العار في الوقت الحالي، أو كنت قد دفنتها لتتجنبها وتهرب منها.. فهل أنت على استعداد للتعرف عليها بشكل أفضل؟

اقــرأ أيضاً هل تقدر ذاتك تقديراً صحياً؟

ممارسة اليقظة.. كن مستكشفا

1. اتخذ وضعا مريحا لك

أغلق عينيك إذا كان هذا مريحاً لك، وابدأ بجلب الانتباه إلى جسدك، لاحظ المقعدة وهي تلامس السطح الذي تجلس عليه، واسمح لفكك وكتفيك بالاسترخاء، واختر ليديك وضعا مريحا بجوارك أو على الفخذين.

2. حول انتباهك إلى تنفسك على مستوى البطنانتبه إلى النفس وهو يدخل ويخرج من جسمك، وانتبه لارتفاع وانخفاض البطن مع دخول الهواء وخروجه، واجعل النفس يتحرك داخل وخارج جسمك بشكل طبيعي ولا تحاول السيطرة عليه.

اقــرأ أيضاً آثار إساءات الطفولة.. كيف نتجاوزها؟

3. والآن.. تذكر برفق تجربة أو ذكرى شعرت فيها بالعارربما كان شيئًا فعلته أو شيئًا قاله شخص آخر عنك أو لك.. مهما كان الأمر، تحرك نحو هذه الذكرى أو التجربة أو الموقف برفق، بأفضل ما يمكنك، مع التحقق من الأفكار الموجودة، والعواطف التي تصاحبها، وأحاسيس الجسم المرافقة، وبدون الحاجة إلى تغيير أي شيء أو إصلاحه، ابدأ في استكشاف ما يظهر أو ما هو موجود الآن.

- إذا كانت هناك أفكار محددة راقبها وهي تأتي وتذهب.

- إذا كانت هناك مشاعر، قم بتسميتها، وأخبر نفسك يأسمائها.. هذا عار أو خوف أو قلق أو ذنب أو أيا ما كان، وابق مع هذه المشاعر لبضع لحظات.

4. الآن.. انقل انتباهك إلى أي أحاسيس مرتبطة في جسمك، واستكشف هذه الأحاسيس باهتمام وشغف وفضول، حتى إذا كانت غير مرغوبة أو مكثفة.إذا كانت الأحاسيس شديدة أو قوية، فيمكنك أن تقول لنفسك، "هذه لحظة صعبة، ولكن يمكنني أن أكون مع هذه المشاعر الصعبة، إنها هنا بالفعل"، وقد يفيدك أن تجرب التنفس في الأحاسيس، وأن توسع الشهيق وتخفف الزفير وتجعله سلساً قدر المستطاع، وأن تبقى مع هذه الأحاسيس طالما أنها تلفت انتباهك.

إذا كان هذا صعبًا جدًا أو يشعرك بالإرهاق، فهناك دائمًا خيار الانتباه إلى حركة البطن أثناء التنفس، أو مواصلة الاهتمام بأحاسيس جسمك، وعندما تكون مستعدًا، اجذب الانتباه إلى جميع أنحاء الجسم وإلى أي من الأحاسيس، واسترح هنا في وعي أكثر اتساعًا إذا كان ذلك متاحًا.

5. مع التجربة التي تشعرك بالخزي في الخلفية.. اسأل نفسك- هل يمكنني ترك هذا الأمر كما هو؟

- الشعور بالخزي والعار مازال موجود، رغن كل شيء.

- هل يمكنني ترك الخبرة تذهب؟ (رغم أنها حدثت بالفعل).

- هل يجب علي اتخاذ إجراء ما؟ وإذا كان الأمر كذلك فما هو؟

- هل يمكنني تغيير موقفي، وإضافة منظور مختلف على هذه التجربة؟

اقــرأ أيضاً 7 نصائح للتعامل مع المواقف المحرجة

ثم افتح عينيك برفق إذا كانتا مغلقتين وارجع هنا والآن.. واترك الخبرة المشينة.. وبتكرار هذه الممارسة يمكنك التعامل مع مشاعرك الصعبة.

المصادر:

Tame Feelings of Shame with this 10-Minute Practice

المزيد من صحتك

image beaconimage beaconimage beacon