Du bruger en ældre browserversion. Brug en understøttet version for at få den bedste MSN-oplevelse.

5 lette tips: Begynd træningen til skiferien nu, og undgå skader

Søndagsavisen's logo Søndagsavisen 14-01-2018 Camilla Falkenberg, MY DAILY SPACE

De fleste kender det: To-tre dage inde i den årlige skiferie skriger dine muskler. Det med skitræningen op til ferien blev, som altid, ved snakken, og formen er ikke ligefrem en alpin skiløber værdig. Snarere er kroppen kun vant til få timers aktivitet om ugen.

Op mod 500.000 danskere tager ifølge rejseforsikringsselskabet Europæiske ERV på skiferie hvert år, og det er de færreste, der har forberedt sig inden.

Læs også på MY DAILY SPACE: Marie krydsede polarcirklen: Det værste var at komme hjem igen

Omkring 10.000 kommer hjem med skader, men også ømme muskler og overbelastningsskader gør skiferien til en mindre fornøjelig oplevelse for de mange danskere, der risikerer at måtte droppe skiene eller holde hviledage og pauser fra pisterne.

– Vi har gennem de seneste år heldigvis set en nedgang i de meget alvorlige skader som brækket ryg og kraniebrud, da folk efterhånden er blevet gode til at bruge hjelm og rygskjold. Dog ser vi desværre fortsat rigtig mange skader, der sætter en trist og kedelig stopper for en alt for kort skiferie. Mange af skaderne kan helt undgås med lidt grundigere forberedelse hjemmefra, fortæller Mark Bartram, nordisk chef for Marketing og Kommunikation ved Europæiske ERV.

© Sondagsavisen.dk

Bedre reaktionsevne og udholdenhed

Fysioterapeut med speciale i ski Mikael Germann Jørgensen fra FysioDanmark anslår, at over 50 procent af skiskader kan undgås, hvis vi træner kroppen, inden vi tager på skiferie. For er du i form, er din risiko for at blive skadet langt mindre.

– En skiferie er lig med fysisk aktivitet hver dag. Er du normalt ikke aktiv i hverdagen, er det vigtigt at forberede kroppen, ellers risikerer du overbelastning og alvorlige skader. Ofte ser vi skader, som folk må leve med i mange år eller resten af deres liv, fortæller Mikael, der opfordrer til, at man går i gang med træningen seks til otte uger inden ferien.

Læs også på MY DAILY SPACE: Min far er min motivationsmaskine under træningen – nu kan han blive din!

Der er flere fordele ved at komme i gang med træningen i god tid.

– God fysisk form er ensbetydende med stærkere muskler og øget smidighed. Det reducerer chancerne for forstuvninger, vrid og overbelastning. Derudover styrker du din udholdenhed og din reaktionsevne, hvilket gør dig til en bedre skiløber og reducerer risikoen for fald, forklarer Mikael Germann Jørgensen.

5 lette tips, der får dig i form til skiferien

For mange bliver træningen ved snakken, men det handler om at gøre det simpelt og integrere øvelserne i din hverdag og din eksisterende træning.

Det behøver ikke være så uoverskueligt og tidskrævende – simple, hurtige øvelser et par gange om ugen kan gøre en stor forskel.

Træner du i forvejen, er det nemt at variere med øvelser, der styrker og forbereder kroppen til turen ned ad pisten.

Her får du fem gode tips, der klæder dig godt på til skiferien.

1: TRÆN DIN BALANCE

En god balance kan hjælpe dig med at afværge fald på glatte underlag og ujævnheder. Balancen kan trænes stående på ét ben, eksempelvis mens du børster tænder, reder dit hår eller taler i telefon.

For at træne lidt mere skirelateret kan du med fordel træne på et balancebræt, eller du kan prøve at hoppe på ét ben frem/tilbage og finde balancen og hoppe til højre/venstre og finde balancen.

Læs også på MY DAILY SPACE: Modeguide: Træningstøj til curvy og plus size-ladies

2: ØG DIN UDHOLDENHED OG REAKTIONSEVNE

Skiferien er motion fra morgen til aften, og det er derfor meget sjovere, hvis din udholdenhed er god.

Konditionstræning som løb, cykling (især MTB), svømning og gode raske gåture kan øge din udholdenhed og dermed også forbedre din reaktionsevne.

Find gerne en træningsform, som du i forvejen holder af – det gør det hele meget lettere, men pulsen skal op, så du bliver stakåndet hver gang.

3: STYRK DE VIGTIGE MUSKLER OG MINIMER RISIKOEN FOR SKADER

Kombiner din konditionstræning med styrketræning. Du skal særligt have fokus på dine ben, ryg og mave, da disse er mest aktiverede, når du står på ski.

Mavebøjninger og squats er gode øvelser, som du kan sagtens kan lave derhjemme, og squats kan du også sagtens lave i frokostpausen på jobbet.

Læs også på MY DAILY SPACE: Stine fik lavet et gastric sleeve: – Fedmeoperation gav mig livet tilbage

4: HUSK, AT SKI ER UDFORDRENDE FOR HELE KROPPEN – IKKE KUN FOR BENENE

Mange tror, at ski primært handler om benene, men hele kroppen er aktiv, og særligt vores arme og skuldre er udsatte for skader. Sørg derfor for at træne hele overkroppen. Det kan eksempelvis være push-ups og planken.

Hvis du synes det er svært, så start med at have knæene i gulvet. Du bliver hurtigt stærkere. På jobbet kan du måske nå at lave øvelser med en elastik – det hjælper også mod øm nakke og skuldre.

5: ØG DIN SMIDIGHED MED STRÆK

Når du strækker ud efter træning, holder din krop sig smidig og mobil, og det gør det lettere for dine led og muskler at modstå svære vrid, som vi ofte kommer ud for på ski.

Så brug gerne fem minutter på at strække ud efter hver træning, og hold hvert stræk i minimum 30 sekunder.

Så er det bare ud på pisterne, og pas nu på dig selv!

Mere fra Søndagsavisen

image beaconimage beaconimage beacon