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Supplemente im Check: Diese brauchst du, um Muskeln aufzubauen - Nahrungsergänzungsmittel für Frauen

Women’s Health-Logo Women’s Health 13.10.2021 Kathleen Schmidt-Prange, Personal Trainerin Juliane Hemmerling | Women's Health, Gabriele Giesler

Whey, Kreatin oder BCAAs: Supplemente sind so beliebt wie nie. Doch welche Nahrungsergänzungen sind für Frauen wirklich sinnvoll und welche nur reine Geldverschwendung?

Whey oder Casein-Shake? Wir sagen dir, welches Proteinpulver mehr Sinn für dich macht © ORION PRODUCTION / Shutterstock.com Whey oder Casein-Shake? Wir sagen dir, welches Proteinpulver mehr Sinn für dich macht

Supplemente, wow. Wie das schon klingt. Vielleicht denkst du da im ersten Moment an muskelbepackte Pumpertypen, die mit illegalen Pülverchen & Co. ihren Muskelaufbau pushen. Doch keine Panik: Supplemente sind völlig legal und können durchaus sinnvoll sein. Vor allem im Fitness-Sektor gibt es unzählige Nahrungsergänzungen, um dich noch besser, schneller oder schlanker zu machen. Ob du die wirklich alle brauchst? Definitiv nicht!

Doch es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, die du kennen solltest, da sie für Frauen durchaus Vorteile mit sich bringen. Ob du sie am Ende tatsächlich einnimmst, liegt jedoch ganz bei dir. Denn nötig, im Sinne von unverzichtbar, sind Supplements in keinem Fall, wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst. Sie sind – wie der Name schon sagt – lediglich eine Ergänzung, kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.

Wir nehmen einige der beliebtesten Supplemente für Fitness-Fans genauer unter die Lupe und verraten dir, welche Wirkung sie auf deinen Körper haben, welche Risiken mit der Einnahme verbunden sein können und ob die Einnahme wirklich Sinn für dich ergibt.

Was sind Supplemente genau?

Supplemente (oder auch Supplements) ist im Grunde einfach nur Synonym für Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Vitaminpräparate oder andere Substanzen in Pillen- und Pulverform, die deine Ernährung mit einem "Gesundheits-Plus" bereichern sollen.

Daher auch der Name Supplemente, denn supplementieren bedeutet soviel wie "etwas ergänzen". Sprich: Deine Ernährung soll mit Nahrungsergänzungen aufgepeppt werden und so deine Fitness und dein Wohlbefinden steigern.

Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich für den Muskelaufbau?

Supplements für den Muskelaufbau gibt es viele. Ob die Einnahme wirklich sinnvoll ist, lässt sich pauschal nicht sagen. Doch warum solltest du nicht die Vorteile einiger Supplemente zu deinen Gunsten nutzen, zum Beispiel um leichter Muskeln aufzubauen? Wir machen den Check: Welche Nahrungsergänzungen für Frauen im Bereich Muskelaufbau sind sinnvoll – und auf welche kannst du getrost verzichten?

1. Whey-Proteinpulver

Whey ist neben Casein (mehr dazu gibt es in Punkt 2) ein Bestandteil von Molkeneiweiß. Es ist die beliebteste Art von Proteinpulver und sichert dir und deinen Muskeln eine schnelle und hochwertige Eiweißversorgung mit allen 20 Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Vorteil von Whey: Es kann besonders gut vom Körper umgesetzt werden, da das Eiweiß hier in reinster Form vorliegt und schnell aufgenommen werden kann.  

Partnerangebot: Proteinpulver mit Collagen

Das neue Nahrungsergänzungsmittel "Triple Perform" stärkt durch den Einsatz des Proteins Collagen Sehnen und Muskeln von Sportlern. Eine gute Collagen-Versorgung kann die Leistungsfähigkeit steigern bei der Regeneration helfen. Hier "Triple Perform" ausprobieren.

Mögliche Risiken: Ein Überschuss an Protein wird in der Leber zu Glucose und Fettsäuren umgebaut und kann im Übermaß auch zur Gewichtszunahme führen. Blähungen und Hautproblemen sind nicht selten. 

Brauche ich das wirklich? Wer Muskeln aufbauen will, ist mit Whey-Protein wirklich sehr gut beraten, das zeigen auch Studien. Der Eiweißshake, den du dir aus dem Proteinpulver herstellst, ist leicht zuzubereiten und liefert deiner Muskulatur nach dem Training schnell verfügbares und hochwertiges Protein, welches für Reparatur- und Wachstumsprozesse benötigt wird.

Du kannst mit Whey übrigens auch backen, zum Beispiel diese genialen Protein-Pancakes. Whey gibt es in unzähligen Geschmacksrichtungen. Außerdem kannst du deinen Proteinshake ganz individuell noch mit Obst, Samen und Co. pimpen. 

Unsere Empfehlung: Das Designer Whey Protein von ESN ist ein absoluter Preis-Leistungs-Tipp. Einen kleinen Haken hat die Sache jedoch, denn du musst dich zwischen 30 verschiedenen Sorten entscheiden.

2. Casein-Proteinpulver

Casein ist der Hauptbestandteil des Milcheiweißes: Dieses besteht bei Kuhmilch zu rund 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus dem bereits oben genannten Molkenprotein (Whey). Die enthaltenen Aminosäuren im Casein führen zu einer verringerten Resorptionsgeschwindigkeit, was zu einer langsamen, konstanten Aufnahme von Casein im Magen-Darm-System führt. Dein Körper wird so nicht kurzfristig, sondern über einen längeren Zeitraum mit Eiweißbausteinen versorgt. Zudem hat es einen sehr hohen Sättigungswert und ist so ein zuverlässiger Helfer beim Abnehmen.

Mögliche Risiken: Zuviel kann Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen, sowie Übelkeit und Erbrechen. Auch Casein kann bei übermäßigem Konsum das Körpergewicht steigern.

Brauche ich das wirklich? Casein eignet sich besonders als "Nachtsnack" für den Muskelaufbau. Wer am Abend noch einen Protein-Shake trinkt, versorgt den Körper die ganze Nacht über mit hochwertigen Eiweißbausteinen. In der Nacht schaltet der Körper nämlich auf Erholung. Diese Regenerationsphase nutzt er auch, um kleine Verletzungen der Muskulatur, wie Muskelrisse, die während des Trainings entstehen, zu reparieren. Casein hilft zudem wie gesagt beim Abnehmen, da es lange satt macht.

Unsere Abnehm-Rezepte sättigen dich ebenfalls langanhaltend dank vieler Eiweißquellen und Ballaststofflieferanten:

Unsere Empfehlung: Statt auf ein reines Casein-Pulver zu setzen, empfehlen wir den Kauf von einem Proteingemisch, oder auch Mehrkomponentenprotein genannt. Es besteht aus Whey, Casein und Ei-Protein, hat eine hohe biologische Wertigkeit und vereint die Vorteile von Whey und Casein. Quasi ein Allrounder – wie das 3k Protein von foodspring.

3. Veganes Proteinpulver

Der Proteinanteil von pflanzlichem Eiweiß wie Erbsen- und Reisprotein liegt bei über 80 Prozent, Hanfprotein enthält 50 Prozent Protein. Die Kombination sichert ein optimales Aminosäuren-Profil und ist eine gute, vegane Alternative zu Whey.

Mögliche Risiken: Wie bei Whey wird überschüssiges Protein vom Körper umgewandelt oder als Körperfett eingelagert. Die pflanzliche Variante ist meist bekömmlicher für den Körper.

Brauche ich das wirklich? Für Veganer oder Menschen mit Allergien oder möglichen Intoleranzen gegen bestimmte Inhaltsstoffe von Whey- oder Caseinpulver, sind Hanfprotein & Co. eine gute Alternative.

Unsere Empfehlung: Das Vegan Protein von Alpha Foods ist ein hervorragendes Mehrkomponentenpulver und der Amazon-Bestseller in dieser Kategorie. Wenn du auf der Suche nach einem sojafreien, veganen Eiweißpulver bist, ist das Vegan Protein 4k von brandl eine gute Wahl.

4. BCCA

Bei BCAAs (englisch: branched chain amino acids) handelt es sich um die 3 verzweigt langkettigen essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese kann dein Körper nicht selbst herstellen, sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden. BCCAs werden bevorzugt für die Regeneration und den Erhalt von Muskelgewebe in Anspruch genommen, zum Beispiel um Muskelabbau beim Abnehmen zu verhindern.

Mögliche Risiken: Keine, Überdosen werden über die Nieren ausgeschieden.

Brauche ich das wirklich? Wer Muskeln aufbauen will, schafft das aber definitiv auch ohne dieses Supplement. Denn die Aminosäuren sind in vielen Lebensmitteln deiner täglichen Ernährung enthalten, wie zum Beispiel in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, im Grunde in den meisten eiweißreichen Lebensmitteln. Plus: BCCAs sind auch immer Bestandteil von Proteinpulvern.

Unsere Empfehlung: Wenn du dennoch ein separates Supplement einnehmen möchtest, weil du zum Beispiel keine Proteinshakes trinkst, dann empfehlen wir dir die BCAAs von foodspring.

5. L-Glutamin

L-Glutamin ist eine proteinogene (für den Proteinaufbau benötigte) jedoch nicht lebenswichtige Aminosäure, die der Körper selbst bilden kann – jedoch nur unter der Voraussetzung, dass andere Aminosäuren in ausreichender Menge vorliegen. Die Studienlage zur Wirkung von L-Glutamin ist sehr kontrovers, die Ergebnisse reichen von "keine Wirkung" bis zu besserer Regeneration, verstärktem Muskelaufbau, Stressabbau, Kraftaufbau und Verhinderung von Muskelabbau.

Mögliche Risiken: Bei einer Überdosierung kann es zu Hautkribbeln, Übelkeit, Hitzegefühl und zur Verschlimmerung von Epilepsie kommen.

Brauche ich das wirklich? Nein, als Hobbysportlerin, die 2- bis 3-mal die Woche ins Fitnessstudio geht und zwischendurch ein paar Ausdauereinheiten einlegt, brauchst du kein L-Glutamin-Präparat einzunehmen (zumal die Wirkungen nicht alle wissenschaftlich belegt sind). L-Glutamin findet sich natürlicherweise in Käse und Quark, aber auch in anderen Milchprodukten wie Joghurt und Milch.

Unsere Empfehlung: Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, deckt seinen Bedarf ausreichend – zumal der Körper die Aminosäure ja auch selbst herstellen kann. Plus: Glutamin ist grundsätzlich in jedem guten Proteinpulver enthalten.

6. Pre-Workout-Booster (mit Koffein)

Beim Wirkstoff Koffein handelt es sich um ein sogenannten Alkaloid, welche sich in Kaffee, Tee, Kakao und Mate findet. Koffein soll für eine verbesserte Konzentration und Ausdauerleistung sowie eine erhöhte Fettverbrennung und verzögerte Ermüdung sorgen. Diese Wirkungen wurden in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.

Mögliche Risiken: Übertreibt man es mit Koffein, dann sind Übelkeit, Kopfschmerzen und eine verminderte Konzentration die Folge. Wechselwirkungen bestehen mit Vitamin C und bestimmten Antibiotika.

Brauche ich das wirklich? Die positiven Effekte von Koffein sind nicht von der Hand zu weisen – doch zu Koffein-Kapseln & Co. musst du als Freizeitsportlerin wirklich nicht greifen.

Unsere Empfehlung: Eine normale Tasse Kaffee (150 Milliliter) hat rund 80 Milligramm Koffein. Wer sich vor dem Training einen kleinen Boost verschaffen will, trinkt vor dem Training einfach einen großen Becher Kaffee – ohne Milch und Zucker versteht sich. Du magst keinen Kaffee oder verträgst ihn nicht gut? Diese 9 Wachmacher sind die perfekten Kaffee-Alternativen.

7. L-Carnitin

L-Carnitin ist ein Proteingemisch bestehend aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin, welches am Transport von Fettsäuren in die Zellen beteiligt ist. L-Carnitin spielt eine entscheidende Rolle bei der Fettverbrennung, da es freie Fettsäuren in die Muskelzellen einschleust, wo diese dann zur Energiegewinnung verwendet werden. Auch eine positive Wirkung auf das Immunsystem, eine verbesserte Ausdauerleistung und verringerte Müdigkeit werden L-Carnitin nachgesagt.

Die Studienlage ist allerdings nicht eindeutig und die Wirkung von L-Carnitin wird immer noch kontrovers diskutiert. Übrigens: L-Carnitin wird mit der Nahrung (zum Beispiel über Fleisch) aufgenommen, kann vom Körper aber auch selbst hergestellt werden. 

Mögliche Risiken: Bei mehr als 3 Gramm pro Tag kann es zu Übelkeit, Erbrechen und Kopfschmerzen kommen. Wechselwirkungen sind mit bestimmten Medikamenten möglich.

Brauche ich das wirklich? Obwohl immer wieder zu lesen ist, dass L-Carnitin DER Fatburner schlechthin ist, ist die Studienlage dazu ziemlich dünn. Fakt ist: L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle beim Fetttransport und ist wichtig für die Energiebereitstellung in den Zellen – doch ein Wundermittel ist es nicht. Denn damit dein Körperfett wirklich schmilzt, reicht es nicht aus, einfach eine L-Carnitin-Pille oder ähnliches einzuwerfen, da abnehmen so einfach nicht funktioniert.

Du willst endlich abnehmen und dein Gewicht auch langfristig halten? Dann befolge einfach unseren 8-Wochen-Plan. Die Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan zeigt dir, wie du gesund abnimmst mit Spaß – und ohne Jojo-Effekt!

Unsere Empfehlung: Mit der Nahrung nimmt man bereits ausreichend Carnitin auf und dein Körper kann es zudem selbst bilden, eine zusätzliche Supplementierung ist daher wirklich nicht nötig. Plus: L-Carnitin wird beim Fettsäuretransport nicht verbraucht, sprich: Ein Mehrbedarf ist überflüssig und Supplemente Geldverschwendung.

8. Kreatin

Kreatin gehört – neben Proteinpulvern – zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Im Körper wird Kreatin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Grundbausteine sind die 3 Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Kreatin ist besonders wichtig für die  Energieversorgung während der Muskelkontraktion, da es sozusagen als körpereigener Energielieferant fungiert und so unsere Leistung steigert.

Besonders effektiv ist Kreatin in Bezug auf anstrengende, sich wiederholende Moves, wie zum Beispiel bei einem intensiven Workout mit vielen Wiederholungen, HIIT & Co. Eine verbesserte Leistung im Ausdauersport bringt es nicht! Eine regelmäßige Einnahme kann also die Leistungsbereitschaft bei kurzzeitiger intensiver Belastung wie Kraft- oder knackigen Ausdauereinheiten (Sprints) erhöhen.

Mögliche Risiken: Gehemmte Wirkung durch Koffein und Alkohol; bei einer Überdosis kann es zu Übelkeit, Blähungen, Muskelkrämpfen, Durchfall und Wassereinlagerungen kommen.

Brauche ich das wirklich? Kreatin gehört nicht ohne Grund zu den meist verkauften Supplementen, denn es kann den Muskelaufbau wirklich pushen, wie auch Studien nahelegen. Jedoch schrecken viele Frauen vor der Einnahme zurück. Das liegt unter anderem am aufschwemmenden Effekt von Kreatin, da durch die regelmäßige Supplementierung zusätzlich Wasser (in den Muskeln) eingelagert wird. Dementsprechend kommt es auch zu einer leichten Steigerung des Körpergewichts.

Männer wollen in der Regel "schön in die Breite gehen", was Frauen eher nicht so anstreben. Doch keine Panik: Nur durch Kreatin allein wirst du nicht aufgehen wie ein Hefeteig, solange du dich gesund und zielgerichtet ernährst.

Unsere Empfehlung: Wer als Frau wirklich effektiv Muskeln aufbauen will, ist mit einem Kreatin-Präparat gut beraten. Für Frauen ist es generell schwerer, Muskelmasse aufzubauen und Kreatin erleichtert dir nachweislich den Weg dahin. Probiere es einfach mal aus und urteile selbst.

Du kannst die gleichen Erfolge natürlich auch ohne Kreatin verbuchen, es dauert nur eventuell etwas länger. Wichtig: Ausreichend Wasser zum Kreatin trinken und sich vorher genauer über die Einnahme informieren.

9. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für deinen Körper essenziell, sprich lebenswichtig, sind. Besonders wirkungsvoll sind die beiden Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die sich natürlicherweise auch in tierischen Lebensmitteln finden, zum Beispiel in Fisch.

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, unterstützen die Regeneration nach dem Sport und haben einen positiven Einfluss auf den Muskelkater. Omega-3-Fettsäuren spielen zudem bei der Umwandlung von Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß eine nicht zu unterschätzende Rolle und sind daher auch indirekt am Muskelaufbau beteiligt.

Mögliche Risiken: Hohe Dosen führen zu Blutgerinnungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen und können zusätzlich das Immunsystem schwächen. Wechselwirkungen gibt es mit Blutverdünnern.

Brauche ich das wirklich? Unbedingt, denn Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig und sollten täglich aufgenommen werden. Doch zu Nahrungsergänzungsmitteln musst du nicht gleich greifen, denn du kannst deinen Tagesbedarf auch mit einer ausgewogene Ernährung decken. 1- bis 2-mal in der Woche solltest du daher ein Stück Lachs oder Thunfisch verputzen. Pimp dein Müsli am besten immer mit Lein- und Chiasamen und verwende Leinöl als Salat-Dressing, denn es ist die Top-Quelle der pflanzlichen Omega-3-Lieferanten.

Unsere Empfehlung: Wenn du keinen Fisch magst oder dich vegan ernährst, dann kann es durchaus Sinn machen, dass du Omega 3 supplementierst. Dafür eignen sich Fischöl-Kapseln oder alternativ Krillöl-Kapseln, die sind rein pflanzlich. Welche Nahrungsergänzungen für Veganer außerdem Sinn machen, liest du hier.

Fazit: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen die richtige Ernährung nicht

Supplemente sind für den Muskelaufbau in keinem Fall ein Muss – sondern immer nur eine Ergänzung deiner Ernährung. Setz den Fokus auf die richtige Sporternährung und richte deinen Trainings- und Ernährungsplan auf dein Ziel aus. Wenn die Basis stimmt, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dann durchaus unterstützend eingesetzt werden, wie zum Beispiel Proteinpulver oder auch Kreatin.

Du kannst deine sportlichen Ziele aber auch ohne Supplements erreichen, wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst. Wer hingegen ungesund isst, kann diese Food-Fehler mit Pillen und Pülverchen nicht ausgleichen. Denn Supplemente allein können niemals den individuellen Trainings- und Ernährungsplan ersetzen.

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