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Darum ist Laufen gerade jetzt der beste Sport der Welt

Men’s Health-Logo Men’s Health 25.03.2020 Henning Lenertz
Wir sagen dir, warum Laufen jetzt der beste Sport. © djile / Shutterstock.com Wir sagen dir, warum Laufen jetzt der beste Sport.

Wir sind sicher: In Zeiten der weltweiten Corona-Pandemie ist Laufen die beste Sportart überhaupt. Wir erklären, warum es sinnvoll ist, ab und an für einen Lauf das Haus zu verlassen.

Hashtags, die die weltweite Corona-Pandemie betreffen, beherrschen längst die sozialen Netzwerke. Wer kann, arbeitet aus dem #Homeoffice – an dieser Stelle ein großes Dankeschön an alle, die nicht zuhause bleiben können und in Arztpraxen, Krankenhäusern, Supermärkten, Handwerksbetrieben, Lkw und Fabriken für uns alle arbeiten. Ihr seid die Besten! Unter #stayhome oder, etwas drakonischer, #staythefuckhome werden alle anderen dazu aufgerufen, wo immer möglich zuhause zu bleiben, um die Ausbreitung des #Coronavirus und damit die Erkrankung an von #Covid_19 zu verlangsamen.

Dem schließen wir uns vollumfänglich an und liefern dennoch gute Gründe, weshalb es sich lohnt, fürs Laufen das Haus verlassen sollten.

1. Du trainierst alleine

Fangen wir mit dem allerwichtigsten Grund an. Das Coronavirus ist laut aktuellem Wissensstand besonders durch Tröpfcheninfektion übertragbar, weshalb das Robert-Koch-Institut einen Sicherheitsabstand von ein bis zwei Metern zu anderen Personen empfiehlt. Das lässt sich beim Laufen leicht umsetzen. So ist in Deutschland, Frankreich und Belgien das Laufen trotz der landesweiten Ausgangssperre ausdrücklich erlaubt.

Wichtig: Lauf alleine! Ausnahme: Laufpartner, mit denen du zusammenwohnst. Ansonsten halte Abstand zu anderen und mach bewusst einen großen Bogen, wenn du andere Menschen passierst. Am besten meidest du beliebte Lauf- und Flanierstrecken und läufst dort, wo nur wenige oder am besten keine Menschen unterwegs sind. Im Wald bist du sicher vor anderen – und andere sicher vor dir.

2. Du stärkst dein Immunsystem

Wer läuft, trainiert nicht nur sein Herz-Kreislauf-System und seine Muskulatur, sondern auch sein Immunsystem. Beim Laufen wird nämlich die Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten angeregt. Das sind Immunzellen, die zu den weißen Blutkörperchen zählen, und uns vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen, schützen. Wer sportlich aktiv ist, hat mehr davon. Das ist einer der Gründe, weshalb Läufer je nach Studien zwischen 20 und 50 Prozent seltener von einer Erkältung oder einer Grippe heimgesucht werden als Nichtläufer.

Wichtig: Übertreibe es nicht. Wer zu hart trainiert, kehrt den Effekt um und ist in der Zeit nach dem Sport besonders anfällig für eine Infektion (Open-Windows-Effekt). Speziell bei langen Läufen oder intensiven Trainingseinheiten wie Tempodauerläufen oder Intervallen stellt sich nämlich kein abhärtender Effekt ein – im Gegenteil: Anstrengende Trainingseinheiten und lange Phasen mit großen Belastungen belasten das Immunsystem zusätzlich. Grund ist die vermehrte Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol. Die beiden Stresshormone lassen die Produktion der Killerzellen unter das Ausgangsniveau absinken. Den krankmachenden Viren wird kurzfristig ein Eingangstor geöffnet, durch das sie leicht eindringen können. Aber da absehbar keine Wettkämpfe anstehen, kannst du das Training guten Gewissens etwas herunterfahren und eher an deiner Grundlagenausdauer arbeiten.

3. Du verbesserst deine Stimmung

Die gerade genannten Stresshormone werden auch ausgeschüttet, wenn wir, nun ja, gestresst sind. Und die derzeitige schwierige und ungewisse Situation ist für viele nichts anderes als purer Stress. Plötzlich ist das Leben auf den Kopf gestellt, geregelte Abläufe gibt es nicht mehr. Laufen kann genau hier helfen, denn es hilft einerseits den Kopf frei zu bekommen und verringert andererseits – beim entspannten Tempo – die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, ein erhöhter Spiegel dieser Stoffe wird sogar beschleunigt abgebaut. Außerdem wird die körpereigene Produktion des Anti-Stresshormons DHEA unterstützt.

Und noch eine Wirkung kann man dem Laufen und Joggen zuschreiben: Wer läuft, regt die Bildung der Hormone Noradrenalin, Dopamin und Serotonin an, die ähnlich wie ein Drogenrausch wirken. Das macht dich weniger anfällig für Stimmungsschwankungen und insgesamt optimistischer und fröhlicher. Also, lauf dir die schlimme Situation einfach ein bisschen schön!

Wichtig: Geh nach draußen (siehe Grund 1), denn wer nur in den eigenen vier Wänden hockt und das Haus lediglich verlässt, um im Supermarkt noch eine Packung Klopapier zu ergattern, droht mittelfristig depressiv zu werden. Dir fällt die Decke auf den Kopf. Und genau wie bei einer Winterdepression fehlt Stubenhockern das Sonnenlicht. Der Körper braucht die Strahlung der Sonne um Vitamin D herzustellen. Dieses Vitamin D, von dem durch die dunkle Jahreszeit zu wenig haben dürften, hat eine enorme Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden. Es ermöglicht die Calciumaufnahme des Knochenaufbaus, bekämpft Muskelschmerzen, verbessert die Ausdauer, sorgt für eine schnelle Regeneration und – ganz wichtig – stärkt das Immunsystem. Etwa 15 Minuten Tageslicht pro Tag sollten es mindestens sein. Wieso solltest du sie nicht im Laufschritt verbringen?

4. Du kannst gleich loslegen

Laufen ist derzeit quasi alternativlos. Fitnessstudios, Schwimmbäder, Yoga-Studios – alles ist derzeit geschlossen. Wie lange noch? Keiner weiß es. Daher solltest du dem Laufen jetzt eine Chance geben, selbst wenn du es bislang eher als lästige Pflicht oder nötigen Ausgleich empfunden hast. Außer einem Paar Laufschuhe benötigst du nichts und kannst gleich loslegen. Und wenn es auch anfangs schwer fallen mag – du wirst garantiert schnelle Fortschritte erzielen und merken, dass es von Mal zu Mal leichter fällt. Blutigen Einsteigern raten wir dazu, zunächst mit 20 bis 30 Minuten zügigem Gehen zu beginnen oder, wenn dich das zu wenig fordert, stets im Wechsel zu laufen und zu gehen – also etwa 1 Minute laufen, 1 Minuten gehen.

Wichtig: Beachte das Nutzungsverbot von Sportanlagen wie Laufbahnen, Fußballplätzen und Outdoor-Gyms. Nur, wenn wir uns alle an die Regeln halten, können wir die Ausbreitung des Virus verlangsamen und einerseits Leben retten und andererseits drastischere Maßnahmen verhindern. Für Wettkämpfe und Lauftreffs ist wieder Zeit, wenn wir diese Krise gemeinsam gemeistert haben.

Dass Sport im Freien mit nötigem Abstand unbedenklich ist, gilt für Gesunde. Solltest du selbst Krankheitssymptome haben – im Falle von Covid-19 sind die Hauptsymptome Fieber und Husten – solltest du auf Sport besser verzichten und ärztlichen Rat einholen.

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