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So gesund ist Pasta wirklich! - Die Wahrheit über Nudeln

Women’s Health-Logo Women’s Health vor 5 Tagen
Gute Nachricht für Pasta-Liebhaber © paul prescott / Shutterstock.com Gute Nachricht für Pasta-Liebhaber

Lange Zeit war Pasta vom Teller verbannt, weil sich zu viele Kohlenhydrate angeblich zu sehr auf den Hüften breitmachen. Dabei ist es ungerecht, ausgerechnet die schlanke Nudel für diese Fettfalle verantwortlich zu machen. Denn nicht sie ist es, die ins Gewicht fällt: "Was dick macht, sind die energiereichen Beilagen wie fettige Bolognese- oder Sahnesoßen und zu viel Käse", sagt Bettina Halbach, Diplom-Ökotrophologin aus Wuppertal. In Wirklichkeit macht Pasta sogar dünn! "Nudeln sind als Schlankmacher ideal, da sie ihr Volumen beim Kochen mehr als verdoppeln." 100 Gramm rohe Hartweizennudeln zum Beispiel ergeben je nach Sorte rund 230 Gramm gekochte Nudeln.

Die enthalten mit dem aufgenommenen Wasser nur noch 30 Prozent Kohlenhydrate und rund 350 Kalorien. Die Energie wird dann in Form von Glykogen in den Muskelzellen und der Leber gespeichert – und das gibt richtig Power: "Bei Bedarf sind die Energiereserven abrufbar und stehen für leistungsstarke Aktivitäten zur Verfügung", erklärt Halbach.

Wer etwas leisten will, sollte sich also erst einmal eine Portion Pasta leisten. Aber auch wer nicht immer Vollgas gibt, braucht bei einer Portionsgröße von 100 Gramm Rohgewicht keine Gewichtspanik bekommen. Denn Nudeln enthalten nahezu kein Fett, dafür aber reichlich pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Eisen. Besonders Vollkornnudeln liefern hier Spitzenwerte. "Mit einem mehr als doppelt so hohen Ballaststoffanteil gegenüber hellen Hartweizennudeln haben sie zudem einen positiven Einfluss auf die Darmaktivität und sättigen lang anhaltend." Außerdem beeinflusst die dunkle Sorte den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie ihre helle Schwester, sodass der Magen nicht mehr so schnell wieder knurrt.

Wer mit Nudeln abnehmen will, sollte sie übrigens möglichst al dente genießen. Denn durch die kürzere Kochzeit wird weniger Stärke aufgespalten, wodurch der Blutzucker langsamer und kontrollierter ansteigt.

Bei über 100 Nudelsorten in allen Formen und Farben kann man leicht den Überblick verlieren. Diese 5 Schlankmacher hier sollten Sie sich trotzdem merken

1. Vollkornnudeln: Machen lange satt

Mit 320 Kalorien pro 100 Gramm haben sie 30 Kalorien weniger als helle Hartweizennudeln, aber einen doppelt so hohen Ballaststoffgehalt. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, Sie bleiben länger satt.

2. Sobanudeln: Sind glutenfrei

Die asiatischen Buchweizen­nudeln haben 372 Kalorien pro 100 Gramm und sind die perfekte Wahl für glutenempfindliche Menschen. Es gibt sie in Asialäden und Reform­häusern. Aber studieren Sie die Packung sehr genau, denn manche werden mit Weizenmehl gestreckt.

3. Konjak-Nudeln: Haben nahezu keine Kalorien

Der Import aus Asien ist mit lächerlichen 10 Kalorien pro 100 Gramm die figurfreundlichste Nudel der Welt. Ihr Schlankgeheimnis: Sie besteht aus der Knolle der Teufelszunge – der Konjakwurzel – die hauptsächlich den wasser­löslichen Ballaststoff Glucomannan enthält. Der wiederum dehnt sich im Magen aus und sättigt. Wichtig zu wissen: Konjak-Nudeln – auch Shirataki-Nudeln genannt – haben kaum Eigengeschmack, sondern nehmen den der Soße oder von Gewürzen an. Sei sind zudem laktose- und glutenfrei, vegan und frei von Zucker. Konjak-Nudeln gibt es im Handel oder im Internet z.B. unter www.konjak-shop.com.

4. Protein-Pasta

Der neueste Trend heißt Protein-Pasta. Die Eiweißnudeln sind mit 35 Gramm pro 100 Gramm besonders reich an pflanz­lichem Eiweiß und sättigen dadurch lang anhaltend. Nur die etwas glitschige Konsistenz der Nudeln ist Gewöhnungs­sache. Pasta aus Dinkelmehl lässt ebenfalls lange keinen Hunger mehr aufkommen, weil sie sehr viele Ballaststoffe enthält. Erhältlich u.a. bei www.lowcarbwelt.de.

5. Algen-Tagliatelle

Die Firma Seamore bietet erstmalig Algen-Pasta, mit dem schönen Namen "I sea pasta". Die Pasta wurde nicht aus Algen, die Algen SIND die Pasta. Frisch geerntet in Irland und dann getrocknet. Man kann die Nudeln einweichen (riecht dann nur wenig nach Meer) oder direkt kochen (riecht intensiver). Aber die Nudeln sind angenehm zu beißen, sie sind ein wenig fester als normale Bandnudeln und lassen sich prima kombinieren. Ob als Suppeneinlage oder zu Gemüse oder Fleisch, im Curry oder oder oder... Die Algen-Pasta ist zudem vegan, glutenfrei und sehr ballaststoffreich. Eine Portion von 20 Gramm (quillt im Wasser auf, keine Panik vor zu kleinen Portionen!) hat zudem nur rund 5,7 Gramm Kohlenhydrate - viel weniger als normale Pasta also. Erhältlich unter www.seamorefood.com

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