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Schlaflosigkeit: Helfer, mit denen du besser schläfst

Women’s Health-Logo Women’s Health 09.10.2019
Schäfchenzählen hilft bei dir nicht? Dann versuch es mal mit unseren Schlaf-Helfern. © shutterstock / GP-Studio Schäfchenzählen hilft bei dir nicht? Dann versuch es mal mit unseren Schlaf-Helfern.

Ventilator-Geräusche sollen beim Einschlafen helfen? Ein Versuch ist es wert. Hier kommen unsere kleinen Tipps und Tools für besseren Schlaf.

Wälzt du dich nachts oft stundenlang hin und her, ohne ein Auge zuzumachen? Oder schläfst du zwar eigentlich genug, fühlst dich jeden Morgen aber trotzdem wie gerädert? Dann solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen!

Einschlafstörungen und Schlaflosigkeit (im Extremfall chronische Insomnie) schlagen nicht nur am nächsten Tag aufs Gemüt, sie können auf Dauer gefährliche Folgen für deine Gesundheit haben. Deshalb solltest du unbedingt den Ursachen (Stress, nicht optimale Schlafumgebung) auf den Grund gehen.

Wahrscheinlich hast du schon probiert, eine wiederkehrende Schlafroutine zu etablieren, früher ins Bett zu gehen, ab Mittag keinen Kaffee mehr zu trinken oder mit Schäfchenzählen zur Ruhe zu kommen. Wenn das bei dir nicht hilft, sind diese acht kleinen Helfer genau das Richtige für dich! Plus: Am Ende findest du noch 3 gute Einschlaf-Tipps.

Sleepbuds überdecken nervige Geräusche mit beruhigenden Tönen

Wenn die Nachbarn Party machen oder der Partner nachts regelmäßig sein Sägewerk anschmeißt, ist erholsamer Schlaf beim besten Willen unmöglich. Die Sleepbuds von Bose helfen dagegen, indem sie die Außengeräusche dämpfen und gleichzeitig mit angenehmen Klängen überdecken. Durch den Sleep-Timer und die weichen Materialien sind sie perfekt zum Schlafen geeignet.

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Alternative: Wem das zu teuer ist oder wer die Sounds zu künstlich oder wiederholend findet, kann auch auf normale, aber hochwertige Noise-Cancelling Ohrstöpsel ohne eigenen Sound zurückgreifen. Die Ohrstöpsel von Senner sind der Bestseller bei Amazon.

Angenehme gleichmäßige Geräusche sorgen für Ruhe im Kopf

Zum Schlafen müssen die Gedanken Ruhe geben. Aber wenn es im Raum absolut still ist, dreht bei vielen das Gehirn erst so richtig auf. Da wird die Einkaufsliste zusammengestellt, die Karriere geplant und weißt du eigentlich noch, wie peinlich es war, als du in der Vierten Klasse den Lehrer Papa genannt hast? Leise, sich wiederholende Geräusche wie Regentropfen oder eine brummende Klimaanlage sorgen stattdessen dafür, dass das Gehirn von solchen Gedanken abgelenkt wird, gerade genug, um trotzdem einschlafen zu können. Die App Tiefschlaf Klänge (Grundversion kostenlos, weitere Töne freischaltbar) hat ganz viele solcher Geräusche.

Tipp: Viele solcher Klänge findest du auch einfach bei YouTube. Dann kann man allerdings meist das Handy nicht ausschalten. Findige User haben aber einen Trick gefunden: Steuere die Musik einfach über das Kontrollzentrum deines iPhones oder benutze Kopfhörer mit Bedienelementen.

Atme zu einem blauen Lichtmetronom

Einschlafklänge sind nichts für dich, aber du willst trotzdem irgendwie dein Gedankenkarussel abschalten? Dann könnten einfache und angeleitete Meditations- oder Achtsamkeitsübungen dir helfen, beispielsweise autogenes Training. Wenn dir das zu esoterisch ist, gibt es Geräte wie den Dodow. Der sorgt dafür, dass du dich 8 oder 20 Minuten lang allein auf deine Atmung konzentrierst, ohne dabei mit Klangschalen oder Selbstfindungsgerede die Stimmung zu stören.

Eine kombinierte Kopfhörer-Schlafmaske sorgt für Ruhe

Für alle Hörbuch- oder Musikfans gibt es spezielle Kopfhörer in Masken oder Stirnbändern, auf denen man liegen kann, ohne dass sie drücken. Gerade wenn du unterwegs bist oder jemand anders im Raum schläft, kannst du so deine Lieblingstracks hören, ohne dabei jemand anderen zu stören. Außerdem dämpfen die Bänder auch oft nervige Geräusche von außen. Probier aber auf jeden Fall aus, ob du auch wirklich gemütlich auf ihnen liegen kannst, damit du bequem schlafen kannst.

Natürlicher Schlaftrunk statt Tabletten

Schlaftabletten sind oft verlockend, um endlich mal wieder eine Nacht durchzuschlafen. Die Medikamente haben aber oft Nebenwirkungen und können sogar abhängig machen. Dafür gibt es aber pflanzliche Mittel, zum Beispiel mit Baldrian oder Johanniskraut, die dich beruhigen und entspannen. Die Drinks von Sleep.ink steigern zusätzlich die Produktion von Melatonin.

Wie gut das riecht! Eine Aroma-Lampe versprüht ätherische Öle

Wenn du nach einem langen Tag nur schwer abschalten kannst und die Anspannung dich vom Schlafen abhält, kannst du es mit einer Aroma-Lampe versuchen. Die sorgt für eine angenehme Luftfeuchtigkeit und ätherische Öle wie Lavendel beruhigen die Nerven. Außerdem verströme die Lampen ein weiches Licht, das sehr viel entspannender ist als das einer grellen Nachttischlampe.

Du weißt nicht warum du schlecht schläfst? Ein Schlaftracker findet den Grund

Mit Lärm hast du keine Probleme und du bist auch nicht übermäßig gestresst, trotzdem fühlst du dich jeden Morgen wie gerädert? Dann kann sich für dich ein Schlaftracker lohnen, den du entweder unter die Matratze schieben kannst oder beispielsweise als Armband trägst. Der Tracker misst, wie lang deine Tiefschlafphasen sind, ob du vielleicht schnarchst oder wie dein Puls während der Nacht ist. So kannst du genau nachvollziehen, wie gut du wirklich schläfst.

Fühl dich in eine dicke, schwere Decke eingekuschelt

Das Gefühl, unter einer dicken Decke eingemummelt zu sein, sorgt direkt für Entspannung. Die beschwerten Bettdecken verstärken genau diesen Effekt. Das zusätzliche Gewicht auf dem Körper soll dafür sorgen, dass du dich geborgener fühlst und mehr vom Schlafhormon Melatonin produzierst, weil es sich anfühlt wie eine große, kuschelige Umarmung. Versuch am besten in einem Laden, ob du dich unter der schweren Decke wohlfühlst, und ob die kleinen Gewichte auch nicht verrutschen.

3 Tipps, damit du noch besser einschläfst

Mit diesen Tools kannst du deinen Körper besser auf den Schlaf vorbereiten und dein Bett zum Erholungsort machen. Damit du noch entspannter und schneller einschläfst, kannst du außerdem diese Tricks zur Selbsthilfe befolgen

1. Ein fester Ablauf

Der Körper ist ein Gewohnheitstier. Mit einem festen Schlafrhythmus und bestimmten Rituale wie etwa 5 Minuten Meditation vorm Schlafengehen wird er zur richtigen Zeit müde.

2. Abends kein schweres Essen oder große Anstrengungen

Wenn du spätabends noch dein Workout durchziehst und danach nochmal ordentlich zu Abend isst, ist dein Körper noch viel zu aktiv, wenn er eigentlich ins Bett soll. Schalte ab 19 Uhr deshalb lieber einen Gang zurück.

3. Such die Ursache

Häufig sind Schlafstörung das Symptom von tieferliegenden Problemen. Wer unter einer unterbewussten Anspannung lebt, schläft deutlich schlechter. Horch deshalb in einem ruhigen Moment in dich hinein, was dich gerade beschäftigt und wie es dir geht. Dabei kann professionelle Hilfe auch sehr sinnvoll sein.

Finde heraus, was dir den Schlaf raubt. Dann kannst du mit den richtigen Hilfsmitteln oder ärztlicher Hilfe genau da ansetzen und hoffentlich bald endlich wieder durchschlafen.

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