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Ist Kaffee gesund? So wirkt Koffein wirklich!

Men’s Health-Logo Men’s Health vor 6 Tagen

© g-stockstudio / Shutterstock.com

Direkt nach dem Aufstehen, während der Arbeit, vor dem Workout: Kaffee ist für viele ein ständiger Wegbegleiter. Fast 60 Prozent der Deutschen trinken täglich mehrere Tassen, verlieren dabei aber häufig die Menge aus den Augen. Ist das eigentlich gesund? Immerhin ist Koffein eine der ältesten bekannten Drogen mit einem hohen Suchtpotential.

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Wir klären, wie Kaffee im Körper eigentlich genau bewirkt und wie Sie sich die Vorteile von Koffein optimal zu Nutze machen können. 

In diesem Artikel:
  • Wie wirkt Kaffee im Körper?
  • Welche Vorteile hat Kaffee?
  • Wie viel Kaffee pro Tag ist okay?
  • Nebenwirkungen von zu viel Kaffee
  • Studienlage: Kaffee – gesund oder ungesund?
  • Diese Lebensmittel enthalten Koffein
  • 5 gesunde Kaffee-Alternativen
  • Fazit: Kennen Sie Ihr Limit!

Wie wirkt Kaffee im Körper?

Kaffee ist vor allem für seinen schnellen Energie-Kick bekannt. Das im Wachmacher enthaltene Koffein gelangt nach etwa 30 bis 45 Minuten in den Blutkreislauf, der Effekt tritt je nach Typ aber schon nach 15 bis 30 Minuten ein. Dann entfaltet das Koffein seine Wirkung: Es hemmt die körpereigene, schlaffördernde Substanz Adenosin und vermindert so das Müdigkeitsgefühl. Dieser Effekt kann bis zu 5 Stunden anhalten.

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Welche Vorteile hat Kaffee?

Mit der richtigen Menge an Kaffee können Sie Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit am Tag steigern – ein Effekt, den Sie bei einsetzender Müdigkeit gut gebrauchen können. Koffein erhöht zudem das Denk- und Erinnerungsvermögen und reduziert Studien zufolge sogar das Risiko von Krankheiten, wie Diabetes und Demenz. 

Und das vielleicht erstaunlichste Forschungsergebnis der letzten Jahre: Kaffeetrinker leben länger als Koffein-Abstinenzler.

Auch Sportler können den Wachmacher gezielt für ihren Trainings-Erfolg nutzen, denn Koffein fördert die Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Bis zum Jahr 2004 stand es deshalb sogar auf der Liste verbotener Substanzen der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA).

Aber nicht nur Hochleistungsathleten, auch Amateursportler profitieren von der stimulierenden Wirkung. Nicht ohne Grund ist im Fitness-Fachhandel ein umfangreiches Sortiment an sogenannten Pre-Workout-Boostern erhältlich. Viele Pülverchen enthalten neben diversen Aminosäuren, die Muskelaufbau und Regeneration unterstützen sollen, oft auch einen beachtlichen Koffein- Anteil – der mit teilweise 200 Milligramm pro Portion deutlich höher ist als der im Kaffee. Deshalb ist bei der Einnahme derartiger Präparate stets Vorsicht geboten.

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Wie viel Kaffee ist gesund?

Über die Auswirkungen des Koffeinkonsums ist sich die Wissenschaft nicht ganz einig. So sind beispielsweise Schlafstörungen eine wahre Volkskrankheit. Ob hoher Kaffeekonsum daran schuld ist? Die Forscher wissen es noch nicht. Grundsätzlich gilt: Koffein wirkt bei jedem Menschen anders. Die einen können den ganzen Tag über Kaffee trinken und problemlos schlafen, die anderen bekommen schon nach einer Tasse Herzrasen.

Die empfohlene Höchstmenge pro Tag liegt bei 400 Milligramm, das entspricht etwa 4 Tassen Kaffee.

Gefährlich wird es erst ab 1000 Milligramm: Dann setzen Vergiftungserscheinungen ein, es kann zu Hör-, Seh- und Herzrhythmusstörungen, Herzrasen und Krämpfen kommen. Sie sollten also zunächst selbst herausfinden, wie viel Kaffee Sie wirklich vertragen. Zittern Ihre Hände, war es mindestens eine Tasse zu viel. 

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Welche Nebenwirkungen kann hoher Kaffeekonsum haben?

Gerade bei Müdigkeit trinken viele den beliebten Muntermacher – das kann aber nach hinten losgehen. Wenn Sie zu viel Koffein intus haben, macht sich das häufig bemerkbar durch Zittern, Schweißausbrüche und Nervosität.

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So effektiv Kaffee in müden Momenten auch sein mag: Koffein kann Sie nachts lange wachhalten. Zwischen der letzten Tasse und dem Zubettgehen sollten deshalb mindestens 6 Stunden liegen. Leidenschaftliche Kaffeetrinker kennen vielleicht auch die typischen Entzugserscheinungen, wenn sie die Tasse am Morgen mal auslassen: Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, üble Laune bis hin zu leichten Depressionen. Nach rund einer Woche ohne Kaffee klingen diese Symptome aber meist wieder ab.

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Was viele vergessen: Koffein ist eine der ältesten Drogen der Menschheit. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an das Koffein und braucht daher auch immer mehr, um die gleiche Wirkung zu spüren. Kaffeejunkies bechern häufig eine Tasse nach der anderen, um den Wachmacher-Effekt beizubehalten.

Ist Kaffee langfristig gesund oder ungesund?

Mittlerweile häufen sich die Studien, die eine positive Wirkung von Kaffee für die Gesundheit nahelegen. Doch auf der Gegenseite warnen andere Forscher in ihren Studien vor den Gefahren des Kaffeekonsums. So gibt es geteilte Meinungen, wie gesund der Koffein-Kick wirklich ist. Die interessantesten Forschungsergebnisse haben wir für Sie zusammengefasst:

1. Lebenszeit

Pro: 2012 zeigte eine Studie, dass sich das Sterberisiko bei mindestens 3 Tassen Kaffee pro Tag um 10 Prozent reduziert.

Kontra: Eine kürzere Lebensdauer ermittelte 2013 eine Studie für alle, die pro Woche mehr als 28 Tassen trinken.

2. Fitness

Pro: Forscher haben 2013 rausgefunden, dass sich die Leistungen von Radsportlern mit Koffein verbessern.

Kontra: Im selben Jahr war in dem Artikel einer Fachzeitschrift zu lesen, dass Koffein beim Sport den Blutfluss beeinträchtigt.

3. Gehirn:

Pro: Koffein verbessert das Erinnerungsvermögen nach dem Erlernen neuer Dinge, so eine Studie aus dem Jahr 2014.

Kontra: Anders eine Arbeit von 2013: Koffeinkonsum kann jede erlernte kognitive Verbesserung zunichtemachen.

4. Stimmung:

Pro: 2014 sagte eine Studie, dass die Konsumenten von Koffeingetränken ein geringeres Risiko tragen, an Depressionen zu erkranken.

Kontra: Dass Koffein Angstzustände verstärkt, heißt es in anderen Forschungsarbeiten aus demselben Jahr.

5. Fruchtbarkeit:

Pro: Mehr und stärkere Spermien nach der Koffeinaufnahme – dafür spricht eine Studie von 2013.

Kontra: Eine Studie aus 2012 besagt hingegen, dass starke Kaffeetrinker bei der künstlichen Befruchtung geringere Erfolgsquoten haben.

6. Krankheit:

Pro: Moderater bis hoher Kaffeekonsum senkt einer wissenschaftlichen Arbeit von 2013 zufolge das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Kontra: Eine andere Studie aus jenem Jahr warnt, dass hoher Kaffeekonsum die Wahrscheinlichkeit des metabolischen Syndroms erhöht.

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Diese Lebensmittel enthalten Koffein

Kaffee mag vielleicht das bekannteste, koffeinhaltige Getränk sein, er ist aber bei weitem nicht das einzige. Selbst Kaffeegegner haben heutzutage die Möglichkeit, in den Genuss einer Koffein-Dröhnung kommen, zum Beispiel mit Hilfe von Energy-Drinks. Einen natürlichen Energieschub gibt’s mit Schwarztee. Auch in Zartbitterschokolade findet man Koffein. Es gibt das Aufputschmittel sogar als pures, geschmacksneutrales Pulver zum Backen zu kaufen. 

Lebensmittel*

Koffein-Gehalt

Espresso

110 mg

Filterkaffee

80 mg

Zartbitter-Schokolade

34 mg

Energy-Drink

32 mg

Cappuccino

27 mg

Schwarzer Tee

25 mg

Mate

20 mg

Grüner Tee

10 mg

Cola

9 mg

*pro 100 ml / 100 g 

Die besten Alternativen zu Kaffee und Koffein

Sie reagieren empfindlich auf Koffein? Dann sollten Sie lieber die Finger von Kaffee lassen. Wenn Sie die Müdigkeit aber einfach nicht loslässt, gibt es eine Menge anderer Wachmacher, mit denen Sie mindestens genauso gut Energie tanken können:

Wasser trinken nicht vergessen © SFIO CRACHO / Shutterstock.com Wasser trinken nicht vergessen
  1. Wasser: Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen wirkt durchblutungsfördernd und dadurch belebend. Nach 8 Stunden Schlaf neigt Ihr Körper nämlich dazu, dehydriert zu sein. Das macht – neben Schlafmangel – müde.
  2. Bewegung: Ein Spaziergang in der Mittagpause kann Ihnen den nötigen Power-Kick geben, um den Rest des Tages zu überstehen. Bewegung bringt das Blut wieder zum Fließen und kurbelt so auch den Sauerstofftransport wieder an, wodurch Sie sich fitter fühlen.
  3. Licht: Die Sonne ist ein natürlicher Wachmacher. Das Tageslicht stoppt für gewisse Zeit den Müdemacher Melatonin und lässt Sie munter durch den Tag kommen.
  4. Ingwer-Tee: Die Schärfe der Ingwer-Wurzel bringt Ihren Kreislauf und Ihre Verdauung richtig in Schwung. Müdigkeit hat da keine Chance mehr. 
  5. Power-Nap: 20 bis 30 Minuten hinlegen reichen aus, damit Sie im Anschluss wacher sind. Ähnlich wie Koffein hemmt das Mittagschläfchen den Adenosinlevel.

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Fazit: Kennen Sie Ihr Limit!

Kaffee ist zwar nicht gefährlich, dennoch sollten Sie das Heißgetränk nur in Maßen zu sich nehmen. Herzrasen, Zittern und Nervosität sind Signale von zu viel Koffein – spätestens dann reicht’s für den Tag. Denken Sie immer daran, dass Kaffee nicht das einzige Mittel gegen Müdigkeit ist: Schlaf, Bewegung und Tageslicht sind die besten Energiequellen.

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