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Mit diesen Fitnessübungen verbrennt man 200 Kalorien in 3 Minuten

Harper's BAZAAR-Logo Harper's BAZAAR 16.09.2018 Ann-Sophie Friedrich
Abnehmen Fitness © Getty Images Abnehmen Fitness

Welche Ernährung die beste zum Abnehmen ist? Fettarm und eiweißreich. Vielseitiger geht es da beim Sportprogramm zu, dass man sich individuell gestalten kann. Und es reichen etwa drei Minuten Training am Tag aus, um die Fettverbrennung anzukurbeln, sagen Experten.

Wie eine aktuelle Kurzstudie der American Physiological Society zeigt, genügen schon drei Minuten HI-Training, um den Kalorienverbrauch um 200 Kalorien zu steigern. Untersucht wurden fünf Probanden nach einem kurzen Intervall-Training auf dem Rad, bei denen jeweils der gleiche signifikante Trainingseffekt gemessen werden konnte. 200 Kalorien in drei Minuten – so klappt's. 

Fitness für die Fettverbrennung

1. Jumping Jacks

... besser bekannt als „Hampelmann“, wärmen die Muskulatur optimal auf. Das Auf- und Abspringen bei gleichzeitiger Arm-Bein-Koordination beansprucht den kompletten Körper, pusht den Puls und kurbelt die Durchblutung und den Stoffwechsel effektiv an.

2. Burpees

Der fließende Bewegungsablauf von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung fördert nicht nur die Kondition. Gleichzeitig findet ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht statt, insbesondere im in den Beinen und dem Po. Der Strecksprung schließlich löst, dehnt und entspannt den Bewegungsapparat sowie die gesamte Wirbelsäule. 

Burpees © iStock Burpees

3. Ausfallschritte

Aufrecht hinstellen, den Rücken strecken und dann einen tiefen Ausfallschritt nach vorn machen, sodass die Beine nahezu im rechten Winkel gebeugt sind und das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Kurz halten, wieder aufrichten und mit dem anderen Bein wiederholen. Zur Steigerung der Intensität zusätzlich Gewichte (oder kleine Wasserflaschen) in die Hände nehmen. Der Ausfallschritt ist die beste Übung für schlanke Beine und einen Knackpo.

4. Kurzsprints

Ob zur Bushaltestelle, beim Spaziergang mit dem Hund oder als Abschluss einer Joggingrunde: kurze Sprints wirken kreislaufanregend, fördern die Kondition und bringen die Fettverbrennung zur Höchstleistung.

5. Treppensteigen

Ist so simpel und wird doch viel zu oft vernachlässigt: Statt Fahrstuhl und Rolltreppe konsequent und bei jeder Gelegenheit die Treppe nutzen oder während der Joggingrunde einfach mal ein paar Stufen rauf und runter sprinten. Strafft Po und Oberschenkel und sorgt für athletische Beine.

6. Mountain Climbers

Auch hier reichen drei Minuten schon aus: In die Liegestütze gehen und aus der Position heraus die Knie abwechselnd Richtung Brust ziehen. So, als würde man auf der Stelle traben. Im Tempo steigern und variieren, um das Herz-Kreislauf-System zu pushen und die Kondition zu stärken.

7. Froschsprünge

Zugegeben, wie ein Frosch – also mit geradem Rücken, angezogenen Knien und den Arme mittig positioniert – springt man eher selten. Dennoch lohnt sich diese Variante, um den Kalorienverbrauch zu steigern und die Bein-Arm-Koordination zu verbessern. Wer Probleme mit den Hüft- oder Kniegelenken hat, macht stattdessen lieber den Hampelmann.

Squats Fitness Trick © iStock Squats Fitness Trick

8. Hoch die Knie

Auf der Stelle zu laufen und dabei die Knie energisch in Richtung Bauchnabel zu ziehen – das ist die ideale Variante von Frühsport. Den Rücken gerade lassen und die Arme links und rechts in die Taille stützen. Funktioniert am besten als Intervall-Training, also die dynamischen und ruhigen Laufeinheiten abwechseln.

9. Squats

Kontrolliert in tiefe Squats springen und dann in den Strecksprung zu wechseln, bringt nicht nur den Kalorienverbrauch auf Hochtouren, es stärkt zudem die Oberschenkelmuskulatur, glättet Cellulite und sorgt für einen straffen, knackigen Po. 

10. Seilspringen

Macht unglaublich Spaß, funktioniert wunderbar zur Netflix-Serie und ist richtig schweißtreibend – Seilspringen gehört schließlich nicht ohne Grund zu den Basics von Profisportlern. Gute Schuhe tragen, sodass die Sprünge sanfter werden.

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