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Muskelaufbau: Der Weg zum Traumkörper

Welt der Wunder-Logo Welt der Wunder 11.07.2017 Helge Müller

Ein straffer Bauch, ein knackiger Po und schöne Konturen sind der geheime Traum vieler Frauen und Männer. Ohne Muskeln geht jedoch nichts – sie bilden die Grundlage für den Traumkörper. So gelingt der gesunde Muskelaufbau...

01_Muskelaufbau © iStock-Lecic 01_Muskelaufbau

Effektives Muskelwachstum lässt sich nicht über Nacht realisieren. Wer sich jedoch geduldig zeigt und den eigenen Körper kennenlernt, wird schon binnen weniger Wochen Ergebnisse sehen. 

1 Muskeln brauchen Nährstoffe 

Häufig glauben Frauen und Männer, dass ihre Muskeln allein durch sportliche Aktivität wachsen. Inzwischen konnten jedoch zahlreiche Studien beweisen, dass es beim Muskelaufbau nicht auf körperliche Ertüchtigung alleine ankommt. Viel wichtiger ist es, sich zunächst intensiv mit der eigenen Ernährung zu beschäftigen und ein Konzept zu entwickeln, das nicht an wertvollen Nährstoffen spart. Sowohl die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß als auch sogenannte Mikronährstoffe spielen hier eine wichtige Rolle. Zu den Mikronährstoffen zählt alles, was die Funktionen des Körpers aufrechterhält und unterstützt. Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium, Vitamine sowie Spurenelemente. 


Proteine sind die geheimen Stars, wenn es um einen schöneren und strafferen Körper und gesundes Muskelwachstum geht, daher sollten sie im neuen Ernährungsplan nicht fehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Frauen und Männer zwischen 25 und 51 Jahren rund 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht täglich. Wer intensiv Sport treibt und Muskeln aufbauen will, sollte die Menge sogar noch etwas steigern und ungefähr 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei der Aufnahme von Proteinen werden immer wieder gerne Eiweißshakes aus speziellem Pulver genutzt. Grundsätzlich ist dies neben eiweißreicher Kost auch eine Option. Allerdings sollte man das richtige Pulver wählen. Dem Eiweisspulver-Test zufolge, gibt es deutliche Unterschiede in der Wirkungsweise von Proteinarten. Diese sollten Frauen und Männer kennen und für sich nutzen. 


Doch nicht nur die Aufnahme von Proteinen entscheidet. Sportler sollten auch hochwertige Kohlenhydrate und Fette in ihren Speiseplan integrieren, die wichtige Körperfunktionen unterstützen. Auf gesättigte Fettsäuren aus Butter, Süßigkeiten und Wurstwaren sollte man so weit wie möglich verzichten und stattdessen zu ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren greifen. Sie stecken unter anderem in Nüssen, Fisch sowie hochwertigen Pflanzenölen. Weißer Zucker, Weißmehl und Süßigkeiten mit viel Fruchtzucker sollten hingegen gar nicht auf dem Speiseplan stehen. Bessere Kohlenhydrat-Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und frisches Obst wie Äpfel


Wer Muskeln aufbauen will, sollte seinen Körper außerdem nicht unterversorgen. Eine positive Kalorienbilanz, also die Aufnahme von mehr Kalorien als der Körper täglich verbraucht, unterstützt bei gesunder Ernährung entsprechendem Training den Aufbau von Muskelmasse. Erhält der Körper jedoch zu wenig Energie aus der Nahrung, kommen katabole Prozesse zum Tragen, die den Abbau von Körpermasse fördern. 

02_Muskelaufbau © iSock-Kosamtu 02_Muskelaufbau

2 Richtiges Trainieren für mehr Muskeln 

Erst wenn die Ernährung so umgestellt wurde, dass der eigene Körper gesund versorgt und beim Muskelaufbau nicht strapaziert wird, kann Sport seine positive Wirkung entfalten. Die sorgfältige Auswahl der Sportart ist für jeden wichtig, der nach gesundem Wachstum strebt und Gelenke sowie Knochen dabei schonen will. Es lohnt sich daher, vorab mit einem Personal Trainer oder Sportmediziner über passende Sportarten zu sprechen. Untrainierte sollten langsam starten und sich behutsam steigern. So werden Bewegungsapparat und Herz-Kreislauf-System geschont und bleiben gesund.


Während des Trainings kommt dann der sogenannte Trainingsreiz zum Tragen. Hier wird der Muskel behutsam an seine Grenzen gebracht und durch wiederholte Bewegungen oder auch statische Übungen dazu angeregt, mehr Muskelzellen aufzubauen. Nur regelmäßiger Sport – ganz gleich ob Tabata, CrossFit oder Hanteln Stemmen im Studio, setzt Muskelwachstum als Anpassungsleistung des Körpers in Gang. Aber Vorsicht: Zuviel des Guten ist nicht empfehlenswert, denn zum effektiven und nachhaltigen Muskelaufbau gehört auch die entsprechende Regeneration. Ein Übertraining kann nicht nur der Gesundheit schaden, sondern auch den Abbau von Muskelmasse in Gang setzen.


3 Zum richtigen Training gehört die richtige Erholung

Grundsätzlich sollten ungeübte Kraftsportler, die sich regelmäßig verausgaben, nach jedem Training  etwa zwei bis drei Tage ruhen. Bei fortschreitender Fitness genügen im Laufe der Zeit etwa 36 Stunden Regenerationszeit. Während dieser Phase repariert der Körper angeschlagene Muskelfasern und wird erst dann die Bildung neuer Zellen anstoßen. Ein zu früher Wiedereinstieg zerstört diesen natürlichen Vorgang und sorgt für allzu schnelle Stagnation. 


4 Welche Rolle Hormone beim Muskelaufbau spielen 

Damit der eigene Körper Muskelmasse aufbauen kann, benötigt er einen gesunden und ausgeglichenen Hormonhaushalt. Nicht alle Hormone sind gleichermaßen beteiligt an der Bildung von Muskeln, manche jedoch erweisen sich als umso wichtiger. 


Der unangefochtene Spitzenreiter unter den Muskelaufbau-Hormonen ist das Testosteron. Es wird sowohl in den Nebennieren als auch in den Hoden produziert. Testosteron ist wichtig für den Aufbau von Muskeln, beeinflusst die Fettverteilung und gilt als klassisches Sexualhormon. Ein entsprechend hoher Testosteronspiegel sorgt für mehr Ausdauer und Kraft beim Training und unterstützt den Aufbau neuer Muskelstränge. Keinesfalls jedoch sollten Sportler zu Steroiden, also synthetische Abkömmlingen von Testosteron, greifen und ihrem Körper so auf unnatürliche Weise zu mehr Muskeln verhelfen. 


Weitere Hormone, die den Muskelaufbau beeinflussen, sind: 
  • das Human-Growth-Hormon aus der Hirnanhangsdrüse, 
  • Insulin,
  • Cortisol 
  • und Adrenalin

Die Ausschüttung aller genannten Hormone lässt sich sowohl durch intensives und richtiges Training als auch durch gesunde und vor allem angepasste Ernährung optimieren. So können Kohlenhydrate direkt nach dem Training den Cortisolspiegel niedrig und den Testosteronlevel hoch halten. Dies wiederum fördert die Proteinsynthese und lässt Muskeln schneller wachsen. Davon abgesehen garantiert eine hohe Trainingsintensität die Ausschüttung wichtiger Hormone wie dem Human-Growth-Hormone und Testosteron. Wer Muskeln aufbauen will, benötigt also keine synthetischen Steroide, sondern kann sich durch Planung und gute Ernährung selbst ans Ziel bringen. 

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