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Fitnesstest: Diese 4 Übungen zeigen, wie fit Sie wirklich sind

Women’s Health-Logo Women’s Health 12.09.2018 ,
© LightField Studios / shutterstock.com

Ob Sie fit sind, entscheidet nicht die Waage. Diese 4 Übungen zeigen, was in Ihnen steckt. Ihnen gefällt das Resultat nicht? Wir zeigen, wie Sie sich easy verbessern

Wenn Sie herausfinden wollen, was Ihr Body draufhat, sind Sie hier genau richtig. Nach diesen 4 Übungen wissen Sie, auf welchem Level Ihre Fitness ist. Das dauert gerade mal 10 Minuten. Die Ergebnisse werden Ihnen zeigen, auf welchem Fitness-Level Sie sich in der jeweiligen Kategorie bewegen. Und: Wir sagen, wie Sie (noch) besser werden.

Was bedeutet es eigentlich, "fit zu sein"?

Eine feste Definition gibt es dafür nicht. Fitness oder Sportlichkeit bedeutet allerdings nicht, möglichst schlank zu sein, einem bestimmten ästhetischen Ideal zu entsprechen oder besonders große Muskeln zu haben. Viel entscheidender für Ihre tatsächliche Fitness ist, dass ihre Muskeln gut und effizient zusammenarbeiten, um Bewegungen oder sportliche Herausforderungen ohne große Schwierigkeiten zu meistern. Fitness ist daher nie nur Kraft, sondern immer das Zusammenspiel von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit.

1. Testen Sie Ihre Kraftausdauer

Übung: Step-ups

Sie fühlen sich eigentlich körperlich relativ fit und sportlich, doch bereits das Treppensteigen nach der Mittagspause setzt Ausdauer und Lunge ordentlich zu? Dann wird es Zeit, diesen simplen Step-up-Test durchzuführen – denn nachdem Sie die 3-minütige Challenge absolviert haben, gibt Ihr Puls Aufschluss darüber, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff nutzt und wie lange Sie danach für die Regeneration benötigen.

Test: Vor eine Erhöhung (Treppenstufe, Kantstein, Parkbank, Plyobox oder Ähnliches) stellen und den rechten Fuß daraufsetzen. Stellen Sie einen Timer auf 3 Minuten und starten Sie mit der Übung. Dazu setzen Sie den linken Fuß ebenfalls auf die Erhöhung. Sobald der Fuß oben ist, setzen Sie den rechten Fuß umgehend zurück auf den Boden. Anschließend führen Sie den linken Fuß ebenfalls nach unten und wiederholen dieses Wechselspiel die vollen 180 Sekunden, so schnell und sauber Sie können. Ertönt das Signal des abgelaufenen Timers, stoppen Sie die Übung und messen unmittelbar Ihren Puls. Ob am Hals oder nahe des Handgelenks, ist dabei egal – wichtig für die Einordnung in der Tabelle ist nur, dass Sie die Herzschläge 60 Sekunden lang zählen.

Level

Herzfequenz

Anfänger

Mehr als 115 Schläge

Fortgeschrittene

100 bis 115 Schläge

Profi

Unter 100 Schläge

So werden Sie besser

Der Weg zu mehr Leistung führt über ein 6-wöchiges HIIT-Programm (High Intensity Interval Training). Folgender Ablauf: 3-mal pro Woche geht es für Sie auf ein Laufband – je Runde 4 Minuten im Tempo eines schnellen Dauerlaufs. Sind 240 Sekunden absolviert, pausieren Sie für 3 Minuten, ehe die nächste Laufrunde ansteht. Insgesamt warten hier 4 Läufe pro Einheit auf Sie.

2. Testen Sie Ihre Kraft im Oberkörper

Übung: Rudern am Schlingentrainer

Ah, Sie dachten, jetzt kommen Liegestütze? Von nach dem Motto "die Queen der Oberkörperübungen"? Nö. Liegestütze gehören zwar mit zu den effizientesten Übungen, unser Krafttest zielt allerdings auf eine der schwächsten Muskelgruppen bei Frauen – den Rücken. Wichtig sind dabei aber auch eine gute Körperhaltung, gesunde Schultermuskeln und die Fähigkeit, Ziehbewegungen sauber auszuführen. Also: In die Seile, Stärke zeigen!

Test: Legen Sie sich rücklings unter einen Schlingentrainer, der an der Decke befestigt ist. Die Griffe hängen in etwa so hoch, dass Sie diese mit nach oben gestreckten Armen knapp verfehlen. Greifen Sie die Griffe und achten darauf, dass Ihre Handflächen zueinander zeigen. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden und halten Sie die gestreckten Arme angespannt. Ihr Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade. Führen Sie die Ellenbogen seitlich am Körper vorbei nach unten, um die Brust zu den Griffen zu ziehen. Kurz halten, zurück. So viele Wiederholungen wie möglich absolvieren.

Level

Wiederholungen

Anfänger

0-4

Fortgeschrittene

5-7

Profi

8 oder mehr

So werden Sie besser

Der Weg zu mehr Leistung beinhaltet ab sofort: Für jede Drück-Übung (Bankdrücken, Liegestütze), die bislang zu Ihrem Trainingsplan gehört, führen Sie ab sofort zusätzlich zwei Zug-Übungen (Klimmzüge mit Unterstützung, einarmiges Rudern) aus. So optimieren Sie die Kraft Ihrer Oberkörperrückseite in Rekordzeit, ohne dabei die vordere Partie zu vernachlässigen.

3. Testen Sie Ihre Beweglichkeit

Übung: Hüftbeuger-Stretch

Unterbrechen Sie kurz das Lesen und versuchen Sie, direkt aus dem Stand Ihre Zehenspitzen mit den Fingern zu berühren. Na, gerade mal die Knie erreicht? Erschreckend, oder? Willkommen im Durchschnitt! Viele Frauen vernachlässigen leider viel zu oft das Thema Mobility. Am besten absolvieren Sie gleich den folgenden Test, ordnen das Ergebnis ein und begeben sich direkt auf den Weg zu mehr Leistung.

Test: Mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen. Im aufrechten Stand das rechte Knie vor dem Körper anwinkeln und mit den Händen fest umschließen. Ziehen Sie das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Jetzt lösen Sie die Hände vom Knie und führen diese so zurück zur Wand, dass Sie sich mit den Handinnenflächen abstützen können. Ab jetzt läuft die Zeit – halten Sie das Knie so lange wie möglich in der Position. Sobald das Bein absinkt, stoppen Sie die Zeit und vergleichen Ihren Wert in der unten aufgeführten Auswertung.

Level

Sekunden

Anfänger

weniger als 10

Fortgeschrittene

10-15

Profi

über 15

So werden Sie besser

Der Weg zu mehr Leistung muss den Fokus auf Stretching-Einheiten richten. Nicht mal eben 5 Minuten vor und 5 Minuten nach dem Workout, dieser Punkt gehört in Ihre tägliche Routine. Ab morgen absolvieren Sie die Übung oben direkt vor dem Zähneputzen pro Seite 3-mal – so lange Sie den sauberen Stand halten können. Abends der gleiche Ablauf! Erfolge gibt es schon nach einer Woche!

4. Testen Sie Ihre Beinmuskelkraft

Übung: Einbeiniges Hüftheben

Ihre untere Hälfte setzt sich aus etlichen Muskeln zusammen – eingeteilt in große Muskelpartien sind Oberschenkel, Waden und Po federführend. Besonders der Po ist einer der absolut wichtigsten Muskeln im ganzen Körper. Er ist sozusagen der Team-Captain bei allen Kraftübungen für den Unterkörper in Sachen Stabilität und Stärke – enorm wichtig, denn Sie führen den Test einbeinig aus. Schummeln ist dabei unmöglich.

Test: Rücklings gegen die Längsseite einer Hantelbank lehnen. Die Beine anwinkeln und die Füße hüftbreit auseinander aufstellen. Die Ellenbogen liegen auf der Bank, die Arme sind nach außen gestreckt, die Handflächen zeigen zum Boden. Nun das Becken anheben, rechten Fuß vom Boden lösen und das Knie etwa rechtwinklig beugen. Druck auf den linken Fuß bringen, Hüfte nach oben stoßen, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Gerade bildet. Die Hüfte senken und sooft wie möglich wiederholen. Sobald die Bewegungen unsauber werden, endet der Test. Danach Seitenwechsel.

Level

Wiederholungen pro Bein

Anfänger

weniger als 20

Fortgeschrittene

20

Profi

mehr als 20

So werden Sie besser

Der Weg zu mehr Leistung besteht aus 3 Übungen: Hüftheben an der Hantelbank, Kniebeugen und Kreuzheben. An 3 Tagen in der Woche gehören diese Klassiker ins Workout. Vorgabe: Pro Übung stehen 3 Sätze à 12 Wiederholungen an. 60 Sekunden Satzpause, 90 Sekunden Übungspause – das Gewicht stets so wählen, dass Sie die jeweils letzte Wiederholung gerade noch sauber schaffen.

Unsere 4 Tests sagen Ihnen genau, wie fit Sie wirklich sind. Nun wissen Sie endlich, wo Ihre Stärken und Schwächen liegen. Arbeiten Sie daran!

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