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Laufen in verschiedenen Altersstufen - Lauftraining für jedes Alter

RUNNERS WORLD-LogoRUNNERS WORLD 07.04.2021
© Getty Images

Es wird oft gesagt, das Laufen sei uns Menschen in die Wiege gelegt und daher geeignet, es als Sport ein Leben lang zu betreiben: Man kann damit schon im Grundschulalter beginnen und bis ins hohe Alter weitermachen, solange man auch nur einen Fuß vor den anderen setzen kann. In all den Jahren wird man zuerst immer schneller und leistungsfähiger, findet heraus, wo die eigenen Stärken liegen, stellt persönliche Bestzeiten auf und übertrifft diese wieder und wieder.

Doch irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem dies immer schwieriger wird, es sei denn, man hat erst spät mit dem Laufen angefangen und ist noch nicht lange dabei. Und selbst dann muss man früher oder später erkennen, dass die körperliche Leistungsfähigkeit unweigerlich nachlässt – ganz gleich, wie sehr man sich bemüht, fit zu bleiben. Diese Umkehr in der persönlichen Leistungsentwicklung setzt meist zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr ein. Von da an müssen wir uns laut den vom Weltverband der Altersklassenläufer World Masters Athletics geführten Statistiken bis zu einem Alter von 70 Jahren auf einen jährlichen Leistungsrückgang von rund 0,7 Prozent einstellen (mit leichten Schwankungen zwischen den Sportarten sowie zwischen Männern und Frauen).

Für diesen „körperlichen Verfall“ gibt es verschiedene Gründe, die auf der grundlegenden physiologischen Ebene noch nicht hinreichend erforscht sind. Fest steht aber, dass mit zunehmendem Alter maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Muskelmasse abnehmen. Die größeren und kleineren Verletzungen und Abnutzungserscheinungen, die wir uns im Lauf der Zeit zuziehen, hemmen zunehmend unsere Beweglichkeit. Regeneration und Heilung verlaufen immer langsamer, harte Trainingseinheiten können wir immer schlechter wegstecken.

Auch wenn man seinen Frieden damit schließt, dass man seine Bestzeiten nie mehr erreichen wird, lassen sich diese Tatsachen nicht ignorieren, sofern man nicht in einen endlosen Teufelskreis aus Überanstrengung und Verletzungen geraten will. Es ist unbedingt erforderlich, sein Training und die Erwartungen an sich selbst an die Realitäten des Alters anzupassen. Wie man das macht – abhängig von der aktuellen Altersstufe – erklären wir in diesem Artikel.

Die gute Nachricht: Training lohnt sich immer. „Die Evolution hat den menschlichen Körper offenbar in die Lage versetzt, bis ins höhere Alter zu laufen“, erläutert Daniel Lieberman, Evolutionsbiologe an der Universität Harvard (USA), der in Christopher McDougalls Bestseller „Born to Run“ ausgiebig zu Wort kommt. Laut Lieberman, der einen Teil seiner Karriere mit dem Studium vorindustrieller Kulturen verbracht hat, konnten unsere Vorfahren bis weit über die Lebensmitte hinaus laufen und jagen. „Jäger und Sammler, die ihre Kindheit überlebten, wurden häufig über 70 oder sogar 80 Jahre alt und blieben dabei sehr aktiv“, sagt der Experte. Es liegt also ganz bei Ihnen!

Laufen mit 40

So trainieren Sie im Alter von etwa 35 bis 45

Es fällt nicht leicht zu glauben, dass sich das Alter am unteren Ende dieses Spektrums überhaupt schon negativ bemerkbar machen soll. Schließlich gewann Meb Keflezighi 2014, nur Wochen vor seinem 39. Geburtstag, den Boston-Marathon mit persönlicher Bestzeit, und viele Läufer, vor allem „Quereinsteiger“, die erst mit Mitte 30 mit dem Laufen begonnen haben, verbessern sich auch jenseits der 40 noch, ja laufen dann sogar erst zur Höchstform auf. Doch die zwei ältesten Goldmedaillengewinner bei Olympischen Spielen, Carlos Lopes (Marathon, 1984) und Constantina Dita (Marathon, 2008), waren bei ihren Siegen genau 38.

„Der Kipppunkt liegt bei 39 oder 40“, sagt der erfahrene Laufcoach Dieter Hogen. „Ich kenne Läufer, die mit 38 noch richtig schnell sind und vom Älterwerden überhaupt nichts spüren, aber ein Jahr später sagen sie plötzlich: ‚Jetzt verstehe ich, was du meinst.‘“ Manche Läufer hadern mit dem Alter, versuchen, dagegen anzukämpfen, und müssen dann doch erkennen, dass sie Jahr für Jahr ein bisschen langsamer werden. Andere finden sich damit ab und feiern ihren 40. Geburtstag als Wiedergeburt in einer neuen Altersgruppe mit der Chance zu ganz neuen Rekorden.

Laut Amy Begley, US-Olympiateilnehmerin des Jahres 2008 und heute Cheftrainerin eines ambitionierten Laufclubs, müssen besonders Sportler, die schon seit ihrer Jugend oder dem jungen Erwachsenenalter laufen, sich umstellen. „Wenn die besten Jahre hinter einem liegen, muss man seine Ziele herunterschrauben“, sagt sie.

Die erforderlichen Anpassungen bei Zielsetzung und im Training sind in dieser Altersgruppe aber noch überschaubar. Man sollte sich darauf einstellen, dass man sich leichter verletzt und auch nicht so schnell wieder genest. „Man muss mehr Zeit für die Regeneration einplanen“, so Begley, „und vielleicht auch mehr anderen Sport machen.“ Speziell Frauen sollten wissen, dass die Knochenmasse mit dem Alter abnimmt. „Ein gutes Hilfsmittel, um die Knochendichte in Oberkörper und Rücken zu stärken, ist Krafttraining“, sagt sie.

Darauf kommt es jetzt an

  • Nehmen Sie es, wie es ist, und verschwenden Sie ­keine Gedanken darauf, wie viel schneller Sie früher einmal waren.
  • Freuen Sie sich auf Ihre neue Alters­klasse, in der Sie wieder der oder die Jüngste und Schnellste sein können.
  • Lernen Sie, Ihre sportlichen Leistungen daran zu messen, wie viel Sie trainiert und wie sehr Sie sich angestrengt haben.
  • Planen Sie zusätz­liche Tage und ­Phasen zur Erholung im Training ein. Alter­nativ- und Krafttraining werden jetzt wichtiger.

Laufen mit 50

So trainieren Sie im Alter von etwa 45 bis 55

Trotz des unübersehbaren Leistungsrückgangs und des wachsenden Zeitbedarfs für die Regeneration kann diese Lebensphase für Läufer sportlich sehr befriedigend sein. Jede Altersklasse eröffnet ambitionierten Läufern die Chance, wieder zu den Jungen zu gehören, neue Bestmarken aufzustellen und mit Gleichaltrigen um Pokale zu konkurrieren. Trauern Sie nicht alten Zeiten nach, sondern freuen Sie sich auf die Zukunft.

Läufer, die in jüngeren Jahren familiär eingespannt waren, stellen nun fest, dass sie mehr Zeit fürs Training haben – so wie Deborah Scheinfeld aus Dormagen: Weil ihre Kinder aus dem Haus sind, hat sie sich mit 51 einer leistungsstarken Laufgruppe angeschlossen, die auch Intervalltraining auf der Bahn anbietet. Sie will sehen, was sie in der AK 50 (die von 50 bis 54 reicht) erreichen kann. Mit anderen zusammen anspruchsvolle Trainings zu absolvieren, anstatt allein loszulaufen, hat ihr neue sportliche Perspektiven eröffnet. „Ich merke, dass da noch was geht“, sagt sie, „sogar persönliche Bestzeiten sind möglich. Kürzlich bin ich über 5 Kilometer so schnell gelaufen, wie nie zuvor. Das hätte ich nie gedacht.“

Eine Möglichkeit, sich neu zu motivieren, besteht darin, sich an altersbereinigten Ergebnissen zu orientieren. Die Befriedigung, die man da­raus ziehen kann, in einem fairen Vergleich gut abzuschneiden, ist ähnlich groß oder sogar größer, weil man so dem Alter ein Schnippchen schlägt. Hier bestimmen Sie Ihr Leistungsniveau alters- und geschlechtsbereinigt:

Aber natürlich stellt dieses Alter Sie vor große Herausforderungen: Man muss schon über außergewöhnliche läuferische Fähigkeiten verfügen, um nur halbwegs seine gewohnte Stellung innerhalb der Läuferschar zu verteidigen. Und wenn man sein Training noch nicht an die veränderten körperlichen Voraussetzungen angepasst hat, kann es passieren, dass man das ganze Jahrzehnt damit verbringt, Verletzungen auszukurieren. Der entscheidende Rat lautet: Gesundheit geht vor Fitness! „Wenn Sie vor Schmerzen permanent nicht richtig trainieren können, werden Sie nicht weit kommen“, warnt der Sportmediziner Henning Weithard.

Kraft und Beweglichkeit trainieren

Um gesund zu bleiben, sind Kraft- und Dehnübungen unerlässlich. „Das ist heute anders als noch vor ein paar Jahren“, sagt Weithard: „Läufer gehen ins Fitnessstudio; sie machen es wirklich.“ Zwei Muskelgruppen von besonderer Bedeutung für das Laufen sind die Waden und die Hüftbeuger. Die häufigsten Probleme bei Ersteren sind Zerrungen und mangelnde Flexibilität durch Verkürzung und Verhärtung des Muskels. Zudem verlieren die Waden mit dem Alter auch an Kraft. Zur Vorbeugung oder falls Sie merken, dass das bei Ihnen der Fall ist, empfiehlt Weithard, sich einen Hügel zu suchen, diesen hinaufzulaufen und dabei die Schritte zu zählen. Ideal ist ein Anstieg von etwa 500 Meter Länge mit einer Steigung von 12 bis 14 Prozent. Aber die Daten sind nicht so wichtig. Worauf es ankommt: Je weniger Schritte Sie für die Strecke brauchen, desto mehr Kraft haben Sie in den Waden. Wiederholen Sie den Test regelmäßig am selben Hügel, um zu sehen, ob Sie sich verbessern, verschlechtern oder Ihre Leistung halten.

Die Hüftbeuger wiederum sind es, die es Ihnen ermöglichen, beim Laufen die Knie zu heben und Schritt für Schritt nach vorn zu schwingen. Je stärker sie sind, desto schneller kann man laufen. Doch auch die Hüftbeuger verlieren mit dem Alter an Kraft und Flexibilität, insbesondere wenn Sie bei der Arbeit viel sitzen. Und es gibt noch ein Problem: Steife, unbewegliche Hüftbeuger können zu Schwierigkeiten mit der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur führen. Das liegt daran, dass die Hüftbeuger mit der Hüfte sowie mit mehreren Wirbeln des unteren Rückens verbunden sind. Sind sie verhärtet, führt dies zu einer veränderten Hüftneigung, was wiederum die Fähigkeit zur Aktivierung der Gesäßmuskeln sowie zur Hüftstreckung (bei Bewegung des Oberschenkels nach hinten) beeinträchtigt und eine Überdehnung und Schwächung der rückseitigen Oberschenkelmuskeln bewirkt.

Die Lösung dieser Probleme liegt in Kraft- und Dehnübungen. Flüchtiges Stretchen vor dem Loslaufen reicht nicht mehr. All die Artikel über die Bedeutung des Ergänzungstrainings, die Sie jahrelang ignoriert haben, erscheinen jetzt in einem anderen Licht, denn genau solche Einsichten entscheiden darüber, ob Sie erfolgreich Wettkämpfe bestreiten können, verletzungsbedingt ausscheiden oder aufgrund eines beeinträchtigten Bewegungsablaufs langsamer werden.

Ein noch simplerer Rat, den Experten Läufern dieses Alters geben, ist, möglichst wenig auf hartem Untergrund wie Beton zu laufen und stattdessen auf Trails und im Wald. Das sollte sich doch machen lassen!

Darauf kommt es jetzt an

  • Finden Sie Motivation darin, dass Sie in eine neue Alters­klasse eintreten, oder versuchen Sie, Ihre Bestzeiten altersbereinigt zu übertreffen.
  • Nutzen Sie Freiräume (sind die Kinder aus dem Haus?), um mehr zu trainieren.
  • Machen Sie Kraft- und ­Dehnübungen, besonders für Waden und Hüftbeuger.
  • Laufen Sie öfter auf weichem Untergrund und meiden Sie Beton.

Laufen mit 60

So trainieren Sie im Alter von etwa 55 bis 65

Auch dieses Alter hat echte Vorzüge: Die AK 55 (von 55 bis 59) ist die erste, in der es einen deutlichen Rückgang der Zahl der Wettbewerber gibt. Sprich: Sie haben weniger Konkurrenz – vorausgesetzt, Sie bleiben gesund. So waren etwa 2019 unter 10.100 Finishern des Hamburg-Marathons nur 847 Männer und Frauen im Alter von 55 bis 59 Jahren gegenüber 1534 in der AK 50 und 1.539 in der AK 45. Die AK 60 (von 60 bis 64) brachte es sogar nur noch auf 394 Läuferinnen und Läufer.

Man kann nicht viel tun, um zu verhindern, dass man zu der Gruppe gehört, die durch Arthritis und Beschwerden außer Gefecht gesetzt wird – außer zu beten, dass man gute Gene hat, und keinen allzu ungesunden Lebensstil zu pflegen. Aber wenn Sie zu jenen Menschen zählen, die nie mit ihren Leistungen zufrieden sind und stets nach Höherem streben, könnte dies der geeignete Zeitpunkt sein, damit aufzuhören und sich an Ihren bereits erzielten Erfolgen zu erfreuen.

„Ich weiß meine Ergebnisse von damals heute viel besser zu schätzen“, sagt Suzanne Ray, die im Alter von 62 Jahren beim California International Marathon mit 3:24:01 einen neuen Streckenrekord in der AK 60 aufstellte. „Der Schlüssel zu einem langen, erfüllten Läuferleben liegt darin, sich die Freude am Laufen zu erhalten.“

Trotzdem kann und sollte man auch in diesem Alter durchaus noch Ehrgeiz entwickeln. Schließlich geht es beim Laufen, wie Ray erklärt, nicht nur darum, Konkurrenten zu übertrumpfen, sondern auch darum, eigene Ziele zu erreichen. Der Drang, sich zu fordern, ist ein elementarer Bestandteil des Laufens.

Dabei sollten Sie sich vergegenwärtigen, dass der jährliche Leistungsrückgang um 0,7 Prozent sich in den fünf Jahren, die eine Altersklasse umfasst, auf satte 3,5 Prozent summiert. Das heißt, am Ende dieses Zeitraums werden die Jüngeren in Ihrer Altersgruppe zwischen 12 und 19 Sekunden pro Kilometer schneller sein als Sie; das kann frustrieren. Machen Sie sich darauf gefasst, und nutzen Sie die Jahre als Vorbereitung auf den Eintritt in die nächste Altersklasse, in der Sie die Nase vorn haben werden!

Mehr Regeneration, mehr Ruhetage

Dennoch führt kein Weg daran vorbei, auch jetzt wieder einige Veränderungen am Training vorzunehmen. Die wichtigste: Sie müssen lernen, Ihre Regenerationsfähigkeit im Auge zu behalten und richtig einzuschätzen, anstatt sich auf Faustregeln oder die Erfahrungen anderer zu verlassen. So wie man sich mit 40 nicht mehr so schnell erholt wie die 20- bis 30-Jährigen, so regeneriert man mit 60 nicht mehr so rasch wie mit 40.

„Der Schlüssel liegt darin, das nächste Training erst in Angriff zu nehmen, wenn Sie sich wieder vollständig erholt haben“, sagt der Mediziner Weithard. „Manchmal dauert das nur ein oder zwei Tage länger als im Alter von 30 oder 40, manchmal aber auch eine volle Woche.“ Suzanne Ray rät, von nun an deutlich mehr Ruhe­tage einzulegen, selbst wenn das bedeutet, zwei oder drei Tage hintereinander zu pausieren, weil es irgendwo verdächtig zwickt. „Ich habe gelernt, dass es viel wichtiger ist, im Spiel zu bleiben, als zu versuchen, Erfolge zu erzwingen, und am Ende gar nicht antreten zu können“, sagt sie. Dieselbe Einstellung hat sie sich als Trainerin zu eigen gemacht. „Ich sage meinen Schützlingen: Wenn ihr euch nicht sicher seid, dann macht lieber Aquajogging. Ich kann gar nicht sagen, wie viele Leute sich damit schon die Rennteilnahme gerettet haben.“

Falls die Vorstellung, mit dem Training auszusetzen, Ihnen nicht behagt, weil Sie wissen, dass Sie sich dabei vor­kämen, als wären Sie nur faul, dann kann Tom McGlynn, Gründer des Online-Trainingsprogramms „Runcoach“, Sie vielleicht beruhigen. Seiner Erfahrung nach wirft selbst eine deutliche Reduzierung des Trainings Sie weniger stark zurück, als Sie vielleicht befürchten. Er hat eine Faust­regel dafür, die er die „60/80-Formel“ nennt. Die Formel gilt für Läufer jeden Alters (McGlynn selbst ist Ende 40), von besonderer Bedeutung ist sie aber für ältere Läufer, die es nicht verknusen können, dass sie nicht mehr so viele Kilometer abreißen können wie früher.

Die 60/80-Formel

Was die 60/80-Formel konkret bedeutet, erklärt Mc­Glynn wie folgt: „Selbst wenn Sie Ihre Kilometerleistung und die Belastungsintensität um 40 Prozent reduzieren, also nur 60 Prozent des vorherigen Trainingsumfangs absolvieren, können Sie trotzdem noch 80 Prozent der gewohnten Leistung bringen.“ Damit das klappt, müsse man allerdings aufpassen, dass man es nicht mit der Tempoarbeit übertreibe, um das verringerte Trainingsvolumen zu kompensieren. „Viele reduzieren zwar den Umfang auf 60 Prozent des früheren Trainingsvolumens, trainieren aber so hart, dass sie sich die Achillessehne entzünden und alle möglichen Beschwerden entwickeln“, sagt er.

Selbst wenn Sie als Altersklassenläufer bisher wenig Probleme hatten, sollten Sie darüber nachdenken, ob es an der Zeit ist, Ihre Erwartungen an sich selbst zu revidieren.

Darauf kommt es jetzt an

  • Freunden Sie sich damit an, dass Ihre besten Jahre vorbei sind, und lernen Sie, Ihre eige­nen Leistungen angemessen zu würdigen.
  • Tragen Sie jedem Jahr, das Sie älter werden, Rechnung.
  • Werden Sie zum Experten dafür, wie es Ihrem Körper geht. Keiner kann dies besser beurteilen als Sie selbst.
  • Nutzen Sie Ihre über all die Jahre erarbeitete Fitness, um Ihre Leistung mit geringerem Aufwand aufrechtzuerhalten.
  • Nehmen Sie das nächste Training erst dann in Angriff, wenn Sie sich wieder vollständig erholt haben.

Laufen mit 70

So trainieren Sie im Alter von etwa 65 bis 75

Auch wenn Evolutionsbiologe Daniel Lieberman der Ansicht ist, dass unsere Urahnen mit 70 noch topfit waren, würden die meisten in diesem Alter kaum auf die Idee kommen, an einer Laufveranstaltung teilzunehmen, um sich im sportlichen Wettstreit zu messen. Doch wenn man es will und sich nicht übernimmt, kann man auch jetzt noch richtig gut sein.

„Mit 65 lief ich bereits seit mehr als 45 Jahren. Aber die neue Altersklasse gab mir noch mal einen Motivationsschub“, erzählt Josef Streitner-Marx, 66, aus Hamburg. Er nahm ab und begann, mit jüngeren Läufern des städtischen Lauftreffs zu laufen. Das erinnerte ihn zudem an seine Jugend, als er zu ­einer Staffel gehörte, die bei den Landesmeisterschaften antrat. „Ich verspürte wieder den gleichen Ehrgeiz wie damals“, sagt er. „Wenn einem das gelingt, kann man sich in jedem Alter motivieren.“

Es ist sehr hilfreich, sich einen Verein zu suchen, selbst wenn viele dort jünger sind. Sie können Erfahrungen weitergeben und inspirierende Beispiele für die eigene Laufleidenschaft finden. So können Sie auf einen schnellen jungen Läufer zeigen und sagen: „Seht, der ist in meinem Team.“

Bei Rennen sind über 70-Jährige rar, wie Klaus Ankenbrank aus Nürnberg zu berichten weiß. Und wenn man (fast) der Einzige in seiner Altersklasse ist, hat Siegen ­einen schalen Beigeschmack. So vergleicht Ankenbrank sich statt mit seines­gleichen doch mit jüngeren. „Wenn das Rennen 1.000 Teilnehmer hat und ich in die Top 50 komme, war das mein Rennen.“

In Bezug auf das Training ist Vorsicht angesagt. Streitner nimmt Zipperlein ernst und reagiert entsprechend. Und er setzt auf aktive Regeneration (Schwimmen, Radfahren). Immer wichtiger wird das Krafttraining. Wenn man nichts dagegen tut, verliert man ab 30 an Muskelmasse. Bis zum 70. Lebensjahr kann sich dies auf einen Verlust von 30 bis 40 Prozent der Ausgangsbasis summieren. Und glauben Sie nicht, weil Sie laufen, wären Sie immun.

Dennoch: Hören Sie nicht auf Schwarzmaler! „Sofern Sie keine anatomischen Pro­bleme haben, können Sie ein recht flottes Tempo erreichen“, ist Streitner überzeugt.

Darauf kommt es jetzt an

  • Suchen Sie Anschluss: Treten Sie einem Verein bei und lassen Sie sich von den Jüngeren anspornen. Und suchen Sie Rennen mit vielen älteren Teilnehmern.
  • Vergleichen Sie Ihre Wettkampf­resultate nicht mit den wenigen Teilnehmern Ihrer Altersklasse, sondern mit dem Hauptfeld. Aber Sie setzen dabei die Maßstäbe!
  • Beim Training hat Vorsicht höchste Priorität: Hören Sie auf Ihren Körper und laufen Sie ­niemals bei Unwohlsein oder über Schmerzen hinweg.
  • Machen Sie regelmäßig ein leichtes ­Mobilisations-, ­Koordinations- und Stabilisations­training. Krafttraining mit schweren Gewichten muss nicht mehr sein.

Laufen über 75

So trainieren Sie ab einem Alter von 75 Jahren

Etwa zwei Jahrzehnte lang, ab Ende der 1980er-Jahre, war der in den USA lebende Brite John Keston der erfolgreichste Läufer seiner Altersklasse und stellte Rekorde in vielen Distanzen auf. Noch mit weit über 70 trainierte er so wie immer. Doch als er auf die 80 zuging, stellte er fest, dass Ruhepausen so wichtig für ihn geworden waren, dass er auf eine dreitägige Trainingsabfolge umstellte: einen Tag laufen (bis zu 25 Kilometer), danach zwei Tage walken (10 Kilometer). „Aber ich habe an vielen Rennen teilgenommen“, erzählt der heute 95-Jährige, „das war mein Tempotraining.“

Jeden dritten Tag zu laufen, bedeutete eine radikale Umstellung, aber „es funktionierte“, sagt er. So gut, dass er mit 80 Jahren Weltbestzeiten über 1 Meile, 3.000 Meter und Halbmarathon (1:39:27) aufstellte.

Aber natürlich ist nicht jeder mit 80 so fit. Andere stellen fest, dass einst zentrale Aspekte wie Tagesform, Kräfteeinteilung, Wettkampfstrategie und Qualität der Vorbereitung mit steigendem Alter gegenüber der reinen Fähigkeit zur Teilnahme an einem Wettkampf in den Hintergrund treten.

Der 81-jährige Johann Vetter aus Neuss schafft den Halbmarathon noch immer in 3:26 Stunden. Für junge Läufer mag das nicht schnell klingen, doch es entspricht einer Zeit eines 30-Jährigen von 1:45 Stunden. In seinem Alter, so sagt er, werde das Training mehr und mehr zu harter Arbeit, es werde immer schwerer, in Form zu bleiben. Man müsse sich damit abfinden, dass man langsamer sei, als man gern wäre, und dass man nicht mehr leichtfüßig dahinfliege, sondern sich selbst bei Höchsttempo eher schleichend bewege.

Mit über 75 muss man sein Training drastisch reduzieren, zumindest das ernsthafte Lauftraining. „Ich laufe nur noch 25 Kilometer die Woche“, so Vetter, „vor ein paar Jahren waren es 100.“ Er will weitermachen, selbst wenn er gezwungen sein sollte zu gehen statt zu laufen. „Solange ich gesund bin, werde ich in Bewegung bleiben.“ Eine vorbildliche Einstellung. „Wer rastet, der rostet“, so Sportmediziner Weithard. „Körperliche Aktivität ist in jedem, aber besonders in hohem Alter wichtig für die allgemeine Gesundheit.“

Wie schnell man läuft, spielt keine Rolle mehr. Es wird wichtiger, seine Maßstäbe selbst zu setzen. Mit jeder Altersgruppe geht eine Neuorientierung einher, man kann sich neu zu erfinden. „Darum geht’s beim Laufen in der zweiten Lebenshälfte“, sagt Marathonläuferin Ray: „Man macht jede Saison Tabula rasa und fängt von vorn an.“

Darauf kommt es jetzt an

  • Ignorieren Sie alle inneren und äußeren Stimmen, die sagen, Sie seien zu alt.
  • Reduzieren Sie Trainings­volumen und Zahl der ­Wettkampfteilnahmen.
  • Denken Sie von Tag zu Tag.
  • Legen Sie in Ihren Läufen ruhig Gehpassagen ein.
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