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Trainieren mit Muskelkater: Was du unbedingt beachten solltest

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Ob man mit Muskelkater trainieren sollte, beschäftigt sowohl Fitness-Gurus als auch Sport-Anfänger. Sinnvoll oder nicht? Wir machen den Check!

Trainieren mit Muskelkater oder doch besser eine Zwangspause einlegen? Gute Frage! Gerade heute, wo Fitness als Statussymbol gilt und Homeworkouts nicht mehr ausschließlich auf Instagram abgefeiert werden, ist regelmäßiger Sport ein fester Bestandteil unseres Alltags geworden. Und wo ein Workout ist, ist oft auch ein Muskelkater. Was bedeutet dieser aber für die Gestaltung unseres Sportprogramms? Immerhin will man, sobald der Schweinehund einmal überwunden ist, nur ungern eine Pause einlegen. Kann mal also auch mit Muskelkater sein Training absolvieren?

Trainieren mit Muskelkater: Was ist Muskelkater überhaupt?

Im Grunde kann man es sich so vorstellen: Durch die Überlastung beim Sport entstehen kleine Verletzungen im Muskel. Diese führen zu Entzündungen, durch die Wasser in den Muskel eindringen kann. Der Muskel schwillt an, dehnt sich aus und das führt zu den bekannten Druck-Schmerzen. Klingt gruselig, oder? Ist aber nicht allzu schlimm, denn wie bei jeder Verletzung verfügt der Körper über die Fähigkeit, die Verletzungen zu heilen. Je nach Stärke des Muskelkaters dauert das bis zu zehn Tagen. Beansprucht man die betroffenen Partien in dieser Zeit allerdings zu sehr, kann sich der Heilungsprozesses verzögern. Das führt uns dann auch schon zur eigentlichen Frage …

Trainieren mit Muskelkater: Gut oder schlecht?

Das kann man nicht eindeutig mit Ja oder Nein beantworten, da es verschiedene Dinge zu berücksichtigen gilt. Man muss sich bewusst machen, dass beim Trainieren mit Muskelkater der Heilungsprozess verlangsamt wird. Der Körper kann durch das Training nicht mehr seine ganze Energie in die Regeneration des Muskels stecken, sondern benötigt auch Kraft für das Workout und den gewünschten Muskelaufbau. Die gesamte Regeneration wird also länger dauern. Im Umkehrschluss ist das Trainieren mit Muskelkater auch nicht so effektiv, da die Heilung des schmerzenden Muskels den Körper Power kostet, die ihm dann für den Muskelaufbau nach dem neuen Workout fehlt. "Außerdem kann das verletzte Gewebe in manchen Fällen vernarben und dann bildet sich schlechter Muskelmasse", bestätigt Personal Trainerin Patrizia Aas aus München. Oder du riskierst sogar einen Muskelfaserriss, der entsteht, wenn die kleinen Risse immer größer werden. Bis dieser auskuriert ist, kann es sogar bis zu sechs Wochen dauern.

In besonders schwerwiegenden Fällen solltest du deshalb auf ein Training verzichten. Da es in Sachen Muskelkater-Intensität keine objektiven Richtwerte gibt, musst du selbst einschätzen, ob du dich zu moderatem Sport bereit fühlst, oder nicht. Du solltest ein Training mit Muskelkater auf jeden Fall vermeiden, wenn:

  • dein Muskel schon bei kleinsten Belastungen schmerzt

  • dein Bewegungsradius enorm eingeschränkt ist

  • du bereits im Alltag merkst, dass du keine Kraft hast (und dein Muskel vielleicht sogar zittert)

Trifft keiner der Punkte zu, ist dein Muskelkater wahrscheinlich als eher leicht einzustufen. In solch einem Fall ist ein sachtes Training erlaubt und sogar erwünscht. Denn eine kleine Sporteinheit bringt den Blutkreislauf in Schwung und kann die Regeneration fördern. Allerdings solltest du einige Dinge beachten.

4 Tipps für das Trainieren mit Muskelkater

Tipp 1: Andere Muskelgruppen trainieren

Die Personal Trainerin rät dazu "außen herum zu trainieren." Beispiel: Du hast Muskelkater in Po und Beinen? Dann könntest du zum Beispiel deinen Oberkörper trainieren. Schmerzt der Bizeps würde dich das nicht daran hindern, an deinen Kniebeugen zu arbeiten und so weiter. Hier ist es hilfreich, wenn du dich in einem Split-Training befindest. Das bedeutet, dass du ohnehin circa vier verschiedene Sport-Einheiten in der Woche hast, die jeweils den Fokus auf anderen Muskelgruppen haben.

Tipp 2: Moderates Cardiotraining absolvieren

Hier wird der Blutkreislauf besonders gut in Schwung gebracht. Allerdings solltest du keine Sprints hinlegen! "Leichtes Joggen ist bei Muskelkater super", bestätigt Aas. Bei einem leichten Ausdauertraining werden nämlich so viele Muskelgruppen gefordert, dass die Last optimal verteilt und eine Partie nicht zu stark beansprucht wird.

Tipp 3: Intuitiver trainieren

Achtsamkeit ist beim Trainieren mit Muskelkater das oberste Gebot. Höre also gut auf deinen Körper und die Signale, die er dir sendet. Du musst mit Muskelkater intuitiver trainieren. Es kann also helfen, wenn du zwischen den Übungen eine größere Pause einlegst oder falls du mit Gewichten arbeitest, ein wenig leichter zu trainieren. Das Gewicht ist perfekt für dich, wenn du zwar mit Anstrengung aber ohne zu kollabieren circa zwölf Wiederholungen einer Übung ausführen kannst.

Tipp 4: Den Körper unterstützen

Um die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen kannst du einiges tun. "Genügen zu essen, auf Ausgewogenheit achten und viel trinken", nennt unser Sport-Profi als Beispiele. Denn Muskeln benötigen Energie zum Aufbau und zur Heilung. Außerdem könntest du deine schmerzenden Partien mit etwas Arnikaöl am Abend massieren oder leicht dehnen. Aber Vorsicht: Beim Dehnen solltest du langsam und achtsam vorgehen. Halte eine Position mindestens 30 Sekunden und wechsle erst dann behutsam in die nächste. Eine Alternative zum Dehnen wäre ein Faszientraining. Übrigens: Ein klassisches Dehnen vor dem Sport macht die Muskeln verletzlicher, weil sie dann "weicher" und mobiler sind. Deshalb ist das nicht empfehlenswert. Besser sind vor dem Workout daher dynamische Übungen, die eine Dehnung mit einem Warm-Up kombinieren, wie zum Beispiel wippende Kniebeugen.

Fazit!

Trainieren mit Muskelkater ist in vielen Fällen absolut okay, solange du auf dich Acht gibst. Im Zweifel solltest du aber besser pausieren, um schlimmere Verletzungen zu vermeiden und deinem Trainings-Erfolg nicht zu schaden. Denn wie bei einer Grippe gilt: Startest du zu früh wieder durch, ohne dich richtig auszukurieren, dauert die Heilung ewig. Verlange nicht zu viel von dir, gib dir Zeit, mental und körperlich herunterzukommen, bevor du wieder loslegst.

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