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Melatonin: So wirkt sich das Hormon auf deinen Schlaf aus

BUNTE.de-Logo BUNTE.de vor 2 Tagen Katharina Thümler
Das Schlafhormon Melatonin ist zuständig für unser Schlafbedürfnis. © gorodenkoff/"iStockphoto" Das Schlafhormon Melatonin ist zuständig für unser Schlafbedürfnis.

Einige Menschen haben einen Schlafrhythmus wie ein Schweizer Uhrwerk, andere quälen sich jeden Morgen aufs neue aus dem Bett. Doch wir alle gehen schlafen, wenn es dunkel wird und stehen auf, wenn die Sonne scheint – wenn auch zu verschiedenen Zeiten. 

Das ist unser natürlicher Rhythmus. Wie wichtig er ist, bemerken wir, wenn wir in eine andere Zeitzone reisen und er nicht mehr zur Tageszeit passt. Plötzlich können wir nicht schlafen, obwohl es dunkel ist und sind müde, während die Sonne scheint. Das Resultat: Jetlag.

Damit es uns nicht jeden Tag so ergeht, besitzen wir das Schlafhormon Melatonin. Doch wie funktioniert es?

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Wirkung von Melatonin

Das Neurohormon Melatonin wird hauptsächlich in der sogenannten Zirbeldrüse im Zwischenhirn produziert. Sobald es draußen dunkel wird, wird das Hormon ins Blut geleitet in ansteigender Dosis. Daraufhin werden wir müde und unser Schlafrhythmus reguliert.

Die Produktion des Hormons startet gegen 21 Uhr abends. Zwischen 2 und 4 Uhr nachts ist der Anteil im Blut am höchsten. Um 8 Uhr wird das Hormon wieder gehemmt und wir werden wach.

Allerdings unterscheiden sich die Angaben je nach Jahreszeit und auch bei verschiedenen Personen. Es sind also eher Richtwerte.

Melatonin hängt mit Schlafstörungen zusammen

Ein Schlafmangel kann viele Ursachen haben: Zum einen können dich technische Geräte länger wachhalten, zum anderen können koffeinhaltige Getränke ihren Teil tun. Ein voller Magen, Störgeräusche oder das eigene Schnarchen können deiner Nachtruhe ebenfalls schaden.

Die Qualität des Schlafes hat aber auch mit unserem Melatonin-Spiegel zu tun. So haben ältere Menschen einen niedrigeren Melatonin-Spiegel und öfters einen kurzen Schlaf. In Absprache mit einem Arzt kann Melatonin als Schlafmittel verschrieben werden, um den Hormon-Spiegel wieder ins Lot zu bringen. 

Eine geringe Dosis an Melatonin ist in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, welche allerdings nur nach Absprache mit einem Arzt empfohlen werden. 

Mögliche Nebenwirkungen

Solltest du zu viel Melatonin einnehmen, kann es zu  Nebenwirkungen kommen. Dazu gehören unter anderem: Kopfschmerzen, Gelenk- und Rückenschmerzen. Die Nebenwirkungen treten meistens erst nach 2 bis 3 Monaten auf. Die Einnahme von Melatonin sollte daher mit einem Arzt abgesprochen werden.

Natürlicher guter Schlaf

Abseits von Präparaten und Nahrungsergänzungsmitteln kannst du einen gesunden Schlaf durch den natürlichen Melatonin-Haushalt haben.

Wir haben einige Tipps für dich, wie du die Melatonin-Ausschüttung anregen kannst:

  • Dunkelheit: Melatonin wird durch Dunkelheit ausgeschüttet – vor dem Schlafen solltest du also schonmal das Licht dimmen und in kompletter Dunkelheit schlafen. Technische Geräte können ebenfalls deinen Schlafrhythmus stören. Anstelle eines Films macht sich ein Buch besser für einen guten Schlaf.
  • Tageslicht: Für einen gesunden Rhythmus solltest du möglichst viel im Tageslicht unterwegs sein, damit dein Körper den Tag-Nacht-Wechsel mitbekommt.
  • Rhythmus: Am meisten Melatonin wird im Durchschnitt zwischen 2 und 4 Uhr nachts ausgeschüttet. Auch wenn die Uhrzeit je nach Jahreszeit und Person etwas variiert, solltest du um die Zeit bereits fest schlafen. Ein beständiger Schlafrhythmus erleichtert außerdem das Einschlafen und Aufstehen.

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