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Sport machen, um abzunehmen? Unsere besten Tipps, wie es auch ohne Training klappt

BUNTE.de-Logo BUNTE.de vor 5 Tagen dpa
Kalorienzähler Apps © d3sign/gettyimages Kalorienzähler Apps

Abnehmen ohne Sport: Ja, es funktioniert

Wir alle haben unser Wohlfühlgewicht. Manchmal sind wir davon allerdings ein Stück weiter entfernt, als uns lieb ist: drei, vier oder auch mal zehn Kilogramm. Geht es dir auch so? Fällt es dir schwer, von Naschereien und lästigen Heißhungerattacken wegzukommen? Und auf Sport hast du auch keine Lust?

Da bist du nicht alleine. Aber es ist tatsächlich gar nicht schwer, sich zu einem nachhaltigen Ernährungskonzept hinzubewegen - auch ohne schweißtreibende Fitness-Einheiten. Antworten auf die Frage, wie du ohne Sport abnehmen kannst, findest du hier.

Das Wichtigste zuerst: Sei nett zu dir. Gehe das Abnehmen gelassen an. Straffe Ernährungsregeln oder Trainingspläne brauchst du nicht. "Denn mit Verzicht und Zwang kommen wir dauerhaft nicht ans Ziel", sagt Abnehm-Coach Jan-Magnus Bahmann aus Hannover.

Das musst du tun, um ohne Sport 3 oder 4 Kilogramm abzunehmen

Das grundsätzliche Prinzip: Du musst mehr Kalorien (kcal) verbrauchen als du aufnimmst. Geht es um zwei, drei oder vier Kilo, ist keine spezielle Diät erforderlich. "Das kann man über die Ernährung machen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn.

Das kannst du essen und trinken, um abzunehmen

Gemüse und Obst versorgen den Körper mit notwendigen Ballaststoffen und enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du Vollkorn-Produkte oder Hülsenfrüchte isst, gönnst du deinem Körper viele Nährstoffe und fühlst dich angenehm und anhaltend satt.

Ganz wichtig ist auch das Trinken. Zwei Liter pro Tag sollten es sein, besser sind drei Liter. Wasser, Tee, auch Kaffee sind erlaubt, solange die Getränke ungesüßt sind.

Je mehr du trinkst, desto besser kann dein Körper schädliche Substanzen abbauen. Du wirst quasi ausgeschwemmt. "Wenn Sie zu wenig trinken, können Sie außerdem Kreislaufprobleme bekommen", sagt Ernährungsmediziner Johannes Georg Wechsler aus München.

Wichtig zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag. Das bezieht sich nicht nur auf Getränke. Auch Nahrungsmittel wie Gemüse und Obst zählen mit.

Wie viel genau ein Mensch braucht, ist je nach Größe, Gewicht und Alter individuell. Außerdem spielt unter anderem das Wetter eine große Rolle. Bei Hitze oder auch körperlicher Anstrengung sollten wir grundsätzlich mehr trinken.

Übrigens: Tatsächlich kann es gesundheitsgefährdend sein, wenn wir viel zu viel Flüssigkeit zu uns nehmen. Experten sprechen dann von einer Wasservergiftung. Mehr als maximal 10 Liter Wasser pro Tag sollten es demnach auf keinen Fall sein.

Das solltest du vermeiden, wenn du abnehmen möchtest

  • Süßigkeiten,
  • helles Mehl und andere weiße Produkte,
  • Wein oder Limonade,
  • Süßstoff, "denn der macht Sie hungrig", sagt Wechsler.

Das musst du tun, um 5 bis 10 Kilogramm abzunehmen - ohne Sport

Du musst deine Ernährung umstellen. Und du musst dich bewegen. Wenn du keine Lust auf Sport hast, kannst du auf Alternativen ausweichen. Wichtig ist es, Ihre Muskeln mit körperlicher Aktivität fit zu halten.

Kleine Etappen helfen: Finde heraus, wie viel du dich in deinem jetzigen Alltag bewegst und wo du vielleicht generell etwas an deinen Gewohnheiten ändern kannst. "Zur besseren Motivation kann man ja auch sein großes Ziel in kleine Teilziele zerlegen", sagt Gahl.

5 Bewegungstipps für deinen Alltag:

1. Die Treppe nehmen, anstatt den Aufzug.

2. Alles unter drei Kilometern zu Fuß gehen.

3. Am Supermarkt das Auto weiter weg parken.

4. Das Fahrrad nutzen und nicht das Auto.

5. Regelmäßig einen Spaziergang machen.

All das verbraucht Kalorien.

So lange musst du dich bewegen, um 200 Kalorien abzubauen

"Um 200 Kalorien zu verbrennen, muss ich täglich circa eine Stunde gehen", sagt Antje Gahl. "Wenn ich mich ein bisschen schneller bewege, also flotter gehe, dann habe ich schon 280 oder 300 Kalorien verbraucht."

Ausreichend Schlaf ist wichtig für deinen Abnehmerfolg

Sorge außerdem täglich für ausreichend Schlaf. Fit sein am Morgen hilft dir beim Abnehmen. Bist du müde, versucht der Körper die fehlende Energie durch Essen auszugleichen. Du bekommst Appetit oder im schlimmsten Fall Heißhungerattacken. Und das sollte auf jeden Fall vermieden werden.

So viele Kalorien braucht dein Körper

Der normale Kalorienbedarf: "Der durchschnittliche Bedarf bei Frauen liegt pro Tag bei etwa 1900 Kalorien, bei Männern um die 2300 Kalorien", sagt Gahl. Das ist der Wert für den Grundumsatz - also der Bedarf, den ein Körper innerhalb von 24 Stunden hat, um den Organismus aufrechtzuerhalten.

Dazu kommt deine Tätigkeit. Je nach Job und Körpergröße können diese Zahlen variieren. Arbeitest du im Büro und sitzt viel, verbrauchst du weniger Kalorien als eine Servicekraft in der Gastronomie.

Ein Beispiel:

Eine Person hat etwa einen Grundumsatz von 2000 Kalorien. Sie arbeitet hauptsächlich am Schreibtisch. Die körperliche Anstrengung ist also eher gering. Insgesamt kommt sie damit auf einen Tagesbedarf von etwa 2800 Kalorien.

In dieser Rechnung nicht enthalten sind weitere Faktoren wie das Alter, das Gewicht oder der Stoffwechsel. Oder Tätigkeiten in deinem Privatleben: Fährst du mit dem Fahrrad ins Büro, verbrennst du natürlich mehr, als wenn du das Auto nutzt. Kümmerst du dich um deine Kinder, kann das ebenfalls ordentlich Kalorien verbrennen.

Männer haben grundsätzlich einen höheren Kalorienverbrauch als Frauen. Das liegt daran, dass sie etwas mehr Muskelmasse haben und hormonell anders gestrickt sind. "Die Frau hat deutlich mehr Östrogene als der Mann. Der Mann hat deutlich mehr Testosteron als die Frau", sagt Bahmann.

Die hormonelle Lage sorgt dafür, dass der Mann grundsätzlich mehr Muskulatur hat und weniger Fett. Der weibliche Körper hat dagegen im Vergleich mehr Fett und weniger Muskulatur.

Mit einem Kalorienrechner kannst du deinen persönlichen Energiebedarf ermitteln.

So viele Kalorien musst du einsparen, um abzunehmen

Reduzierter Kalorienbedarf: Egal ob Frau oder Mann - um effektiv abzunehmen, musst du etwa 500 Kalorien pro Tag einsparen. Hältst du das durch, nimmst du pro Woche etwa 0,5 Kilogramm ab und innerhalb eines Monats etwa 2 Kilogramm.

Oder anders ausgedrückt: In 1 Kilogramm Körperfett stecken etwa 7000 Kilokalorien (kcal). Du nimmst also bei 500 Kalorien weniger pro Tag in 14 Tagen etwa 1 Kilogramm Körperfett ab.

Aus Expertensicht ist das noch ein guter Bereich, um abzunehmen. Weniger als 1200 Kalorien pro Tag solltest du nicht zu dir nehmen. Sind es weniger, stellt der Körper auf eine Art Notstand um und verbrennt langsamer.

Der Grundbedarf an Vitaminen, Fetten und Kohlenhydraten sollte gedeckt sein. "Der Körper darf nicht in die Mangelernährung kommen", sagt Gahl.

Dein Tagesplan zum Abnehmen  

Gesund ist eine abwechslungsreiche Ernährung, bevorzugt aus pflanzlichen Lebensmitteln. "Man sollte sich bewusst sein, dass es immer darauf ankommt, ob man Eiweiß konsumiert, ob man Fett zu sich nimmt oder Kohlenhydrate", sagt Bahmann.

Und an bestimmten Stellschrauben drehen. Ein Beispiel: Auf dem Teller liegen besser nicht 70 Prozentanteile Nudeln, sondern 70 Prozent Gemüse.

100 g Nudeln haben etwa 360 Kalorien, 100 g Brokkoli dagegen nur 30 Kalorien. "Du kannst also deutlich größere Mengen Gemüse zu dir nehmen. Und das macht besser satt".

Dein Beispieltag zum Abnehmen:

Hier ist ein Beispieltag, wenn du zwei bis vier Kilogramm abnehmen willst:

Insgesamt nimmst du an diesem Tag etwa 1375 Kalorien (kcal) zu dir.

Frühstück: Kräuteromelette (320 kcal)

Zwischenmahlzeit am Vormittag: Grissini aus würzigem Emmermehl (55 kcal pro Stück)

Gut zu wissen: Emmer ist eine Getreideart, die so alt ist wie Hirse - ein sogenanntes Urgetreide. Es ist relativ ertragsarm und war deshalb lange unpopulär in Europa. Der Geschmack ist nussig, die Konsistenz grießartig. Es gilt im Vergleich zu Weizen als viel verträglicher und wird deshalb in letzter Zeit wieder populärer.

Mittagessen: Reistopf mit Kürbis (430 kcal)

Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Apfel-Curry-Rohkost (120 kcal)

Abendessen: Kimchi-Sandwich (450 kcal)

Getränke:

  • Wasser (natur oder mit Scheibe Zitrone/Orange),
  • Kaffee ohne Milch und Zucker,
  • ungezuckerte Tees,
  • stark verdünnte Saftschorlen (1 Teil Saft auf 4-5 Teile Wasser).

Tipps um deine Diät durchzuhalten

"Die Veränderung beginnt im Kopf", sagt Ernährungsmediziner Wechsler. Glaube an dich.

Glaube daran, dass du dein Ziel erreichen wirst. Es ist nicht schlimm, wenn du schon einmal ein Diätprogramm angefangen und abgebrochen hast. "Das passiert vielen", sagt Abnehm-Coach Bahmann. "Es geht jetzt darum, neue Glaubenssätze für sich zu gewinnen und eine positive Erfahrung zu machen."

Diese 7 Tipps helfen dir, durchzuhalten:

  1. Freue dich darüber, dass du den neuen Weg eingeschlagen hast.
  2. Integriere die gesunden Ansätze in deinen Alltag.
  3. Führe ein Foto-Tagebuch und fotografiere alles, was du täglich isst. Vor und während der Abnehmphase, um sich bewusst zu machen, wie du sich ernährst.
  4. Überlege dir, auf welche Lebensmittel du dauerhaft verzichten willst und kannst.
  5. Erlaube dir Ausnahmen, beispielsweise ein Stück Kuchen am Wochenende oder ein Glas Wein.
  6. Freue die über kleine Fortschritte. Messe ab und zu deinen Taillenumfang mit einem Maßband und stelle dich nicht zu oft auf die Waage.
  7. Beziehe dein persönliches Umfeld ein, hole dir bei deinen Lieben Unterstützung für dein Vorhaben.

Diese 5 Fehler solltest du vermeiden:

  1. Sehe die Ernährungsumstellung nicht als Verzicht.
  2. Lasse die Finger von ungesunden Diätmethoden.
  3. Vermeide Mahlzeitersatz- und Fertigprodukte.
  4. Breite dein Vorhaben möglichst nicht vor Menschen aus, denen du nicht vertraust. Stelle dein Programm hier eher unauffällig um.
  5. Sei nicht zu streng mit dir selbst.

Wie halte ich mein Gewicht nach dem Abnehmen?

"Jede Gewohnheit, die Sie integriert haben, um Fett zu verlieren, sollten Sie ein Leben lang beibehalten", sagt Abnehm-Coach Bahmann. Am besten, du bleibst also in großen Teilen bei den Umstellungen und deiner gesunden Ernährung.

Tipp: Verschaffe dir einen Überblick über neu gewonnene Lieblingsgerichte und Lebensmittel und baue diese fest in deinen Ernährungsplan ein.

Schütze dich vor Versuchungen.

Mache dir vor einem Urlaub oder einem Restaurant-Besuch bewusst, was dich in dieser Zeit aus der Bahn bringen kann. Überlege dir Lösungen, wie du damit umgehen könnest. Zum Beispiel so:

  • Suche dir im Urlaub kein Hotel mit riesigem Buffet, das dazu verlockt, sich mehrmals den Teller zu füllen.
  • Versuche es mal mit einer Ferienwohnung und verwöhne dich mit selbst gekochtem Essen.
  • Wenn du ins Restaurant zum Essen gehst, wähle statt einer süßen Nachspeise einen Espresso.

Wichtig: Eine vollwertige Ernährung und 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag helfen, das Gewicht dauerhaft zu regulieren. Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie hat dazu diese 10 Regeln formuliert.

  1. Lebensmittelvielfalt genießen.
  2. Gemüse und Obst, 5 Mal am Tag.
  3. Vollkorn wählen.
  4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen.
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen.
  6. Zucker und Salz einsparen.
  7. Am besten Wasser trinken.
  8. Schonend zubereiten.
  9. Achtsam essen und genießen.
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben.

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