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Fütterer is(s)t anders: Vegane Ernährung = Mangelernährung?

ZEITjUNG-Logo ZEITjUNG 22.02.2021 Elina Fütterer

Elina Fütterer ist Ökotrophologin, Yoga-Lehrerin und Surfer Girl. In ihrer Kolumne schreibt sie über die wichtigste Hauptsache der Welt: Essen. Genuss ist ein Muss – ohne dabei Gesundheit, Nachhaltigkeit und Ethik außer Acht zu lassen. Elina nimmt euch mit auf […]

Eine vegane Bowl © ZEITjUNG Eine vegane Bowl

Elina Fütterer ist Ökotrophologin, Yoga-Lehrerin und Surfer Girl. In ihrer Kolumne schreibt sie über die wichtigste Hauptsache der Welt: Essen. Genuss ist ein Muss – ohne dabei Gesundheit, Nachhaltigkeit und Ethik außer Acht zu lassen. Elina nimmt euch mit auf ihre kulinarische Reise. 

„Vegane Ernährung? Ich denke da ja an: Mangelerscheinungen.“ Meine Kollegin im Erste-Hilfe-Kurs beäugt erst kritisch den Inhalt meiner Tupperdose (Porridge mit Zimt, Banane und Nussbutter) und mustert mich anschließend vom Pferdeschwanz bis zu den Zehenspitzen. Dass ich nur zwei Stunden geschlafen habe und Augenringe bis zum Kinn habe, hilft in der Situation leider nicht. Sie schüttelt den Kopf, beißt beherzt in ihr Käse-Schinken-Croissant und nuschelt: „Das kann ja nicht gesund sein.“ Ich bin eindeutig zu müde, um zu diskutieren. Also verdrehe ich innerlich die Augen, überhöre den Kommentar und löffele stumm weiter meinen Frühstücksbrei. Wir schreiben das Jahr 2021 – und noch immer sind Situationen wie diese keine Seltenheit. Das Gerücht, vegane Ernährung sei ungesund und führe früher oder später zu einem Nährstoffmangel, hält sich hartnäckig. 

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Damals hat eigentlich nur gefehlt, dass mich meine Kollegin gemäß den Erste-Hilfe-Maßnahmen in die stabile Seitenlage bringt und mir eine Portion Sauerstoff verabreicht, damit ich wieder zu Kräften komme. Oder am besten gleich ein blutiges Steak, als Therapiemaßnahme sozusagen. Da ist schließlich Eisen drin. Und Eiweiß! 

Wie auch der Kommentar meiner Kollegin sind andere Sprüche oft zwar gut gemeint, oft aber auch absolut unnötig und unreflektiert. „Woher kriegst du denn dein Protein?“

„Aber in Milch ist doch Kalzium?!“ „Mach das mit diesem vegan lieber nicht zu lange.“

Ich finde: Wer Kommentare über die Ernährung von anderen macht, sollte sich wie so oft erstmal an die eigene Nase fassen. Und sich informieren, bevor er*sie darüber urteilt.

Auch ohne Fleisch, Fisch und Milch ist es möglich ohne Nährstoffmangel über die Runden zu kommen. Ich ernähre mich seit acht Jahren vegan – und lebe immer noch. Tatsächlich bin ich kerngesund und meine Blutwerte sind eins A. Dennoch gibt es in der veganen Ernährung (wie auch in einer Ernährung mit Fleisch!) ein paar Vitamine und Nährstoffe, die man im Auge behalten sollte. Wer über Jahre hinweg täglich fröhlich Pommes und Tofuwurst futtert, darf sich natürlich nicht wundern, wenn ihm nach einiger Zeit ein paar Nährstoffe fehlen. Das gilt auch für alle Fleischliebhaber*innen, die mit den Begriffen Pak Choi oder Macadamia nichts anfangen können. Einseitige Ernährung ist niemals gesund – egal ob mit oder ohne Fleisch, Fisch, Milch und Eiern. 

Die Sache mit dem Protein

Hast du schon mal von einer Person in Europa gehört, die einen Eiweißmangel hat? Ich auch nicht. Ja, Fleisch enthält viel Eiweiß. Außerdem stecken B-Vitamine, Vitamin D und Eisen drin. Das wars dann aber auch schon. Wir brauchen es nicht, um stark zu sein. Deinen Proteinbedarf kannst du auch über Pflanzen decken. Der Vorteil von pflanzlichen Eiweißlieferanten ist, dass sie on top reich an gesundheitsförderlichen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, wie Antioxidantien, sind. Diese fördern die Gesundheit und wirken zellschützend. In Fleisch hingegen stecken erwiesenermaßen Stoffe, die Krankheiten wie Diabetes oder Krebs begünstigen. Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sind die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß und sind zudem reich an Eisen und Kalzium. 

Vitamin B12 muss supplementiert werden

Vitamin B12 ist der kritischste Nährstoff in der veganen Ernährung. Das lebenswichtige Vitamin wird durch Mikroorganismen im Verdauungstrakt gebildet, die durch Pflanzen aufgenommen werden. Anders als Tiere kann der Mensch körpereigenes B12 nicht ausreichend produzieren. Daher sind wir auf tierische Quellen angewiesen, um den Bedraf zu decken. Zu bedenken ist allerdings, dass viele Tiere aufgrund von Massentier- und Stallhaltung die pflanzlichen Mikroorganismen zur Bildung von Vitamin B12 nicht mehr auf natürliche Weise aufnehmen können. Den Tieren wird das Vitamin mittlerweile sogar gespritzt. 

Unser Körper kann im Gegensatz zu anderen Vitaminen und Mineralstoffen Vitamin B12 speichern. Die Speicher in der Leber und den Muskeln sind groß und halten oft bis zu fünf oder sieben Jahren, wenn vorher regelmäßig Vitamin B12 zugeführt wurde.

Viele Pflanzendrinks und auch andere Lebensmittel sind mittlerweile mit Vitamin B12 angereichert. Trotzdem muss eine Supplementierung sein. Das kann zum Beispiel über Zahnpasta, Tabletten, Tropfen oder Spritzen erfolgen. Auch bei Mischköstler*innen herrscht manchmal eine Unterversorgung an Vitamin B12, besonders bei Menschen ab 50 Jahren.

Ich persönlich bin Fan von hochdosierten Tabletten, die ich einmal pro Woche einwerfe. 

Andere Nährstoffe, die über pflanzliche Kost nur schwer zu decken sind, sind Vitamin D und Jod. 

  • Das Sonnenvitamin D ist generell ein kritischer Nährstoff in Deutschland, besonders im dunklen Winter. Es steckt in Pilzen wie Champignons oder Pfifferlingen. Eine Supplementierung ist trotzdem empfehlenswert. 
  • Da die Böden in Deutschland relativ jodarm sind, zählt auch Jod zu den kritischen Nährstoffen. Wer jodiertes Speisesalz verwendet und Algen in die Ernährung integriert, sollte auf der sicheren Seite sein. Alternativ kann auch ein Jodpräparat hilfreich sein.  
  • Omega-3-Fettsäuren: Die langkettigen Fettsäuren stecken in Fisch. Aber auch ohne Lachs & Co. kann der Bedarf gedeckt werden. Der Körper ist in der Lage, die Fettsäure selbst zu synthetisieren, und zwar aus kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind u.a. Leinsamen, Oliven und Walnüssen reichlich enthalten. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann auf Mikroalgenöl zurückgreifen.

Keine Angst vor pflanzlicher Ernährung

Ich habe erst drei Jahre nach meiner Ernährungsumstellung damit angefangen, mich mit Supplementen wie Vitamin B12 und D auseinanderzusetzen. Meine Blutwerte waren die ganze Zeit im Normbereich. Oder wie mein Arzt sagen würde: „Alles perfekt, besser geht’s nicht.“ Wer mit dem Gedanken spielt, seine Ernährung umzustellen, den kann ich nur dazu ermutigen, einfach loszulegen. Du wirst in den ersten Monaten garantiert keinen Muskelschwund erleiden oder brüchige Knochen bekommen, weil du keine Milch mehr trinkst. Im Gegenteil: Durch den erhöhten Konsum von Gemüse und Hülsenfrüchten nimmst du sogar mehr gesunde Stoffe auf als vorher.

Falls du findest, dass du „dieses Vegane“ länger machen möchtest, empfehle ich dir, dich mit dem Thema Nährstoffe zu beschäftigen. Eine gute Übersicht bietet das Buch „Vegan Klischee Ade!“ von Niko Rittenau*, in dem wissenschaftlich fundiert erklärt wird, wie die optimale Versorgung bei einer veganen Ernährung aussehen kann. Auf seinem Youtube-Kanal findest du einfach erklärte Videos rund ums Thema Nährstoffversorgung.

Nährstoffunterversorgung vorbeugen

Wer sich vegan ernährt, der beschäftigt sich nach einiger Zeit automatisch mit Nährstoffen, Vitaminen und wie man diese decken kann. Ich behaupte, dass die meisten das vorher nicht gemacht haben.

Eine vollwertige und energiedeckende vegane Ernährung versorgt dich – bis auf die oben genannten Ausnahmen – mit allen wichtigen Nährstoffen. Setze auf natürliche Lebensmittel und stelle grünes Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Soja) und Vollkorngetreide in den Fokus. Ergänze so oft es geht Nüsse, Samen und Sprossen. Eine gute Übersicht über alle Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln sie stecken findest du hier.

Vegane Ernährung ist ressourcenschonend, umweltschonend und gesund. Für mich persönlich bedeutet sie außerdem nicht Mangel, sondern Bereicherung. Wenn ich dafür zwei Nährstoffpräparate einnehmen muss, finde ich das einen sehr guten Kompromiss. Achtung: Viele Vitaminpräparate sind nicht vegan. Sie enthalten Gelatine oder andere tierische Zusatzstoffe. Achte auf eine vegane Zusammensetzung.

Wenn du dir unsicher bist, ob du bei deiner Ernährung alles richtig machst, kannst du bei deinem Hausarzt ein Blutbild machen lassen. Frage explizit nach den Nährstoffen, die du bestimmt haben möchtest. Ich mache so einen Test einmal im Jahr, um mich zu vergewissern, dass ich gut versorgt bin. Dann muss ich mir keine Gedanken machen, meine Eltern sind beruhigt – und meiner Kollegin kann ich das nächste Mal den Schwarz-auf-weiß-Beweis einfach unter die Nase halten.

*Bei diesem Link handelt es sich um einen Affiliate-Link, d.h. wenn du das Buch über diesen Link kaufst, erhalten wir eine Provision.

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Bildquelle: Maddi Bazzocco on Unsplash; CCO-Lizenz

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