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Mikrobiom: Fünf unkomplizierte Tipps für einen gesunden Darm

stern-Logo stern 12.09.2018
5 unkomplizierte Tipps für einen gesunden Darm: Kefir enthält Milchsäurebakterien und Hefen © Getty Images/joannawnuk Kefir enthält Milchsäurebakterien und Hefen

Wenig beachtet und doch so wichtig: Die Bakterien in unserem Darm leisten tagtäglich einen wertvollen Beitrag für unsere Gesundheit. So können wir sie am besten unterstützen.

In einem gesunden Darm wuseln unzählige unterschiedliche Bakterienstämme. Sie spielen eine wichtige Rolle für unser Immunsystem und schützen womöglich sogar vor Übergewicht, wie Forscher der Universität Kopenhagen herausgefunden haben. Doch wie lassen sich die nützlichen Helfer in unserem Darm am besten unterstützen? Wir verraten einige nützliche Tipps für einen gesunden Darm und ein artenreiches Mikrobiom.

1. Probiotische Drinks ohne Nutzen

Sie sollen die Abwehrkräfte "aktivieren" und die Darmtätigkeit regulieren: Mit diesen Slogans wurden probiotische Drinks jahrelang beworben. Bei Probiotika handelt es sich um Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten. Meist wird der gewünschte Bakterienstamm nach der Herstellung zugesetzt.

Allein: Für die Darmgesundheit leisten die Drinks keinen Beitrag. Die Unternehmen konnten die Gesundheitseffekte der Produkte nie beweisen. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) hat die Drinks und Joghurts näher unter die Lupe genommen - mit vernichtendem Urteil: Alle überprüften Aussagen zu Probiotika wurden negativ bewertet. Die Folge: Die Hersteller dürfen nicht mehr mit den Gesundheitsslogans werben. Auch das Wort "probiotisch" haben die Hersteller inzwischen von den Verpackungen gestrichen.

2. Fenchel, Beeren, Bohnen - die Vielfalt zählt

Die Ernährungsweise in Industrienationen ist ziemlich einseitig - sie enthält viel Fett und Zucker. Langfristig trägt das zu einer artenarmen Darmflora bei.

In puncto Ernährung lautet das Stichwort daher Vielfalt. Wer seinem Mikrobiom etwas Gutes tun will, sollte regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel wie Möhren, Paprika, Kohl und Fenchel essen. Noch gehaltvoller sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen. Auch Beeren wie Heidel- oder Himbeeren zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten - sie haben allerdings nur kurz Saison.

3. Lieber Vollkorn statt Weißmehl

Weißmehlprodukte lassen sich schnell und unkompliziert gegen Alternativen aus Vollkorn austauschen. Egal ob Brötchen, Nudeln oder Pizzateig: Für fast jedes Mehlprodukt existiert ein Pendant aus "vollem Korn". Die sind nicht nur gesünder und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe. Vollkornprodukte sättigen auch länger und können die Darmmuskulatur anregen, was Verstopfungen vorbeugt. 

4. "Lebendige" Nahrungsmittel essen

Einige Experten empfehlen, Lebensmittel zu essen, die von Natur aus möglichst viele lebende Bakterien enthalten. Dazu zählt eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi, milchsauer vergorene Bohnen, Kombucha, Kefir und Joghurt. Auch die Verbraucherzentrale rät dazu und verweist auf einen "günstigen Einfluss auf die Darmflora".

Wissenschaftliche Daten dazu gibt es allerdings kaum. Auch ist unklar, ob die Bakterien den Verdauungsprozess überhaupt überleben und sich dauerhaft im Darm ansiedeln können. Allerdings gibt es Hinweise, dass sich selbst einzelne Bestandteile von Bakterien positiv auf den Wirtsorganismus auswirken können. 

5. Lebensmittel essen, die Präbiotika enthalten

Präbiotika sind nicht zu verwechseln mit Probiotika (siehe Tipp 1). Bei ersteren handelt es sich um Ballaststoffe, die unverdaut in den Dickdarm gelangen und dort von Darmbakterien abgebaut werden. Einige Unternehmen setzten Lebensmitteln präbiotische Stoffe wie Inulin und Oligofruktose bei, weil sie bestimmte  Eigenschaften mit sich bringen. Inulin bindet beispielsweise Wasser. 

Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus präbiotische Stoffe - darunter Chicorée, Schwarzwurzeln, Topinambur und Zwiebel. Eine Tagesmenge von bis zu 30 Gramm ist in der Regel nebenwirkungsfrei.

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