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Das sind die 6 schlimmsten Salat-Zutaten

Men’s Health-Logo Men’s Health 10.06.2018
Das sind die 6 schlimmsten Salat-Zutaten © George Rudy / Shutterstock.com Das sind die 6 schlimmsten Salat-Zutaten

Ein Salat als leichte Hauptmahlzeit ist fast immer eine gute Wahl, denn im Gegensatz zu Nudelgerichten mit Sahnesauce oder einer dicken Portion Pommes liegt er nicht schwer im Magen. Das gilt nur leider nicht für jeden Salat – schon gar nicht für Salate aus dem Restaurant oder vom Lieferservice, die Sie nicht selbst zubereitet haben.

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Obwohl Salat im Grunde kaum Kalorien hat, können die folgenden 6 Zutaten dafür sorgen, dass Sie Ihre Kalorienbilanz sprengen: 

1. Reduzieren Sie die Menge an Käse

Gegen Käse im Salat ist generell nichts einzuwenden, da Mozzarella & Co. gute Proteinquellen sind: Je nach Sorte liefert Käse bis zu 35 Prozent Eiweiß pro 100 Gramm. Doch wie so oft ist auch hier die Menge entscheidend. Schnell landet eine ganze Mozzarella-Kugel oder eine halbe Packung Feta im Salat. Dabei vergisst man schnell, dass Käse nicht nur viel Eiweiß enthält, sondern gleichzeitig auch sehr kalorien- und fettreich ist. Achten Sie bei Käse also genau auf die Menge.

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Tipp: Harzer Käse ist auch im Salat eine gute Wahl: Er hat einen Proteingehalt von 30 Prozent und nur 130 Kalorien pro 100 Gramm.

2. Nicht zu viele Fettquellen einbauen

Ob Lachs, Avocado oder Nüsse: Gesunde Fette, wie die bekannten Omega-3-Fettsäuren, sollten nicht nur bei Sportlern täglich auf dem Teller landen. Nicht vergessen: Sowohl die "guten" Fette aus Avocado & Co. als auch die "bösen" (Trans-) Fette aus Fast Food und Chip enthalten nicht nur Fett, sondern auch viele Kalorien.

Lassen Sie das Brot zum Salat weg © Kiian-Oksana / Shutterstock.com Lassen Sie das Brot zum Salat weg

Schon eine halbe Avocado liefert rund 27 Gramm Fett. Sie wollen Lachs im Salat? Achtung: 100 Gramm Lachsfilet liefern 14 Gramm Fett. Wer mag, garniert den Salat noch mit ein paar Nüssen oder Kernen: 20 Gramm Walnüsse liefern um die 12 Gramm Fett, 20 Gramm Pinienkerne um die 10 Gramm und die gleiche Menge Pecannüsse sogar um die 15 Gramm Fett. Und vergessen Sie das Dressing nicht – pro Esslöffel Öl sind das jeweils 12 Gramm Fett obendrauf.

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Sie sollten Ihren Tagesbedarf (rund 80 Gramm) an Fett nicht überschreiten, das macht sich sonst auf der Waage bemerkbar.

3. Lassen Sie den Brotkorb zurückgehen

Da ein Salat allein nicht richtig sättigt, ist Brot eine beliebte Beilage. Ein Fehler, denn so machen Sie aus einer eigentlich gesunden Low-Carb-Mahlzeit eine Kohlenhydrat-Bombe. Auf Baguette oder Ciabatta können Sie getrost verzichten, denn Brotsorten aus Weizenmehl liefern nur kurzkettige Kohlenhydrate, die Sie auch nicht lange satt machen.

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Ihnen fällt es vor allem im Restaurant schwer, auf Brot zu verzichten? Kein Wunder, denn der kommt immer vor dem Essen und man vertreibt sich die Wartezeit mit leeren Kohlenhydraten. Noch schlimmer wird’s, wenn Kräuterbutter oder Aioli dazu gereicht werden. Lassen Sie den Brotkorb einfach zurückgehen und bestellen Sie lieber ein paar Oliven zum Snacken.

4. Meiden Sie panierte Proteinlieferanten

Eiweißreiche Zutaten wie Pute, Huhn, Ei oder Tofu gehören in jeden guten Fitness-Salat. Proteine sättigen lange und regen gleichzeitig de Fettverbrennung an. Mit einer entscheidenden Ausnahme: Garnelen oder Hühnchen sollten weder paniert, noch frittiert sein oder in irgendeiner Art von Knuspermantel stecken.



Shrimps in Panko paniert sind lecker, aber fettreich © AS Food studio / Shutterstock.com Shrimps in Panko paniert sind lecker, aber fettreich

Auch wir wissen, dass frittierte Speisen einfach unglaublich lecker sind, doch Sie dürfen nicht vergessen, dass sie auch viele Kalorien enthalten. Und die können Sie sich sparen! Schauen Sie im Restaurant ganz genau auf die Zutatenbeschreibung ("knuspriges" Hähnchen, Panko-Garnelen etc.) oder fragen Sie beim Kellner nach, bevor Sie in die Fettfalle tappen.

5. Vermeiden Sie Fertig-Dressing

Klar, Salat-Dressings aus dem Supermarkt sind praktisch, wenn es mal schnell gehen muss oder man unterwegs ist. Aber wer seinen Salat großzügig mit Kräuter-, French- oder Sylter Dressing übergießt, fügt eine eine ordentliche Portion an Extra-Kalorien hinzu. Viele der Fertigprodukte enthalten neben Mayo, Crème fraîche oder Sahne auch häufig versteckten Zucker: Pro Portion (30 Milliliter) sind bis zu 2 Stück Würfelzucker enthalten – je nach Sorte und Hersteller.

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Sie verwenden nur Light-Varianten? Das ist auch nicht besser, denn die künstlichen Süßstoffe sind kein bisschen gesünder als Zucker. Hinzu kommen Aromen, Stabilisatoren und andere Zusatzstoffe, die keinen Mehrwert für Ihren Körper haben.

Fertig-Salatdressings stecken voller Zucker © VICUSCHKA / Shutterstock.com Fertig-Salatdressings stecken voller Zucker

Und was ist mit den kleinen Tütchen Salatdressing-Pulver zum Anrühren? Werfen Sie doch mal einen Blick auf die Zutatenliste: Zucker taucht häufig weit oben auf und ist somit ein Hauptbestandteil des Dressings. 

6. Verzichten Sie auf Croûtons als Topping

Sie verleihen dem knackigen Grünzeug zwar einen zusätzlichen Crunch, doch das Problem ist, dass die kleinen Brotwürfel in reichlich Butter angebraten werden und sich dementsprechend mit viel Fett vollsaugen. Auch Fertig-Croûtons sind nicht besser. Hier haben wir einmal die Zutatenliste eines Produkts, das aktuell so in den Regalen steht, für Sie herausgesucht. "Weizenmehl, pflanzliches Fett (Palm), Salz, Kräuter, Süßmolkenpulver, Hefeextrakt, Gewürze, Joghurtpulver, Sellerie, Aroma, Zucker, Hefe, Rapsöl." Ein Mix aus Hefeextrakt, umweltschädlichem Palmöl, Aromen und Zucker. Das ist alles andere als gesund.

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So geht’s richtig: Diese Zutaten gehören in Ihren Salat

Salat ist im Grunde immer eine gute Wahl, ob im Restaurant oder zu Hause, zum Mittag oder als leichtes Low-Carb-Abendessen. Vorausgesetzt, Sie entscheiden sich für die richtigen Zutaten:

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Neben einem Salat oder Salat-Mix als Basis, darf Gemüse aller Art, wie zum Beispiel Tomate, Paprika und Radieschen natürlich nicht fehlen. Dazu gehört noch eine gesunde Eiweißquelle, wie Pute oder Hähnchen, Rind, Ei, Kochschinken, Garnelen oder Tofu. Toppen Sie Ihren Salat mit ein paar Nüssen oder Kernen – nicht zu viel. Dazu können Sie ein Essig-Öl-Dressing mit Kräutern anmischen und ein paar Parmesan-Späne darüber hobeln – fertig ist Ihr Sattmacher-Salat.

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