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Dieses Workout hat einen Anti-Aging-Effekt

Freundin-LogoFreundin 20.03.2017 freundin Redaktion

Sie wollen lästige Fettpolster verlieren und gleichzeitig jünger wirken? Dann könnte dieses Training die Lösung sein: Es ist so effektiv wie fast kein anderes Workout. Das Beste: Sie brauchen dafür nicht einmal viel Zeit

Mit Intervalltraining die Pfunde purzeln lassen © iStockphoto Mit Intervalltraining die Pfunde purzeln lassen

Wissenschaftler der "Mayo Clinic" haben in einer Untersuchung herausgefunden, dass Intervalltraining einen Anti-Aging-Effekt hat. Die Ergebnisse der Studie wurden im Fachmagazin "Cell Metabolism" veröffentlicht. An der Studie nahmen 72 Erwachsene zweier Altersgruppen (18 bis 30 Jahre und 60 bis 80 Jahre) teil. Sie wurden in drei Gruppen aufgeteilt, die jeweils einen 12-wöchigen Trainingsplan absolvierten. Eine Gruppe machte Intervalltraining, eine Kraftraining und die andere ein kombiniertes Programm von Übungen.

Das Ergebnis: Die Gruppe, die Intervalltraining machte, hatte starke Verbesserungen auf zellulärer Ebene. Bei den jüngeren Teilnehmer der Studie fand bei den sogenannten mitochondrialen Kapazitäten eine Erhöhung um 49 Prozent statt. Bei den älteren Teilnehmern waren es sogar 69 Prozent. Dabei geht es darum wie gut und schnell die Zellen Sauerstoff aufnehmen und Energie freisetzen können. Ebenfalls verbesserte das Intervalltraining die Insulinempfindlichkeit, was darauf schließen lässt, dass dieses Training das Risiko an Diabetes zu erkranken, senken kann. Zusätzlich werden mehr Proteine produziert, welche wichtig für den Muskelzellenaufbau sind. Der Diabetes-Forscher Sreekumaran Nair, MD an der Mayo Clinic vermutet, dass drei bis vier Tage Intervalltraining kombiniert mit ein paar Tagen Krafttraining der beste Weg seien, um den Alterungsprozess zu reduzieren.

Übrigens: In diesem Gemütszustand ist Sport schlecht fürs Herz.

Intervalltraining: Belastung und Erholung

Nicht enden wollendes Abstrampeln auf dem Hometrainer war gestern! Fitnessexperten haben einen effektiveren Weg gefunden, Fett zu verlieren: das Intervalltraining oder auch HIIT (High-Intensity Interval Training). Dieses Workout setzt weniger auf den Zeitfaktor, sondern viel mehr auf eine kurze, hohe Belastung, um Energie zu verbrennen. Dabei powern Sie sich über eine begrenzte Dauer richtig aus und treiben Ihren Puls in die Höhe, um sich anschließend in einer aktiven Erholungsphase zu regenerieren. Geeignet ist diese Art von Training für Anfänger und Fortgeschrittene – eine gewisse Grundfitness sollte aber vorhanden sein. Welcher Fitness-Typ sind Sie? Machen Sie den Test und finden Sie es heraus!

Wie funktioniert HIIT?

Sie können sich an verschiedene Übungen heranwagen, die es in sich haben. Diese gilt es, eine Minute lang durchzuhalten, ehe eine kurze Pause folgt. Die Übungen heizen Ihren Stoffwechsel kräftig an! Sie sind leidenschaftliche Läuferin? Kein Problem: Intervalltraining lässt sich auch beim Joggen, Fahrrad fahren oder Schwimmen kinderleicht integrieren.

Wichtig: Wärmen Sie sich gut auf – etwa zehn Minuten in moderatem Tempo sind optimal. Dann geben Sie Vollgas: eine bis drei Minuten gehen Sie an Ihre Grenzen. Dann folgt die Regenerationsphase, die etwa dreimal so lang dauern sollte wie die Belastung. Diese Abfolge können Sie beliebig oft wiederholen – mindestens zwei Phasen mit hoher Intensität sollten es aber sein. Am Ende sind nochmals fünf Minuten in mäßigem Tempo sinnvoll, um den Puls wieder zu beruhigen.

Fettabbau in Rekordzeit

Warum ist HIIT so beliebt? Das wichtigste Argument für das Intervalltraining ist die gesteigerte Fettverbrennung: Das Training an der Belastungsgrenze ist ein neuer Reiz für den Körper, auf den er sich mit jedem Mal besser vorbereitet. Er lernt, Energie künftig schneller zur Verfügung zu stellen, um seine Leistung zu steigern. Die hohe Intensität kurbelt also den Stoffwechsel viel stärker an als moderates Ausdauertraining – so verbrennen Sie in kurzer Zeit erheblich mehr Kalorien.

Durch die hohe Stoffwechselaktivität und Körpertemperatur braucht Ihr Körper zudem länger, um den Normalzustand wieder herzustellen – das beschert Ihnen den sogenannten Nachbrenneffekt: Noch bis zu 24 Stunden nach dem Training verheizt Ihr Körper dadurch noch Energie. Zum Vergleich: Nach einer normalen Cardio-Einheit hält dieser Effekt nur etwa eine Stunde an. Doch auch anderweitig können Sie profitieren: Sie trainieren mit Intervalltraining sowohl Ausdauer als auch Schnelligkeit. Auch Ihre Regenerationszeit verkürzen Sie damit. Und zu guter Letzt ist auch der geringe Zeitaufwand ein Pluspunkt: Zwei- bis dreimal 20 Minuten pro Woche reichen aus, um das Fett zum Schmelzen zu bringen.

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