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Cortisol senken: So reduzierst du das Stresshormon

COSMOPOLITAN-Logo COSMOPOLITAN 16.07.2019 cosmopolitan
Produziert dein Körper zu viele Stresshormone? So kannst du Cortisol senken © Bereitgestellt von Bauer XCEL Media Deutschland KG Produziert dein Körper zu viele Stresshormone? So kannst du Cortisol senken

Ständige Müdigkeit, hartnäckiges Bauchfett und extreme Regelbeschwerden sind Anzeichen dafür, dass der Körper zu viel Cortisol ausschüttet. Wir verraten, wie du das Stresshormon in den Griff bekommst.

Cortisol: Das solltest du über das Stresshormon wissen

Bestimmt hast du schon mal von Cortisol gehört – das Stresshormon wird immer dann von unseren Nebennieren gebildet, wenn wir "auf Touren kommen“ müssen. Also beispielsweise morgens beim Aufstehen, vor Präsentationen, beim Marathon oder in potentiellen Gefahrensituationen. Das hat die Natur so vorgesehen, um unser Überleben zu sichern.

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Der wichtigste Partner von Cortisol ist Adrenalin – im Zusammenspiel machen diese Hormone uns leistungsfähiger, erhöhen die Herzfrequenz und lassen unseren Blutdruck ansteigen. Kurzum: Sie bringen uns zu Höchstleistungen.

Woran merke ich, dass mein Cortisolspiegel zu hoch ist?

Das Problem: Ist der Cortisolspiegel ständig erhöht – unser Körper kann leider nicht erkennen, wann du vor einem Bären davonrennst und wann du auf dem Laufband zum Sprint ansetzt – kann unser gesamter Hormonhaushalt aus der Balance geraten, was wiederum diverse unerwünschte Begleiterscheinungen zur Folge hat: Extreme Müdigkeit, hartnäckiges Bauchfett und Probleme beim Abnehmen, ein gestörter Zyklus, Schlaflosigkeit, extreme Regelschmerzen oder sogar PCO. Treffen eines oder mehrere Symptome auf dich zu? Dann könnte dein Cortisolspiegel zu hoch sein.

Cortisol abbauen: Die richtige Ernährung hilft

Die gute Nachricht: Laut Megan Hallett, Food Bloggerin aus London und Autorin des kürzlich erschienenen Buches "Happy Hormones“ (White Lion Publishing Verlag) ist es möglich, den Cortisolspiegel maßgeblich durch die Ernährung zu senken. Die schlechte Nachricht: Zucker und Kaffee sollten dabei als erstes vom Ernährungsplan gestrichen werden. Und es kommt noch dicker: "Das gilt nicht nur für raffinierten Zucker, sondern auch für natürliche Süßungsmittel wie Ahornsirup oder Datteln. Jede Form von Zucker ist für den Körper ein Stressauslöser.“ Der Grund: Ein erhöhter Blutzuckerspiegel begünstigt die Ausschüttung von Cortisol. Schokolade, Croissants, Softdrinks, Müsliriegel und Co. also besser in Maßen genießen - aber das ist ja auch nichts Neues.

Vor allem Menschen mit Nebennierenschwächen sollten zudem auf Koffein verzichten, da er die Cortisol-Ausschüttung ebenfalls begünstigt. Bei regelmäßigem Konsum kann sich dein Wert sogar mehr als verdoppeln – und das kann verheerende Folgen haben. Schonende Alternative: Matcha Latte. Da alle guten Dinge ja bekanntlich drei sind, haben wir noch eine weitere Lebensmittelgruppe, von der du dich besser verabschieden solltest: Frittiertes Essen. Die darin enthaltenen und ohnehin ungesunden Transfettsäuren stressen deinen gesamten Organismus. Stattdessen lieber gesunde Fettquellen wie Avocados, Hanfsamen oder natives Olivenöl Extra wählen.

Cortisol senken mit Ashwagandha und Co.

Glücklicherweise gibt es auch Lebensmittel, die Cortisol senken. Dazu gehören vor allem die so genannten Adaptogene (z. B. Maca, Ashwagandha, Shatavari), die dem Körper dabei helfen, besser mit Stresssituationen umzugehen. "Ashwagandha unterstützt die Schilddrüse und macht uns gelassener. Vitalpilze wie Chaga, Reishi oder Löwenmähne stärken außerdem das Immunsystem und enthalten viele Antioxidantien. Generell sollte man Adaptogene danach auswählen, was der Körper gerade braucht“, so Megan Hallet. In unserem Special über Adaptogene kanst du herausfinden, welches am besten für dich geeignet ist:

Cortisol senken: 5 Tipps gegen Stress

Natürlich kann man sich heutzutage nicht komplett von Stress lösen – und das ist auch gar nicht nötig. Wer jedoch sensibel darauf reagiert und merkt, dass sein Cortisol-Level zu hoch ist, sollte es unbedingt mit diesen Tipps versuchen:

1. Meditation und Yoga

Anstrengende Workouts, wie beispielsweise HIIT und schnelle Ausdauerläufe, sind okay – jedoch sollte man sich dann als Ausgleich etwas Ruhe gönnen: Meditation, Yoga oder auch Massagen sind ideal, um Körper und Geist in Balance zu bringen.

2. Magnesium

Das Spurenelement entspannt die Muskeln und fördert die Produktion von Melatonin, das uns müde macht und für einen gesunden Schlaf sorgt. Zwei Kapseln am Abend können wahre Wunder wirken – am besten greifst du aber zu einem pflanzlichen Produkt ohne Chemie, Füllstoffe oder tierische Gelatine.

3. Adaptogene

Wie bereits erwähnt, können Adaptogene dir dabei helfen, Cortisol zu senken und deinen Hormonhaushalt in Balance zu bringen. Auf Ashwagandha schwört übrigens auch Meghan Markle.

4. Stabiler Blutzuckerspiegel

"In einer perfekten Welt, würde jede Mahlzeit hochwertiges Protein, gesunde Fette, Ballaststoffe und Blattgrün enthalten“, so Megan Hallet. Dieser Nährstoff-Mix sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und weniger Cortisol produziert wird. Außerdem solltest du den Konsum von Zucker, Koffein und Transfetten reduzieren.

5. Viel Schlaf

Stressauslöser Nummer 1: Zu wenig und zu schlechter Schlaf! Wie viel Ruhe der Körper nachts braucht, ist bei jedem Menschen unterschiedlich – mindestens 6 Stunden sollten es aber sein. Um die Ausschüttung des Schlafhormones Melatonin zu fördern, kannst du dir abends zum Beispiel die Lavender Bedtime Milk von Megan Hallett machen:

Rezept: Beruhigende Lavendelmilch

Moon Milk von Megan Hallett

Zutaten für 1 Becher

  • 250 ml Pflanzendrink (z. B. Mandeldrink oder Hafermilch)
  • 2 Kardamom-Kapseln, Samen entfernt
  • ½ TL Ashwagandha
  • ½ TL Ceylonzimt
  • 5 Lavendelschoten oder 1 Tropfen ätherisches Lavendelöl
  • Etwas Vanillemark
  • ½ TL Ahornsirup oder Honig (optional)

Zubereitung

Erhitze den Pflanzendrink bei niedriger Hitze in einem kleinen Topf. Mahle die Kardamomkapseln und gebe sie mit allen weiteren Zutaten in die Milch. Lasse das Ganze für 5 Minute köcheln und entferne den Lavendel bei Bedarf vor dem Trinken.

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