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Stress abbauen: Von Bierbad bis Yoga: 18 Wege, Stress abzubauen

FIT FOR FUN-Logo FIT FOR FUN 13.01.2018 Mathias Heinze, Cornelia Brammen

Über 50 Prozent der Deutschen wollen dieses Jahr vor allem Stress abbauen, so das Ergebnis einer Forsa-Studie für die DAK-Gesundheit. Wir zeigen, wie das geht.

Sogar Studierende müssen schon Stress abbauen lernen. Die Abteilung Hochschulsport der Uni Göttingen hat deshalb erforscht, was beispielsweise Sport bewirken kann. Ergebnis: viel! Diejenigen Studierenden, die eine Stunde Sport pro Woche treiben, rauchen seltener und ernähren sich gesünder - und können Belastungen besser managen. Sport ist aber nur eine Möglichkeit, die zersetzende Wirkung von Dauerstress zu mildern. Entscheidend ist: Mach dich zur Chefin in deinem Leben. Stress abbauen ist Selbstfürsorge. Fang heute damit an!

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10 Strategien zum Stress abbauen

1. Sei achtsam

Achtsamkeit heißt das neue Zauberwort zum Stress abbauen. Bei der „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) schulst du deine Aufmerksamkeit schärfst die Wahrnehmung für den Augenblick. Das zentrale Ziel ist, dass du achtsamer gegenüber dir selbst und deiner Umwelt wirst. So kannst du dir deiner Reaktionsmuster in schwierigen Situationen bewusst werden und Stress mit einer neuen Gelassenheit begegnen. Ebenso lernst du, mit belastenden Gedanken und Gefühlen entspannter umzugehen. Die Kurse bestehen in der Regel aus 8 bis 10 Einheiten à 60 bis 90 Minuten. Mehr Infos auf www.institut-fuer-achtsamkeit.de.

Yogaschlaf: Stress abbauen: Von Bierbad bis Yoga: 18 Wege, Stress abzubauen © Cover Media Stress abbauen: Von Bierbad bis Yoga: 18 Wege, Stress abzubauen

2. Stress abbauen mit Yoga

Der jahrtausendealte Übungsweg Yoga ist ein bewährter Weg zum Stress abbauen und für eine gute Work-Life-Balance. Bei den Körperübungen (Asanas) geht es nicht vorrangig um körperliche Fitness, sondern um Selbstbeherrschung und Gelassenheit. „Yoga ist nicht leistungsorientiert. Es ist nicht entscheidend, eine Übung perfekt auszuführen. Vielmehr geht es darum, den Gedankenfluss zur Ruhe kommen zu lassen und sich ganz und gar dem Moment hinzugeben“, sagt Nicole Plinz, therapeutische Leiterin der Tagesklinik für Stressmedizin in Hamburg und Autorin des Ratgebers „Yoga bei Erschöpfung, Burnout und Depression“ (Balance Verlag). Yoga zielt auf die Verbindung zwischen Körper und Geist, Atem und Bewegung. Der Blick richtet sich dabei nach innen, auch mit dem Ziel, sich selbst anzunehmen. Das macht uns frei, in Einklang mit unseren Möglichkeiten und Fähigkeiten zu leben und auch, sich den Maßstäben unserer Leistungsgesellschaft zu entziehen. Spirituelle Yogaformen wie Kundalini sind unter Umständen besser geeignet als beispielsweise Power-Yoga.

3. Grübel-Stopp

Ballwurf, Ausholbewegung, Schlag – irgendwann läuft der Aufschlag beim Tennis quasi automatisch. Wie Autofahren. Schalten, blinken, schauen ... darüber denken wir gar nicht nach. Solche gewohnten Denk- und Reaktionsmuster machen uns das Leben leichter, sie können sich aber auch ins Gegenteil verkehren. Wer zum Beispiel nach einem verschlagenen Ball zu lange mit sich schimpft, versemmelt oft auch gleich den nächsten. Es geht um das richtige Verhältnis: Nachdenken, um aus Fehlern zu lernen – ja. Endloses Hadern und Grübeln: nein. Das ist kontraproduktiv, killt Stimmung und Motivation. „Fokussierung auf das Wesentliche und raus aus ineffizienten Denkmustern, die uns mit negativen Gefühlen belasten – darum geht es im Addisca-Training“, sagt Psychologe Dr. Oliver Korn von der Universität Lübeck. Mehr Infos auf www.addisca.org.

4. Coaching zum Stress abbauen

Chronischer Stress kann uns auch daraus erwachsen, dass wir ein unerfülltes Leben leben: als faulen Kompromiss, wider unser Potenzial und/oder gegen unsere tiefsten inneren Bedürfnisse. Du hast das Gefühl, das trifft, zumindest teilweise, auf dich zu? Geh zum Coaching. Trainerin und Coach Angela Debes aus Hamburg (www.debestraining.de) weiß aus über dreißig Jahren Erfahrung: „Wir sind gefordert, unser Schicksal selbst in die Hand zu nehmen, nach dem Motto: Der Mensch ist kein Produkt der Umstände, die Umstände sind ein Produkt des Menschen. Vereinbare ein Probestunde. Oder du machst ein Online-Training zum Stress Abbauen. Die Leuphana Universität Lüneburg bietet eines an. In sieben Lek­tionen von jeweils 45 bis 60 Minuten übst du unter anderem, mit schwierigen Gefühlen umzugehen. www.geton-training.de/stressbewaeltigung.php

Sina Weneit Portrait: Stress abbauen: Von Bierbad bis Yoga: 18 Wege, Stress abzubauen © FitForFun Stress abbauen: Von Bierbad bis Yoga: 18 Wege, Stress abzubauen

5. Rage Room

Im „Rage Room“ komplett ausrasten, mit dem ­Baseballschläger alles kaputt hauen – und hinterher weder aufräumen noch sich entschuldigen müssen: Stress abbauen im New York Style – ein Trend, den unsere Kolumnistin Sina Weneit entdeckt hat: „Während alle Welt das Meditieren anfängt, Yoga macht und sich in Achtsamkeit übt, geht es in sogenannten Anger oder Rage Rooms eine Nuance brachialer zu. Mit einem Zerstörungsgerät nach Wahl (Baseball-, Golf- oder Hockeyschläger) und Heavy Metal auf den Ohren darf man dort alles kaputt hauen, was einem in die Quere kommt. Die dafür präparierten Räume stellen Alltagsszenen dar und sind mit alten Computern und Möbeln bestückt. Auf Wunsch kann man eine personalisierte Szenerie zerdeppern. Zwischen 5 und 25 Minuten von „Ich brauch ’ne Pause“ für 25 Dollar oder die „Totale Zerstörung“ für 75 Dollar. Und hinterher? Einfach aus dem Schutzanzug schlüpfen, Schweißperlen von der Stirn wischen – und entspannt mit dem Alltag fortfahren? Psychologen äußern sich verhalten über das körperliche Reinsteigern in die Wut; es würde sie eher verstärken, mahnen sie. Die begeisterten Stimmen derjenigen, die gerade eine Mikrowelle mit dem Foto vom Exfreund drauf in 1000 Einzelteile zerlegt haben – die meisten Kunden sind tatsächlich weiblich – verheißen etwas anderes."

6. Offline gehen

Leider hat das Surfen im Internet oder das E-Mail-Checken den gleichen Entspannungseffekt wie Fernsehen: gar keinen. Die Nutzung dieser Medien bedeutet einen latenten Dauerstress. Was wir von Zeit zu Zeit brauchen, sind echte Pausen, frei von irgendwelchen Tätigkeiten. Schalte doch einfach mal ab, zum Beispiel eine Stunde täglich oder einen Tag am Wochenende, und finde stattdessen Hobbies, die deinen Stress tatsächlich abbauen (z. B. Yoga & Bewegung).

7. Atmen

4-7-8 ist eine Technik, mit der du gezielt Stress abbauen kannst. Entwickelt hat sie der Arzt Dr. Andrew Weil.

1. Leg deine Zungenspitze hinter deine oberen Schneidezähne - hier soll sie die gesamte Übungsdauer bleiben. 2. Atme mit einem Seufzer durch den Mund komplett aus. 3. Schließe deinen Mund und atme leise durch die Nase ein - zähle dabei bis vier. 4. Halte deinen Atem an und zähle bis sieben. 5. Atme jetzt wieder komplett durch den Mund aus, seufze dabei und zähle bis acht.

Wiederhole den Kreislauf dreimal. Übe, wenn du gut drauf bist und der Stress dich nich total im Griff hat, dann kannst du die Methode anwenden, wenn du gestresst bist. Das funktioniert wie ein Anker, den du wirfst, um zur Ruhe zu kommen.

8. Bitte lächeln

Tolle Erlebnisse oder Erfolge zaubern uns ein Lächeln ins Gesicht. Glückshormone werden ausgeschüttet, wir sind happy. Jetzt kommt’s: Das Ganze funk­tioniert auch andersherum. Wenn du 60 Sekunden am Stück bewusst lächelst - ja, das kann man üben! - drücken die Lächel-Muskeln auf den Nerv, der an dein Hirn funkt: Gute Laune! Dein limbisches System reagiert entzückt und sendet gute Hormone, Cortisol wird abgebaut, du hast dich selbst in einen Stress-Abbauen-Modus versetzt. Aber, wie die unvergessliche Vera Birkenbihl in ihrem Video betont: 60 Sekunden Minimum musst du am Stück lächeln.

9. Stress abbauen in der Natur

Ob in echt oder nur im Geiste – wenn wir etwas betrachten, das Ruhe ausstrahlt, werden wir selbst ruhig. Setze dich auf eine Bank am Ufer, schaue auf den See – und aller Stress fällt von dir ab. Einen ähnlichen Effekt hat schon die bloße Vorstellung eines solchen „seelischen Ankerplatzes“.

Abnehmen und laufen © Karsten Koch/Fit For Fun Abnehmen und laufen

10. Positiv denken

Negative Glaubenssätze sind ein verbreitetes Hindernis beim Stress abbauen. Je öfter wir uns einreden, dass zum Beispiel Ballspiele nicht unsere Stärke sind, umso eher verfestigt sich diese Annahme. Viel besser, formuliere für dich positiv: „Ich mache einen guten Job (auch wenn mir mal Fehler unterlaufen)“, oder: „Den Marathon schaffe ich, egal in welcher Zeit“. Das braucht Geduld: So, wie du dir über Jahre Defizite eingeredet hast, drehst du nun den Spieß um – und kannst damit Stress abbauen.

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