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Die besten 12 Trainer-Tipps, um Muskelaufbau zu beschleunigen - Übungen für Muskelzuwachs

Men’s Health-Logo Men’s Health 19.02.2020
Mit den Trainings-Tipps der besten Kraft-Coaches holen Sie mehr aus Ihrem Training raus © Dusan Petkovic / Shutterstock.com Mit den Trainings-Tipps der besten Kraft-Coaches holen Sie mehr aus Ihrem Training raus

Liest du eigentlich gerne Fitness-Bücher? Wie viele stehen bei dir im Regal? Keine Angst — ein schlechtes Gewissen wollen wir dir nicht einreden. Und nichts gegen Bücher: Klar profitierst du, wenn du dir Expertenwissen anliest und es im Training auch umsetzt. Doch das kostet Zeit, die nicht jeder hat. Die Abkürzung lautet: Men’s Health studieren. Um dir lange Recherchen zu ersparen, haben wir 12 der besten Fitness-Coaches in Deutschland gnadenlos mit Fragen zu ihrem jeweiligen Spezialgebiet traktiert. 

In diesem Artikel:

  • Kraftwerte steigern für Muskelwachstum
  • Hochintensives Krafttraining beschleunigt Muskelaufbau
  • Schwere Kniebeugen für Zuwachs in den Oberschenkeln
  • Wie du maximalen Pump in der Brust erreichst
  • So bringt Erholung Muskelwachstum
  • Diese Übung sorgt für einen breiten Rücken
  • Wie Stretching gegen steife Muskeln hilft
  • 5 Supplemente für den Muskelaufbau
  • Die ideale Einheit zur Fettverbrennung
  • Das perfekte Essen vor dem Training
  • So bleibst du langfristig frei von Verletzungen
  • XXL-Arme durch Comerford-Curls

1. Kraftwerte steigern, um Muskelwachstum zu beschleunigen

Der Kraft-Experte: Andreas Pürzel ist Natural Bodybuilder und Fitness-Trainer in Wien. Der Power- Ösi bewegt bei Kniebeugen maximal 240 Kilogramm (www.intelligentstrength.net).

"Kraftzuwachs korreliert mit Muskelwachstum. Zusammen bilden sie den entscheidenden Faktor für Leistung und Gesundheit. Darüber hinaus sind Kraftanstiege leicht messbar, du kannst damit deine Fortschritte dokumentieren. Als gesundheitsorientierter Fitness-Sportler solltest du in den wichtigsten Bewegungsmustern — den so genannten Basic Human Movements — ein gewisses Kraftniveau erreichen. Damit trainierst du alle Gelenke, schaffst eine koordinative Basis für später, baust ganzheitlich Muskelmasse auf. Die Ziele orientieren sich logischerweise am Körpergewicht. So solltest du beispielsweise eine beliebige Form der Kniebeuge mit dem 1,5-Fachen deines Körpergewichts anstreben."

2. Hochintensives Krafttraining statt Ausdauereinheiten

Der Kraft-Experte: Nico Airone ist unser Men’s-Health-Coach, nebenbei aber auch Personal Trainer. Sein Körperfett hält der Hamburger ganzjährig unter 8 Prozent.

"Du gehst ständig laufen, aber ein Sixpack sieht man  trotzdem nicht? Weil du ständig laufen gehst. Der Irrglaube, aerobes Training führe zum Waschbrett, ist nach wie vor verbreitet. Bei hochintensivem Krafttraining verbrennst du dein Körperfett effizienter als in Kardio-Einheiten, gewinnst außerdem Muskeln hinzu, statt sie aufs Spiel zu setzen. Du setzt aber so gern ein Bein vors andere? Tue das, aber bitte schnell — in kurzen Sprinteinheiten, etwa 8 x 100 Meter."

3. Schwere Kniebeugen für Muskelwachstum in den Oberschenkeln

Der Kraft-Experte: Moritz Tellmann, Kraft-Coach und Arzt aus Düsseldorf mit 60-Zentimeter-Oberschenkeln (www.moritz-tellmann.de).

"Wie endlich deine Oberschenkel wachsen? Wenn du es sauber bewegen kannst, dann erhöhe dein Trainingsgewicht regelmäßig und belaste den Quadrizeps auch mal durch Sätze mit nur einer einzigen Wiederholung — diese dann allerdings mit Maximalgewicht. Fakt ist: Schwere Kniebeugen machen pralle Oberschenkel. Bei der Langhantel-Variante werden am meisten wachstumsstimulierende Hormone ausgeschüttet. Tipp: Gehe zur Erholung spazieren — so flutest du die Oberschenkel mit Sauerstoff, Nährstoffen und Elektrolyten. Das optimiert den Stoffwechsel und den Transport sämtlicher Baustoffe zu den Muskeln. Die Kapillarisierung steigt, das nächste Workout fällt dir leichter. Beine brauchen Bewegung. Das liegt in ihrer Natur."

4. So sorgst du für maximalen Pump in der Brust

Der Kraft-Experte: Edem Galley, besser bekannt als Coach Eddy, ist Personal Trainer und leidenschaftlicher Youtuber mit mehr als 130.000 Abonnenten (www.coach-eddy.de).

"Für einen monströsen Brust-Pump empfehle ich, 2 bis 3 Stunden vorm Training ordentlich zu essen und zu trinken. Mit minimalem Wasser- und Nährstoffhaushalt fällt nämlich auch der Pump minimal aus. Meine Favoriten: rote Bete, Thunfisch und etwas Reis. 30 Minuten vor dem Training gibt’s dann noch 6 bis 8 Gramm Citrullin oder 4 Gramm Arginin für zusätzlichen Dampf beim Workout. Nach einem 5-minütigen Warm-up widmest du dich dem Bankdrücken. Arbeite dich dabei erst durch 3 Sätze mit 12, 10 und 8 Wiederholungen und spare dir einen weiteren Satz für meine Spezialität auf: 3 halbe und eine ganze Wiederholung. Dafür einfach die Hälfte deines Maximalgewichts aufladen und die Stange 3-mal von der Brust bis zur Hälfte des Bewegungsradius drücken, und zwar langsam und kontrolliert. Erst dann folgt eine ganze Wiederholung. Wichtig: Zähle nur die ganzen! Mein Rekord liegt mit 70 Kilo, übrigens bei 9 Wiederholungen. Jede Brustübung, die danach kommt, treibt den King-Kong-Pump weiter an. Pflicht: Kabel-Kreuzen von unten nach oben und umgekehrt (je 2-mal 12 Wiederholungen, zusammenführen, je 2 Sekunden die Spannung halten). Ziehe außerdem an der Brustpresse mit tiefem Sitz 3-mal 10 Wiederholungen durch. Der Fokus liegt dabei auf der oberen Brust und lässt dich vom V-Ausschnitt träumen."

5. Maximale Erholung für schnelles Muskelwachstum

Der Kraft-Experte: Boris Kurowski ist Coach im Men’s-Health-Camp und auch im Alltag hundertprozentig fit (www.boku-sports.de).

"Wie du dir maximale Erholung verschaffst? Da helfen nur Schlaf und Ruhe, je nach dem Volumen und der Intensität deines Trainings. Workouts mit hohem Volumen — also viele Sätze und mehrere Übungen pro Muskelgruppe — machen dich zu einem Langschläfer. Versuche, an solchen Trainingstagen mindestens 8 Stunden zu schlafen. Training mit hohem Gewicht oder mit knallharten Intensitätstechniken erfordert intensiveren Schlaf, das heißt: längere Tiefschlafphasen. Lege nach so einem Workout außerdem ein Power-Napping von bis zu 20 Minuten ein. Praktisch dafür ist die App Brain Wave von Banzai Labs (für iOS, zirka 5 Euro). Das Programm verwendet Audiofrequenzen und beruhigende Musik, um dich schnell in die Tiefschlafphase zu bringen. Gute Erholung!“

6. Bodyweight-Übung für einen breiten Rücken

Der Kraft-Experte: Dennis Ratano ist die deutsche Calisthenics-Koryphäe; sehr beeindruckend: sein riesiger Lat (www.baristi-workout.com).

"Die beste Übung für einen breiten Rücken? Front Lever Raises. So funktionieren sie:

A. Mit beiden Händen schulterbreit an die Klimmzugstange hängen. Beide Daumen zeigen zueinander. Blick nach vorn richten.

B. Spann den Rumpf an und bring den Körper in die Waagerechte. Der ganze Körper bildet eine Gerade, die Arme bleiben gestreckt. Wieder zurück zu A."

7. Steife Muskeln durch tägliches Stretching vermeiden

Der Kraft-Experte: Patrick Funk, Athletik-Coach und Men’s-Health-Training-Star 2016, weiß genau, wie wichtig Beweglichkeit für jeden Sport ist.

"Mit dem stehenden Hüft-Stretch sagst du den steifen und verklebten Muskeln den Kampf an. Du brauchst dafür nur eine Kiste oder einen Tisch. Der Stretch ist einfach und genial zugleich, weil er alle Muskeln um die Hüfte und den großen Gesäßmuskel öffnet. Letzteren schaltest du beim Sitzen so gut wie komplett aus, dadurch verklebt er schnell. Die richtige Höhe der Box prüfst du, indem du deine Knie darauf ablegst. Ist das ohne Probleme machbar? Dann stimmt alles. Falls du es nicht packst, stell dein Standbein auf eine Erhöhung. Oder du greifst dir eine kleinere Box. Noch ein Tipp: Suche nach den so genannten Hot Spots, also Punkten oder Positionen, in denen du die Dehnungen besonders stark spürst. Variiere deine Position, um nach und nach sämtliche Teile der Hüftmuskulatur abzuarbeiten. Hot Spot gefunden? Bleib 20 bis 30 Sekunden lang da. Je öfter du diesen Stretch einbaust, desto leichter wird dir die Übung fallen."

Die optimale Dehnübung für Bürohengste: stehender Hüft-Stretch

A. Stell dich vor eine Kiste oder vor einen Tisch.

B. Das rechte Knie auf der Erhöhung ablegen, so dass der Unterschenkel beinahe waagerecht ist. Aufs rechte Knie leichten Druck geben. So 3 bis 4 Minuten halten und den Druck behutsam erhöhen. Seiten wechseln.

8. Diese 5 Supplemente beschleunigen den Muskelaufbau

Der Kraft-Experte: Daniel Knebel bringt Hormone und Muskeln ins Gleichgewicht; zentraler Faktor: Supplemente (www.knebelpersonaltraining.de).

"1. Kreatin-Monohydrat für den Muskel- und Kraftaufbau. Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von Phosphokreatin in der Muskulatur. Die hat dann mehr Energie, ermüdet langsamer und erholt sich bei und nach der Belastung schneller. Dosierung: jeden Tag 5 Gramm; alternativ 5 bis 7 Tage mit 20 Gramm pro Tag laden, dann täglich 5 Gramm. Wichtig: nach 3 bis 4 Wochen 1 Woche Pause einlegen.

2. BCAAs — verzweigtkettige Aminosäuren, die für weniger Muskelkater und ein Mehr an Testosteron sorgen. Dosierungsempfehlung: 0,44 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; für maximale Masse nach jedem Training 15 Gramm und danach insgesamt 4-mal weitere 15 Gramm (jeweils stündlich).

3. Citrullin Malat — Aminosäuren-Bestandteil für mehr ATP (Adenosintriphosphat) und weniger Muskelkater; die empfohlene Dosis: 4 bis 8 Gramm 60 Minuten vorm Training.

4. Whey-Protein — für schnelle Erholung und Muskelaufbau. Molke-Eiweiß ist effektiver als Casein; 30 bis 40 Gramm nach dem Training.

5. Glutamin — für maximale Regeneration und eine intakte Darmwand. Dosierung: nach jedem Training 10 Gramm mit Whey mixen."

9. Die ideale Einheit zur Fettverbrennung

Der Kraft-Experte: Mario Schafzahl verkörpert ideal den Ripped-Look und gibt ihn als Coach auch weiter (www.marioschafzahl.com).

"Viel Beinarbeit, Supersätze und Reduktionssätze sowie extrem kurze Pausen. Und halte die Trainingszeit unter 60 Minuten. Hier rechts habe ich für dich mein effektivstes Fatburner-Workout überhaupt. Zieh es fokussiert durch — wie eine Mission!"

*letzter Satz als Reduktionssatz

Anschließend bist du am Ende? Dann noch für 15 Minuten ab aufs Laufband — bei 15 Prozent Steigung und 4 bis 6 Kilometern pro Stunde gehst du bergauf. Die härtere Intervall-Alternative: je 30 Sekunden Sprint und 30 Sekunden Erholung, 10 Minuten lang.

10. Das perfekte Essen vor dem Training

Der Kraft-Experte: Philipp Rauscher vermittelt seit mehr als 10 Jahren sein Fachwissen zur Sporternährung (www.logisch-ernaehren.com).

"Iss vor deinem Training möglichst Leichtverdauliches, das nur kurz im Magen verweilt. Verringere zudem die Energiemenge und das Volumen der Mahlzeiten, je näher der Trainingsbeginn rückt. Spätester Zeitpunkt für die letzte komplette Mahlzeit: 4 Stunden vorm Workout. Iss dann am besten mageres Fleisch oder fettarmen gedünsteten Fisch mit einer kleinen Menge Süßkartoffeln und ein wenig gedünstetem Gemüse. Vermeide vor dem Sport vor allem große Mengen Fett und Ballaststoffe, um die Verweildauer im Magen nicht in die Länge zu ziehen. Der perfekte Snack direkt vor einer Trainingseinheit umfasst eine halbe Banane und 2 weichgekochte Eier."

11. So bleibst du langfristig frei von Verletzungen

Der Kraft-Experte: Johannes Kwella lässt sich am besten durch sein Motto beschreiben: buff, strong, barefoot (www.johanneskwella.de).

"Durch eine hohe Bewegungsqualität. Das Bewegungsmuster ist das Fundament deiner Trainingskarriere. Trainiere zunächst die Bewegung an sich, so lange, bis sie sitzt. Auch wichtig: Beständigkeit. Wiederhole die Bewegung immer wieder, bis du darüber nicht mehr nachdenken musst, weil sie in Fleisch und Blut übergegangen ist. Erst danach geht es um Intensität. Sobald du das Bewegungsmuster im Schlaf beherrscht, kannst du mit den großen Jungs spielen."

12. Mit Comerford-Curls zu dicken Armen

Der Kraft-Experte: Wolfgang Unsöld coachte schon Profis aus mehr als 20 Sportarten; sein Armumfang: 51 Zentimeter (www.ypsi.de).

"Die unterschätzte Bizepsübung? Die Comerford-Curls, benannt nach Bodybuilding-Legende Vince Comerford. Durch die Ellenbogenposition hinter dem Körper und die nach außen gedrehte Handposition stimuliert die Variante die meisten Fasern des langen Bizepskopfes. Letzterer ist im Verhältnis zum kurzen Kopf auf Grund unserer Alltagsmechanik zu schwach. Der lange Kopf spielt außerdem eine Rolle bei Sprüngen und Sprints, um die Schultern nach oben zu beugen. Es lohnt sich also, dieses schwächere Glied gezielt zu stärken. Übrigens wirken sich Comerford-Curls auch positiv auf deine Haltung aus, weil ein dominanter kurzer Bizepskopf die Schulter nach innen rotieren lässt. Die Folge dieser Dysbalance ist ein Buckel oder ein Rundrücken. Diese Übung bietet noch weitere Vorteile: Sie öffnet den Brustkorb und dehnt die Brustmuskeln."

Comerford-Curls

A. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank setzen. Die Handflächen zeigen dabei zu den Seiten. Du hältst beide Gewichte mit gestreckten Armen.

B. Arme beugen, bis sich die Gewichte neben den Schultern befinden. Die Hanteln langsam senken.

Du siehst, die Antworten der Profis ergeben alle zusammen ein absolutes Feuerwerk an Fachwissen über Kraftsport und Sporternährung. Mit unseren Kraftzuwachs-Strategien kommst du garantiert auf dein nächstes Trainings-Level. 

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