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Wie bekommt man mit wenig Training den besten Body?

GQ-Logo GQ 11.10.2017 Carolin Hobler, Fitness-Expertin bei Gymondo

Ein durchtrainierter Körper oder ein Sixpack? Das erfordert definitiv Aufwand. Keine Frage, einen schönen Körper gibt´s nicht geschenkt. Wahr ist aber auch: Es gibt eine Trainingsform, die effektiver ist als alles andere. Warum also den mühseligen Weg nehmen? Hier erfahren Sie von Carolin Hobler, Fitness-Expertin bei Gymondo, wie Sie trainieren müssen, um mit dem geringsten Aufwand den besten Body zu bekommen.

Wenn Sie Microsoft-Gründer und Multimilliardär Bill Gates fragen, wie er schwierige Aufgaben löst, sagt er: „Für so was stelle ich eine faule Person ein. Denn faule Menschen finden immer den einfachsten Weg, um die Sache zu erledigen.“ Und er hat Recht: Der typische Faulpelz vermeidet umständliche, langwierige oder anstrengende Wege und wird immer versuchen, die einfachste und effizienteste Lösung zu finden. Wie trainiert also der typische Faulpelz? Die Antwort lautet: High Intensity Interval Training, kurz HIIT.

High Intensity Interval Training (HIIT) – der kürzeste, schnellste Weg zur Topform!

HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der sich kurze, hochintensive Belastungsphasen mit  Erholungsphasen abwechseln. Durch dieses kurze Wechselspiel von 30 bis 60 Sekunden Vollgas und mindestens 90 Sekunden aktiver Erholung verkürzt sich die Gesamtdauer Ihrer Trainingszeit, inklusive Warm Up und Cool Down auf circa 20 Minuten. Zeiteffektiver trainieren geht nicht.

Wirklich faul darf man für´s HIIT-Training nicht sein, aber es ist ein sehr schneller Weg, um als Mann einen gut trainierten Körper zu bekommen. © Getty Images Wirklich faul darf man für´s HIIT-Training nicht sein, aber es ist ein sehr schneller Weg, um als Mann einen gut trainierten Körper zu bekommen.

Ist High Intensity Interval Training effektiver als andere Trainingsmethoden?

Im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden verbrennen Sie beim HII-Training insgesamt nicht nur am meisten Kalorien, sondern auch am meisten Fett. Nach anderen Trainingseinheiten fährt Ihr Stoffwechsel schnell wieder herunter - nicht beim HIIT. Internationale Studien belegen: Beim HII-Training läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und Sie verbrennen die Kalorien nicht nur massenhaft während des Workouts, sondern auch noch bis zu 48 Stunden danach – der sogenannte "Nachbrenneffekt".

Was ist beim High Intensity Interval Training zu beachten? 

Wichtig ist, dass Sie für so ein intensives Training mit einer soliden Basis an Rumpfstabilität und Koordination gerüstet sind. Sie sollten also sicher in den korrekten Ausführungen der Bewegungen sein, denn HIIT ist schnell – richtig schnell. Damit die Trainingsmethode auch wirklich hält, was sie verspricht ist außerdem wichtig: Vollgas heißt Vollgas. In den Powerphasen müssen Sie wirklich Ihr Bestes geben und sich richtig anstrengen. Das Prinzip ist das einer Wechseldusche: heiß und kalt. Idealerweise sauheiß und eiskalt. Lauwarm funktioniert nicht. Und Achtung: Sport-Einsteiger und Männer über 35 Jahren sollten sich vor dem HII-Training unbedingt von einem Arzt durchchecken lassen. Gerade bei Herzproblemen kann intensiver Sport zu einer Gefahr für die Gesundheit werden. 

5 Gründe, warum High-Intensity-Interval-Training der beste Fitnessplan für Faule ist

1. HIIT spart Zeit

Das Training ist perfekt für alle, die beruflich wenig Zeit für lange Trainingseinheiten haben. 20 Minuten Training - zwei bis dreimal in der Woche - reicht aus.

2. HIIT verbessert die Ausdauer

Für High Intensity Interval Training benötigt der Körper überdurchschnittlich viel Sauerstoff, folglich steigt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Die Verbesserung der Ausdauerleistung erfolgt verglichen mit normalem Ausdauertraining drei- bis vier Mal so schnell.

3. HIIT pusht den Stoffwechsel durch den "Nachbrenneffekt"

Nach einer HIIT Einheit braucht der Körper Energie, um wieder in den Normalzustand zu kommen, und verbrennt dafür noch viele Stunden nach dem Training Kalorien und Körperfett.

4. HIIT maximiert die Fettverbrennung am Bauch

Wissenschaftliche Studien belegen: HIIT maximiert die Fettverbrennung und erhöht die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin. Das Bauchfettgewebe hat eine besonders hohe Anzahl an Rezeptoren für Adrenalin.

5. HIIT fördert den Muskelaufbau

Durch die gesteigerte Produktion von Wachstumshormonen wie Adrenalin, Nordadrenalin und Dopamin läuft nicht nur der Stoffwechsel auf Hochtouren. Die Hormone fördern außerdem den Muskelaufbau und Muskelerhalt.

Wie sieht ein typisches HIIT Workout aus? 

Trainieren Sie mit einer Kettlebell folgende Übungen OHNE Pause:

20 Sekunden Swings (hier erklärt im Video)

20 Sekunden Cleans 

20 Sekunden Press

20 Sekunden Clean and Press (hier erklärt im Video)

20 Sekunden Press

20 Sekunden Cleans

20 Sekunden Swings

Alternativ

1 Liegestütz und 2 Sekunden Pause in der oberen Position.

2 Liegestütze und 2 Sekunden Pause in der oberen Position.

3 Liegestütze und 2 Sekunden Pause in der oberen Position.

4 Liegestütze und 2 Sekunden Pause in der oberen Position.

3 Liegestütze und 2 Sekunden Pause in der oberen Position.

2 Liegestütze und 2 Sekunden Pause in der oberen Position.

1 Liegestütz, fertig. 

Das war´s! Training geschafft. Viel Spaß beim Ausprobieren!

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