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Wie viel Sport ist gesund?

Welt der Wunder-Logo Welt der Wunder 17.02.2017 Elke Bekker

Sport ist zweifelsohne gesund. Er beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, reduziert Stress und stärkt das Immunsystem. Darüber hinaus hilft er, mehr Kalorien zu verbrennen. Doch irgendwann ist die Grenze erreicht, ein Übermaß an sportlicher Betätigung schadet dem Körper. Was ist zu viel des Guten?

1_Sport © iStock-oneinchpunch 1_Sport

Gerade in der heutigen Zeit, in der immer mehr Menschen den ganzen Tag sitzend im Büro verbringen, ist Sport nicht mehr wegzudenken. Auch wenn nach einer anstrengenden Sporteinheit zunächst die Erschöpfung einsetzt, so steigert sich nach der Erholungsphase das körperliche und geistige Wohlbefinden. Die körperliche Aktivität senkt den Stresslevel, verbessert die Haltung, wirkt Übergewicht entgegen und beugt zahlreichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.


Neben dem besseren Immunsystem von Sportlern ist auch nicht der ästhetische Effekt zu verachten: Ein athletischer Körper fühlt sich besser an und andere Menschen nehmen uns als attraktiv(er) wahr – dadurch steigen das Selbstbewusstsein und -wertgefühl. 

Weitere positive Effekte:


  • Durch die Durchblutung des Gehirns werden Konzentration und Denkvermögen gesteigert, Müdigkeit nimmt ab.
  • Blutdruck und Ruhepuls sinken durch die gesteigerte Leistungsfähigkeit des Herzens.
  • Mit der Beanspruchung von Muskeln wird der Fettstoffwechsel angeregt, zudem entlasten starke Muskeln Gelenke und bewahren sie vor dem Verschleiß.
  • Knochen werden fester und elastischer.
  • Das Lungenvolumen nimmt zu; mit jedem Atemstoß kann die Lunge mehr CO2 auspusten.
  • Kommt der Körper in Bewegung, dann stößt der Hypothalamus Action-Hormone in den Körperkreislauf aus.

Workout-Profi: Freeletics © Freeletics Workout-Profi: Freeletics

Der Körper passt sich an

Der menschliche Körper ist anpassungsfähig. Je stärker er gefordert wird, desto mehr ist er bestrebt, höhere Leistungen zu erzielen. Je höher der Widerstand, desto größer ist das Maß der Verbesserung – ein Ergebnis der Evolution. Dabei gibt es unterschiedliche Bereiche, in denen sich körperliche Leistungen verbessern lassen. Nicht jedes Training spricht alle Bereiche gleichermaßen an:

  • Schnellkraft der Muskeln
  • Maximalkraft der Muskeln
  • Kraftausdauer der Muskeln
  • Aerobe und anaerobe Kondition
  • Motorik und Körperbeherrschung

Die sportlichen Ziele bestimmen die Intensität des Trainings


Wie viel Sport es sein soll, ist eine ganz persönliche Entscheidung. Ein für alle Menschen allgemeingültiges Optimum gibt es nicht. Vielmehr bestimmen die individuellen Ziele und die eigenen körperlichen Grenzen das sportliche Ideal. Wer einen Marathon laufen möchte, der muss seine Ausdauer permanent steigern, Olympioniken in spe trainieren auf Bestzeiten hin.

Doch nicht immer gibt es so ehrgeizige Ziele, manchmal reicht es einfach aus, fit bleiben zu wollen oder einen körperlichen Ausgleich für sitzende Tätigkeiten im Büro zu haben. Dann bedarf es keiner permanenten Leistungssteigerung – es ist nicht nötig, das Joggen von 30 Minuten auf drei Stunden auszudehnen. Die bewältigte Strecke ist innerhalb von 30 Minuten vielleicht irgendwann länger, weil das Tempo zunimmt oder der anfängliche Muskelkater ausbleibt. Ein Training bis an das körperliche Limit ist nicht immer notwendig, bereits zwei wöchentliche betreute Krafttrainings mit einer Dauer von 30 Minuten steigern die eigene Leistung nachweisbar: Die Sporthochschule Köln hat hier bereits nach vier Wochen eine Leistungssteigerung von 53 Prozent im Rudern und 68Prozent bei der Beinpresse ermittelt.


Das Ausreizen der Belastungsfähigkeit zur Leistungssteigerung


Dennoch: Wer eine messbare Leistungssteigerung anstrebt, reizt seine körperlichen Belastbarkeit aus. Der Muskelkater am nächsten Tag deutet darauf hin, dass sich die Muskeln verstärken und ein Leistungszuwachs zu erwarten ist. Dabei ist es jedoch wichtig, nicht blind über den Muskelkater hinweg zu trainieren, sondern dem Körper immer auch eine Pause zu gönnen. Denn die eigentliche Leistungssteigerung findet in der Regenerationsphase statt. Dieser Mechanismus nennt sich Superkompensation und trägt dazu bei, Kraft und Ausdauer langsam zu steigern. Es muss auch nicht immer das High-Intensity-Training sein – als Optimum an Bewegung gilt ein moderates Maß an Bewegung.

5_Sport © Elke Bekker 5_Sport

Dabei kann ein trainierter Freizeitsportler durchaus täglich Sport treiben, wobei es vorteilhaft ist, die Belastungen abzuwechseln: Zum Beispiel an einem Tag Joggen, am nächsten Tag Krafttraining. So wechseln sich die beanspruchten Muskelgruppen ab und es gibt ausreichend Zeit für die Regeneration.


Individuellen Leistungsstand ermitteln

Die Reaktion des Körpers fällt je nach Lebensphase unterschiedlich aus: Kinder bauen beispielsweise keine Muskelberge auf, im jugendlichen Alter führt die Bildung von Testosteron hingegen zu potenzierten Effekten beim Muskelaufbau. Mit zunehmendem Alter sprechen die Muskeln hingegen erneut weniger an – der Trainingseffekt nimmt ab. Doch sind Leistungseinbußen weit seltener auf sinkende Trainingseffekte zurückzuführen, sondern hängen in der Regel mit einer inaktiven Lebensweise zusammen.


Bei der Einstufung der eigenen Leistungsfähigkeit hilft eine Berücksichtigung verschiedener Faktoren:


  • der aktuelle Leistungsstand, d.h. die körperliche Fitness
  • das Alter
  • das Gewich
  • der aktuelle Gesundheitszustand

Wer unsicher bei der eigenen Einstufung ist, kann einen Arzt oder auch ein Trainer aufsuchen, der eine individuelle Einstufung mit einem individuell abgestimmten Trainingsplan vornimmt.


Wolfgang Buskies von der Universität Bayreuth empfiehlt die Methode des subjektiven Belastungsempfindens als Gradmesser für die Wahl von Intensität, Umfang und Häufigkeit einer Belastung.


Sportliche Betätigung bei Kindern

2_Sport © iStock-monkeybusinessimages. 2_Sport

Im Gegensatz zu vergangenen Zeiten ist bei Kindern immer häufiger bereits in jungen Jahren Übergewicht festzustellen, viele klagen über Rückenprobleme. Die Ursache: Eltern fahren Kinder mit dem Auto zur Schule, nach dem Unterricht ist die Spielkonsole ein beliebteres Spiel als Sport oder Bewegung.

Dabei sollten Kinder jeden Tag mindestens 60 Minuten intensiv aktiv sein, da im jungen Alter die Grundlagen für die körperliche Fitness gelegt werden. Gleichzeitig schult die Betätigung Motorik und Koordination. Doch obwohl 95 Prozent aller Kinder in irgendeiner Form Sport treiben, schafft es gerade ein Drittel, die tägliche Portion aktiver Betätigung zu erfüllen – mit teilweise verheerenden Folgen: ADHS verkommt zu einer Modediagnose, Abhilfe könnte häufig schon ein gesteigerter Bewegungsimpuls schaffen, der die Kinder körperlich auslastet. Auch wird im Kindesalter die Freude an der Bewegung vermittelt. Wer sich bereits in jungen Jahren viel bewegt, bleibt auch in der Jugend aktiver, das Risiko von Übergewicht nimmt ab.


Und es gibt noch einen positiven Nebeneffekt: Geistige und charakterliche Fähigkeiten werden durch Sport positiv in ihrer Entwicklung beeinflusst: Selbstbewusstsein, Durchhaltevermögen und der Umgang mit Niederlagen steigern sich ebenso wie die Freude an der eigenen Leistung und die Entwicklung sozialer Kompetenzen im Mannschaftssport.


Für Eltern bedeutet das: Selbst als Vorbild zu agieren und Kinder so zum Sport zu animieren. Hilfreich sind auch gemeinsame Betätigungen wie Fahrradtouren, Schwimmen oder Wanderungen. Kinder sollten zudem die Möglichkeit bekommen, verschiedene Sportarten entsprechend ihrer Interessen auszuprobieren – egal, ob es um Ballett, Karate oder den Fußballverein geht


Erwachsene und Sport

Mit ca. 30 Jahren beginnt der Körper damit, abzubauen: Der Kalorienbedarf nimmt ab, Muskelmasse schwindet, die Fetteinlagerung steigt an. Kraft- und Ausdauertraining verlangsamen diesen unaufhaltsamen Alterungsprozess des Körpers. Als Minimum für eine moderate sportliche Betätigung gilt für Erwachsene laut einer Empfehlung der WHO ein Durchschnitt von 2,5 Stunden wöchentlich. Mit fünf Einheiten á 30 Minuten ist der Zeitaufwand durchaus überschaubar, das Maß der Betätigung auch: Man soll beim Sport ins Schwitzen kommen, sich aber gleichzeitig mit den Sportkameraden noch unterhalten können. Die WHO gibt als Empfehlung fünf mäßig intensive Einheiten á 30 Minuten oder drei intensive Einheiten á 20 Minuten wöchentlich an.

6_Sport © Elke Bekker 6_Sport

Gleichzeitig kann ein Übermaß an Training dem Körper aber auch schaden. Gerade bei einem körperlich sehr anspruchsvollen Training sollten ausreichend Regenerationszeiten eingeplant werden, um die Leistungsfähigkeit auch tatsächlich zu steigern. Bei grippalen Infekten ist Sport zudem ein absolutes Tabu: Wer mit einem Infekt dennoch trainiert, riskiert ernsthafte Schädigungen des Herzens. 


Mit steigendem Alter gilt: Ungeübte Sportler sollten es in jedem Fall langsam angehen lassen und vorher einen Gesundheits-Check absolvieren, um z.B. bislang unerkannte Herzerkrankungen im Vorfeld zu erkennen. Auch kann der Arzt bei der Beratung helfen, welche Sportart in welcher Intensität am besten geeignet ist.


Sport im hohen Alter

Mit zunehmendem Alter sinkt die Leistungsfähigkeit. Dennoch trifft man Rentner inzwischen überall: beim Joggen, Schwimmen, Radfahren und Wandern. 

Denn mit sportlicher Betätigung lässt sich dem Alterungsprozess entgegen steuern, Trainingsanreize lösen Anpassungen im Organismus aus. Obwohl die Muskeln mit zunehmendem Alter weniger auf Trainingsimpulse reagieren als in der Jugend – ohne Sport verliert ein Körper zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr rund 20-40 Prozent seiner Muskelmasse und 15 Prozent seiner Ausdauerleistung, ist auch bei Senioren bei einem gezielten Krafttraining ein Leistungsniveau eines untrainierten 20- bis 30-Jährigen möglich. Die Sporthochschule Köln hat auch bei 90-Jährigen noch Leistungszuwächse von 150 Prozent beobachten können.


Gleiches gilt für die Ausdauer, wie eine Studie durch die Sporthochschule Köln verdeutlicht: Bei einer Auswertung von Laufzeiten bei ca. 900.000 Marathonläufern zwischen 20 und 79 Jahren ergab sich, dass rund 25 Prozent der 65- bis 69-Jährigen besser abschnitten als die Hälfte der 20- bis 54-Jährigen, obwohl etwa jeder vierte ältere Marathonläufer erst seit rund fünf Jahren trainierte.


Auch die amerikanischen Senior Olympics sind ein Paradebeispiel für die sportliche Leistungsfähigkeit im Alter: Im Jahr 2011 nahmen 15.000 Athleten über 50 Jahren (der älteste Teilnehmer was 101 Jahre alt) an den Spielen teil und maßen ihre Leistungsfähigkeit in 18 Disziplinen.

3_Sport © iStock-KatarzynaBialasiewicz 3_Sport

Positive Effekte auf die Gesundheit

Zahlreiche Studien belegen, dass Sport im Alter das Risiko von Schlaganfall, Osteporose und Herzinfarkt senkt, den Stoffwechsel fördert und den Geist länger fit hält, die Knochen stärkt und Stürzen vorbeugt, die Qualität des Schlafes verbessert, die Laune steigert, die Teilnahme am sozialen Umfeld fördert und allgemein das Leben verlängert. Damit sind die Wirkungen besser als jedes aktuell verfügbare Medikament der Welt.


Grundsätzlich sind fast alle Sportarten im Alter möglich – zu beachten ist jedoch, dass das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen steigt und die Schnellkraft sinkt. Skaten und Skifahren können daher eher problematisch sein, Schwimmen, Walking, Wandern, Tanzen und Gymnastik sind hingegen auch im hohen Alter noch gut geeignet. Besonders positive Effekte erzielt auch Tai Chi: Die fließenden Bewegungen steigern die Geschmeidigkeit der Muskeln und Gelenke und erhöhen den Gleichgewichtssinn, was Stürzen vorbeugt.

Sport ist Mord?

Eine Langzeitstudie der Stockholmer Universitätsklinik unter 44.410 Männern im Alter von 45-79 Jahren, die Aussagen zu ihrer körperlichen Aktivität machen sollten, hat gezeigt, dass bei rund einem Drittel nach zehn Jahren eine Herzrhythmusstörung vorhanden war. Bei Männern, die im Alter von 30 Jahren mehr als fünf Stunden Sport wöchentlich betrieben, war das Risiko des Vorhofflimmerns leicht erhöht, wobei dies vor allem Männer betraf, die in jungen Jahren überdurchschnittlich viel Sport, später nur noch wenig Sport betrieben. Wenngleich die Ergebnisse noch nicht vorliegen, so besteht dabei die Annahme, dass das Risiko bei Frauen dabei in geringerem Umfang zunimmt, da sich deren Herz durch körperliche Belastung weniger stark verändert als von jenem der Männer. 


Eine zweite Studie des Krebsforschungszentrums in Heidelberg hingegen kam zu dem Ergebnis, dass das Sterberisiko unter Patienten mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, die fast nie körperlich aktiv waren, rund viermal über jenem von Patienten liegt, die sich 2-4 mal wöchentlich sportlich betätigen. Doch: Im Rahmen einer Langzeituntersuchung ergab sich, dass bei sehr aktiven Sportlern das Sterberisiko doppelt so hoch war wie bei moderater Betätigung. Hiernach liegt die Empfehlung bei etwa 30 Minuten mäßiger sportlicher Betätigung täglich.


Doch: Studienergebnisse sind nicht immer eindeutig, die individuell angemessene sportliche Betätigung bestimmt jeder selbst. So hat eine im American Journal of Cardiology 2009 veröffentlichte Studie einen Zusammenhang von Extremjogging und Vorhofflimmern nachgewiesen, eine andere Studie aus dem Jahr 2013 (Circ Arrhythm Electrophysiol) konnte hier keinen Kausalzusammenhang ermitteln.


Alters-Check-up für Anfänger und Wiedereinsteiger 

Rund 900 Athleten sterben jährlich in Deutschland an einem plötzlichen Herztod. Die Ursache: verschleppte Infekte und angeborene, unerkannte Herzfehler.

Immer häufiger fangen Menschen erst im fortgeschrittenen Alter mit einer sportlichen Betätigung an, nicht selten mit ehrgeizigen Zielen. Doch es gilt: Lassen Sie es langsam angehen und suchen Sie vor dem Start einen Arzt für einen Gesundheits-Check auf. Auch empfiehlt ich die Untersuchung von:


  • Herz und Lunge
  • Blutdruck
  • Body Mass Index
  • Stellung der Wirbelsäule und Gelenke


Ein EKG gibt zudem Aufschluss über mögliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bei einer Disposition in der Familie wird dies teilweise durch ein Belastungs-EKG ergänzt. Dieser Check-up kostet ca. 50-70 Euro, einige Krankenkassen übernehmen die Kosten hierfür ab einem Alter von 35 Jahren.


Warnsignale für Überbelastung

4_Sport © iStock-OcusFocus 4_Sport

Belastungsreize dienen dazu, den Körper dauerhaft gesund zu halten und ermöglichen, sich schädlicher Belastungsstoffe zu entledigen. Ob die Reize in einem angemessenen Umfang gesetzt werden oder möglicherweise zu viel des Guten sind, teilt der Körper in der Regel spätestens durch einsetzende Schmerzen mit. Muskelschmerzen auch bei leichten Bewegungen oder Gelenkschmerzen sind meist erste Hinweise darauf, dass eine Überlastung vorliegt, extremere Formen sind Entzündungen, die auf eine Überbeanspruchung von Sehnen und Bändern zurückzuführen sind. 

Ein weiteres Anzeichen für eine Überbeanspruchung des eigenen Körpers: Die Leistung steigert sich nicht weiter, stattdessen nimmt die Belastbarkeit immer weiter nach unten ab. Hier ist Vorsicht geboten, denn dieses sogenannte Übertraining manifestiert sich nicht nur auf der körperlichen Ebene, sondern auch auf der psychischen. Dies äußert sich in Motivationsverlusten, schlechter Laune, Depressionen, Gereiztheit und Aggressivität. Auch von Schwäche, Müdigkeit bei gleichzeitigen Schlafstörungen, geringer Appetit, Lustlosigkeit bis hin zur Depression können deutliche Anzeichen einer Überbelastung sein. Sportler, die diese Symptome bei sich feststellen, sollten dringend eine sportliche Pause einlegen und dem Körper eine Regenerationsphase gönnen.

Während psychische Auswirkungen häufig nur bei Leistungssportlern auftreten, ist der Muskelkater weit verbreitet. Auch dieser ist ein körperliches Anzeichen dafür, dass die Muskeln eine Pause brauchen. Ein Überhören dieses Signals steigert das Risiko von Muskelfaser- und Muskelbündelrissen erheblich.


Doch bevor sich die Frage der Überbelastung stellt: Es sterben mehrere Hunderttausend Menschen durch die Folgen an Bewegungsmangel. Es gilt also zunächst die Faustformel: TUN. Denn viel weiterverbreitet als das Problem der Überbelastung ist die fehlende ausreichende Bewegung.


Goldene Regeln für Sportler


Einige der wichtigsten Regeln für Freizeitsportler sind:


  1. Nie krank trainieren, Infekte immer vollständig auskurieren. Ein verschleppter Infekt kann das Herz schädigen.
  2. Abwechselnd Kraft und Ausdauer trainieren. Der Wechsel dient der besseren Erholung, die Kombination der kompletten Fitness.
  3. Für die optimale Regeneration benötigt der Körper viel Schlaf um sich zu regenerieren.
  4. Zur Unterstützung der Regeneration braucht der Körper genügend Antioxidanzien – also reichlich Obst und Gemüse essen.
  5. Saunagänge oder Massagen unterstützen die Regeneration in Form aktiver Entspannung.


Wer sich in den Bereichen des Leistungssports bewegt, sollte zusätzlich folgendes beherzigen:


  • Bei einem intensiven Training helfen Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training bei der Regeneration.
  • Der Körper benötigt Fette und Öle für die Aufnahme von Vitaminen und zum Zellschutz.
  •  Vor allem für Ausdauersportler gilt, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, um den Aminosäurehaushalt im Gleichgewicht zu halten.


Fazit


Es gibt keine pauschale Antwort darauf, wie viel Sport oder welche Art von Sport besonders gut für den Einzelnen geeignet ist. Neben der körperlichen Verfassung sind vor allem auch die eigenen sportlichen Ziele entscheidend, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen. Es schadet vor allem bei älteren Sporteinsteigern nicht, vor dem Trainingsstart einen Arzt zu konsultieren, um Folgeschäden zu vermeiden.

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