Sie verwenden eine veraltete Browserversion. Bitte verwenden Sie eine unterstütze Versiondamit Sie MSN optimal nutzen können.

Abnehmen mit Sprinttraining: Wer schneller läuft, nimmt schneller ab?

FIT FOR FUN-Logo FIT FOR FUN 17.09.2019 Larissa Hellmund
© iStockphoto

Du willst mit Joggen abnehmen? Ein Experte klärt auf, wieso Sprints dich schneller weiter bringen, welches Tempo optimal ist und wie das ideale Fatbrun-Lauftraining aussieht.

Beim Laufen gibt es keinen richtigen oder falschen Weg – zu unterschiedlich sind die Menschen und ihre körperlichen Voraussetzungen.

Wenn es allerdings um das Thema Abnehmen geht, ist schnelles Laufen langen Ausdauerläufen vorzuziehen.

So erklärt es zumindest der zertifizierte Sportphysiologe und Bowflex-Fitnessberater Tom Holland im Gespräch mit 'Popsugar'.

Was also sind die optimalen Bedingungen, um mit Laufen abzunehmen? 

Für diese Themen interessieren sich die MSN-Leser:

Damals und heuteHollywoods schönste VIPs

Herzogin Meghan: Dieses Geheimnis steckt hinter ihrem Hamsa-Ring

Ungewaschene Haare kaschieren: Scheitelwechsel frischt Frisur optisch auf

 

Mit Tempo schneller zum Idealgewicht?

Fakt ist: Schnelles Laufen verbrennt mehr Kalorien, so der Experte.

Zwar hängt es von der exakten Geschwindigkeit und dem persönlichen Fitnesslevel ab, doch Tom schätzt, dass ein erhöhtes Tempo circa 10 Kalorien mehr pro Kilometer verbraucht. Klingt nach wenig, aber summiert sich schnell, wenn man regelmäßig trainiert.

Allerdings ist "schnelles Laufen" sehr relativ: 12 km/h könnten für eine Person eine Herausforderung sein und für eine andere ein Erholungstempo.

Anstatt sich nur auf das Tracking der Geschwindigkeit zu verlassen, sollte man daher lieber wahrgenommene Anstrengung als Maßstab nehmen.

Tom schlägt vor, sich eine Skala von eins bis zehn vorzustellen, wobei zehn maximale Power und Anstrengung bedeutet.

Lockeres Joggen sollte dabei auf einem Niveau von vier oder fünf liegen. Ein Tempo, das herausfordernd, aber über längere Strecken tragbar ist, bei sechs oder sieben und kurzfristige, schnelle Intervalltrainings bei einem Niveau zwischen acht und zehn.

 

Längerer Nachbrenneffekt durch schnelles Laufen

Wer schneller läuft, profitiere von einem größeren Nachbrenneffekt. Die größere Geschwindigkeit erhöht nämlich den sogenannten EPOC-Effekt (Over Post Exercise Oxygen Consumation), der immer dann auftritt, wenn der Körper nicht nur während, sondern auch noch nach einem Training mehr Sauerstoff aufnimmt und Energie verbrennt.

So verbraucht der Körper auch in der Erholungsphase noch weiter Kalorien.

Schnelle, intensive Läufe zügelten außerdem den Appetit. Untersuchungen haben dem Experten zufolge gezeigt, dass intensivere Übungen zu einer stärkeren Abnahme von Ghrelin, dem Hormon, das den Appetit anregt, führen.

Zwar sollte nach dem Training nie auf ganze Mahlzeiten verzichtet werden, weil der Körper für die Regeneration seiner Muskeln etwas zu knabbern braucht, aber die Portionen werden vermutlich kleiner ausfallen, wenn man bei hohem Tempo trainiert hat.

 

Mit 20-minütigem Intervalltraining abnehmen

Intervalltraining "ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrauchen und Fett zu verbrennen", meint Tom. Als effektive Abnehmstrategie empfiehlt er folgendes Training mindestens einmal pro Woche durchzuführen:  

 
  • 6 Minuten leichtes Joggen oder Gehen zum Aufwärmen bei einem Anstrengungsniveau von 4 bis 5
  • 30 Sekunden Sprint bei einer Intensität zwischen 8 und 10
  • 60 Sekunden leichtes Gehen oder Joggen bei einer Intensität von 3 bis 4
  • 5 Mal 30 bis 60 Sekunden Sprints bei einer Intensität zwischen 8 und 10
  • 4 Minuten leichtes Gehen oder Joggen bei einer Intensität von 3 bis 4

Aber auch wenn das Tempo für den Gewichtsverlust wichtig ist, gibt es zwei Faktoren, die noch entscheidender sind: die Trainingshäufigkeit und die Ernährung.

Drei einfache Läufe pro Woche zu absolvieren, sei effektiver als einen einzigen im schnellen Tempo. Denn: "Je mehr Kilometer du läufst, desto mehr Gewicht verlierst du“, erklärt Tom.

Ideal allerdings sei ein Gleichgewicht aus beidem, also aus längeren, langsameren Läufen und kurzen High Intensitiy Intervalltrainings, um sowohl an Gewicht abzunehmen als auch an Fitness aufzubauen.

Nicht zu vergessen: Die Ernährung macht 70 Prozent deines Trainingserfolgs aus! Ein Kaloriendefizit ist für schnelle Abnehmerfolge das A und O.

Mehr auf MSN

Video wiedergeben
| Anzeige
| Anzeige

Mehr von FIT FOR FUN

| Anzeige
image beaconimage beaconimage beacon