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CMD: Wenn der Kiefer Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Tinnitus auslöst - die besten Experten-Tipps

GQ-Logo GQ 15.09.2021 Maria Berentzen
© Getty Images

CMD – alles was Sie über die weit verbreitete Störung des Kausystems wissen sollten

Nackenverspannungen, Schwindel, Tinnitus, Beschwerden beim Schlucken oder Migräne: Wer unter solchen Symptomen leidet, hat manchmal viele Arztbesuche hinter sich, ohne Erleichterung zu finden. So erging es auch Dr. Torsten Pfitzer. “Ich habe viele Jahre chronische Rückenschmerzen gehabt”, sagt er. “Ich habe wirklich alles probiert, was die Medizin zu bieten hatte, aber nichts hat mir dauerhaft geholfen.” Das Problem: Es war nicht klar, was die Schmerzen auslöste.

Schließlich kam er selbst der Ursache auf die Spur: Sein Kiefer war für die Beschwerden mit verantwortlich. Er litt unter einer sogenannten craniomandibulären Dysfunktion, kurz als CMD bezeichnet. Das ist eine Funktionsstörung im Kausystem: Cranium bedeutet Schädel, Mandibula heißt Unterkiefer und das D steht für Dysfunktion, also eine Fehlfunktion in diesem Bereich. (Lesen Sie auch: Rückenschmerzen im Homeoffice? Diese Mini-Work-outs helfen)

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Beschwerden können weit entfernt vom Kiefer auftreten

Pfitzer schätzt, dass in Deutschland etwa 7 bis 16 Millionen Menschen wie er an einer CMD leiden: Manche knirschen zum Beispiel nachts mit den Zähnen und merken das vielleicht nicht einmal – wohl aber die Auswirkungen auf den gesamten Körper. Weil die Folgen einer CMD vielfältig sind und viele Bereiche betreffen können, dauert es oft, bis die Betroffenen der Ursache für ihre Beschwerden auf die Schliche kommen.

Eine CMD wird oft auch deshalb erst spät erkannt, weil Beschwerden in Körperbereichen auftreten können, die weit vom Kiefer entfernt sind. “Schmerzen im Knie oder Hüftprobleme können mit dem Kiefergelenk zusammenhängen”, sagt der Experte. Auftreten können zudem beispielsweise Sehstörungen, Schmerzen in Gesicht und Kiefer, Gleichgewichtsstörungen oder ein Knacken im Kiefergelenk. (Lesen Sie hier: Zähneknirschen in der Nacht: Diese Übung hilft laut Schmerzspezialist wirklich)

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Die Ursachen für eine CMD sind vielfältig

Ähnlich wie die Folgen, so sind auch die Ursachen für eine CMD vielfältig: “Selten ist das Kiefergelenk selbst das ursächliche Problem, das kann aber beispielsweise nach einem Unfall oder Schlag der Fall sein”, sagt der Experte. Häufiger verursacht der Aufbiss Probleme: “Das kann zum Beispiel durch zahnärztliche Eingriffe passieren”, sagt Pfitzer: Ist eine Füllung auch nur minimal zu hoch, verändert sich der Druck beim Kauen, die Kaumuskulatur wird ungleich belastet und verspannt.

Oft liegt die Ursache für die Beschwerden auch in der Kaumuskulatur: Stress führt oft dazu, dass man in der Nacht mit den Zähnen knirscht oder sie im Schlaf stark aufeinanderpresst. Die Folge sind Verspannungen. “Die Kaumuskulatur ist der wichtigste Punkt, an dem Betroffene selbst ansetzen können”, sagt der Experte, der einen CMD-Selbsttest und ein Selbsthilfeprogramm entwickelt hat.

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Gezielte Übungen und mehr Entspannung helfen im Alltag

Gezielte Übungen helfen dabei, die verkrampfte Kaumuskulatur zu entspannen. “Das reicht allerdings in hartnäckigeren Fällen nicht aus, um langfristig eine Besserung zu erzielen”, sagt der Experte. “Ebenso wichtig ist es, den Lebensstil zu hinterfragen.” Dazu gehört es etwa, einen besseren Umgang mit Stress zu finden und mehr Ruhe und Entspannung in den Alltag einzubauen.

Auch die richtige Körperhaltung hilft, den Kiefer zu entlasten. “Der oberste Scheitelpunkt, die Ohren, die Schultern, die Hüfte, die Knie und die Knöchel sollten auf einer Linie liegen”, sagt Pfitzer. Der Kopf sollte leicht nach unten hinten in Richtung einer Doppelkinnposition geschoben sein. “Dabei ist wahrscheinlich ein Dehngefühl im Nacken zu spüren”, sagt Pfitzer. (Lesenswert: Gerader Rücken: Diese Übungen verbessern die Haltung in 10 Minuten)

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Auf eine aufrechte Körperhaltung achten

Um ein Gefühl für die richtige Körperhaltung zu bekommen, kann man ein Kissen oder Buch auf den Kopf legen und dieses ausbalancieren, während man im Zimmer umhergeht. Übertriebener Ehrgeiz ist hier fehl am Platz: “Zu Beginn sollte man nicht zu lange am Stück in dieser ungewohnten Haltung bleiben, da sonst die Gefahr besteht, dass man sich verspannt”, warnt der Experte. Wichtiger ist es, sich immer wieder an die aufrechte Haltung zu erinnern und sie sich auch beim Gehen und Sitzen anzugewöhnen.

Ebenso sinnvoll für eine lockere Kaumuskulatur ist ausreichend Bewegung im Alltag. “Hilfreiche Sportarten sind beispielsweise Rückenschwimmen, Walken oder lockeres Laufen”, sagt Pfitzer. “Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 40 Minuten wirkt oft Wunder, am besten in der Natur mit frischer Luft und Sonnenlicht.”

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Auf dem Rücken schlafen, um den Kiefer zu entspannen

Bei Kieferproblemen ist oft auch der Schlaf ein wichtiges Thema. Schlechte Nachrichten für Bauchschläfer: Die Bauchlage ist nicht geeignet, wenn man Beschwerden im Kiefer-Nacken-Bereich hat. “Dabei wird die Halswirbelsäule stark verdreht und der Kiefer zur Seite verschoben”, erklärt Pfitzer. Etwas günstiger ist es, auf der Seite zu schlafen, wenn der Nacken entsprechend unterstützt wird. “Allerdings sind dabei die aufliegende Schulter und eventuell auch das Kiefergelenk einem ungünstigen Druck ausgesetzt.”

Idealerweise sollte man deshalb auf dem Rücken schlafen. “In der Rückenlage kann unser Körper die meisten Muskeln entspannen, was besonders für den Schulter-Nacken-Bereich hilfreich ist”, sagt Pfitzer. Wer auf dem Bauch oder auf der Seite schläft, kann sich am besten Stück für Stück umgewöhnen. “Am einfachsten ist es, wenn man versucht, in Rückenlage einzuschlafen.” In der Nacht wird man sich dann ohnehin einige Male umdrehen. (Auch spannend: Besser schlafen: 7 Tipps für erholsamen Schlaf und bessere Leistungsfähigkeit)

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Gut angepasste Schienen können Entspannung bringen

Auch medizinisch ergibt es Sinn, sich bei einer CMD Hilfe zu suchen. Entlastung können etwa bestimmte Schienen bringen, die ein Ungleichgewicht im Aufbiss ausgleichen. “Dafür sollte man unbedingt zu einem Spezialisten gehen”, sagt Pfitzer. Eine einfache Knirsch-Schiene, die letztlich jeder Zahnarzt anfertigen kann, wird die Beschwerden nur in wenigen Fällen beseitigen. “Es ist entscheidend, dass die Schiene entsprechend angepasst wird”, sagt der Experte.

Allerdings wird das auch schnell teuer: “Die Behandlung ist grundsätzlich eine Privatleistung”, sagt Pfitzer. Macht man beispielsweise eine Schienentherapie, können dabei leicht einmal 800 bis 4.000 Euro zusammenkommen. Auch begleitende Behandlungen können hilfreich sein: Physiotherapie speziell für den Kiefer kann etwa dabei helfen, die verkrampfte Muskulatur zu lockern.

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Übungen, um die Muskulatur zu lockern

Es gibt eine Vielzahl von Übungen für Betroffene, um die verkrampfte Muskulatur rund um Kiefer, Kopf und Nacken zu lockern und die Kiefergelenke zu regulieren. “Es ist natürlich schwierig, pauschal etwas zu empfehlen, da sich die Ansatzpunkte je nach Ursache und Auswirkungen einer CMD unterscheiden”, sagt Pfitzer. Mit den folgenden Übungen hat er besonders gute Erfahrungen gemacht:

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1. Die Wangen massieren

Dabei greift man mit der rechten Hand tief in die rechte Wange und zieht sie langsam nach außen. Nun zieht man sie abwechselnd nach oben und unten und danach nach vorne und hinten. Zum Schluss kombiniert man den Zug mit einer Drehbewegung, bei der man erst in die eine und dann in die andere Richtung dreht. Danach wechselt man auf die andere Seite. Diese Übung trägt dazu bei, Verspannungen der Kiefermuskeln und im Mundraum zu lösen. (Außerdem: Experte verrät: Mehr Ausgeglichenheit mit diesen 3 Tipps)

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2. Mit der Zungenspitze kreisen

Diese Übung hilft dabei, die Zungengrundmuskulatur zu entspannen: Während man aufrecht steht oder sitzt, führt man die Zungenspitze mit leichtem Druck an die Mitte der Innenseite einer Wange. Danach macht man mit der Zungenspitze sehr kleine, kreisende Bewegungen an der Innenseite der Wange. Diese Kreise lässt man etwa 15 bis 30 Sekunden lang spiralförmig immer größer werden, dann wieder kleiner. Anschließend die Seite wechseln.

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3. Reflexzonenmassage an den Ohren

“An den Ohren befinden sich die Hauptreflexzonen für die Kiefergelenke, für den Ober- und Unterkiefer, für verschiedene Bereiche im Mund und auch für den Trigeminusnerv”, sagt der Experte. Für eine Reflexzonenmassage massiert man den Bereich rund um das Ohrläppchen zwischen Daumen und Zeigefinger für 30 bis 60 Sekunden und steigert während der Massage den Druck. Danach wechselt man zum anderen Ohr. (Lesen Sie hier: 5 Anti-Vorsätze, die das neue Jahr viel entspannter machen)

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4. Vordere Halsmuskulatur trainieren

Viele Menschen leiden unter einer Fehlhaltung, bei der der obere Rücken gerundet und die Halswirbelsäule und der Kopf nach vorne geschoben sind ("Geierhaltung"). Sie wirkt sich auch auf Kiefer und Kaumuskulatur aus. Dagegen hilft es, die vordere Halsmuskulatur und insbesondere den Kopfwendemuskel auf Länge zu trainieren: Für diese Übung legt man sich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen neben dem Körper. Die Unterlage sollte fest sein, damit man nicht einsinkt.

Nun schiebt man den Hinterkopf auf der Unterlage gerade nach hinten, sodass sich der Nacken streckt und ein leichtes Doppelkinn entsteht. Dann hebt man den Kopf nur etwa einen Millimeter von der Unterlage ab – gerade so viel, dass man das Gewicht selbst halten muss. Die Position nun so lange halten, bis man etwas zu zittern beginnt, dann nach einer kurzen Pause von etwa zehn Sekunden wiederholen. Die Doppelkinnposition wird während der Übung gehalten, um Länge im Nacken zu schaffen.

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