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Sixpack-Guide für Frauen

jolie-Logo jolie 13.02.2018 Lena Höhn

Sixpack-Guide für Frauen © iStock Sixpack-Guide für Frauen

Fit ist das neue Skinny! Vor einigen Jahren hungerten viele Frauen, um dem angeblichen Schönheitsideal eines megaschlanken Körpers nachzueifern. Heute wollen selbstbewusste Frauen stark, gesund und fit sein - und im Idealfall soll man das ihrem Körper auch ansehen. Ein durchtrainierter, muskulöser Körper ist für viele Sportbegeisterte zum Ziel geworden. Insbesondere ein Sixpack steht bei vielen ganz oben auf der Wunschliste. Aber ist das überhaupt realistisch? Können sich alle Frauen ein Waschbrettbauch antrainieren? Wie lange dauert das und welche Rolle spielt dabei die Ernährung und der Körperfettanteil? Wir bringen Licht ins Dunkle und räumen mit Mythen rund um "Frauen und Sixpack" auf!

Abnehmen ohne Hunger © iStock Abnehmen ohne Hunger

Frauen und Sixpack: Welche Rolle spielt der Körperfettanteil?

Wir wollen gleich zu Beginn ehrlich zu euch sein: Als Frau ein Sixpack zu bekommen ist harte Arbeit und erfordert eiserne Disziplin - nicht nur beim Training, auch beim Essen. Sit-ups bzw. Crunches allein machen noch keinen Waschbrettbauch. Gefragt sind ein gut durchdachter Trainings- und Ernährungsplan, zudem braucht es einen geringen Körperfettanteil, um die Muskeln überhaupt sichtbar werden zu lassen. Außerdem muss man fairerweise sagen: Jede Frau hat andere körperliche Veranlagungen. Während bei manchen Frauen im guten Trainingszustand schon bei einem Körperfettanteil von 18 bis 20 Prozent ein knallhartes Sixpack zu erkennen ist, müssen andere einen Körperfettanteil von 15 Prozent und weniger erreichen, um Erfolge zu sehen. Daher gibt es keine allgemeingültige Antwort auf die Frage: "Bei welchem Körperfettanteil wird bei Frauen ein Sixpack sichtbar?" Um die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen bedarf es einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung in Kombination mit Kraft- und Ausdauertraining. Aber bloß nicht Hungern, denn das ist der größte Feind unserer Muskeln. Wo wir schon beim Thema Ernährung wären!

gesund frühstücken ohne Hunger abnehmen © iStock gesund frühstücken ohne Hunger abnehmen

Ernährung für ein Sixpack

Es heißt nicht ohne Grund "Abs are made in the kitchen". Neben Kraft- und Ausdauertraining ist die richtige Ernährung entscheidend, um Erfolge am eigenen Körper zu sehen. In etwa 30 Prozent fallen auf das Training, 70 Prozent des Erfolges werden dagegen über die Ernährung erreicht. Und damit meinen wir nicht Hungern, ganz im Gegenteil: Ein moderates Kaloriendefizit (nicht weniger als 200 bis 300 Kalorien unter eurem Gesamtkalorienumsatz bleiben, sonst tritt der Jojo-Effekt auf) und proteinbetonte Kost sind der Schlüssel. Zucker, Fast Food, Brot, Nudeln und Weißmehlprodukte meiden - bei Gemüse, magerem Fleisch und Fisch zuschlagen - Obst in Maßen.

Training für ein Sixpack

Mit Sit-Ups ist es leider nicht getan. Ganzkörpertraining bzw. ganzheitliches Training ist angesagt, um Muskeln aufzubauen und damit den Grundumsatz zu erhöhen - nur so erreicht ihr euer Ziel des Fettabbaus, damit die Bauchmuskeln überhaupt sichtbar werden. Intensive Trainingseinheiten sind angesagt. Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen sind die beste Wahl. Planks trainieren den kompletten Oberkörper und sollten auf keinem Trainingsplan fehlen. Side-Planks trainieren gezielt die seitliche Bauchmuskulatur. Auch Squats (Kniebeugen), Deadlifts (Kreuzheben), Burpees, Liegestütze oder Lunges zählen zu den mitunter effektivsten Übungen überhaupt. Gezielte Bauchmuskelübungen wären beispielsweise die klassischen Sit-Ups, Beckenheben, Klappmesser, Bergsteiger, Rumpfheben, Beinschere, Rumpfdrehen, Radfahrer-Übung, Superman und auch bei Crunches gibt es unzählige Variationen. Übrigens: Schon mal von Tabata gehört?

© iStock

Und last but not least noch ein wichtiger Tipp: Regenerationszeiten einhalten, denn Muskeln wachsen in den Trainingspausen und nicht während des Trainings. Also nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskelgruppen trainieren. Wer keine Pausentage einlegen will, sollte auf sog. Split-Training setzen. Dann klappt's auch mit dem Sixpack wie zum Beispiel bei Julianne Hough:

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