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Eiklar oder ganzes Ei – was ist gesünder?

Men’s Health-Logo Men’s Health 09.09.2019 Kathleen Schmidt-Prange
Das Eigelb ist das Beste vom Ei © Tatiana_Didenko / Shutterstock.com Das Eigelb ist das Beste vom Ei

In diesem Artikel:
  • Nährstoff-Check: Eigelb vs. Eiklar
  • Die Vorteile von Eiklar
  • So gesund ist das Eigelb
  • Cholesterinbombe Ei? Freispruch!
  • Wie viele Eier darf ich essen?
  • Wie trennt man Eiklar und Eigelb?
  • Fazit Eiklar oder ganzes Ei essen?

Eier sind das perfekte Sportler-Lebensmittel. In vielen Fitness-Küchen wird allerdings nur das Eiklar verwendet, während das Eigelb (Dotter) im Müll landet. Der Grund: zu viele Kalorien, zu viel Fett, zu viel Cholesterin. Im Grunde ist das auch korrekt, denn ja: Der Eidotter enthält tatsächlich mehr Kalorien, mehr Fett und mehr Cholesterin als das Eiklar – wie die Tabelle verdeutlicht:

 

Eigelb pro 100 g

Eiklar pro 100 g

Kalorien

353 kcal

47 kcal

Eiweiß

16,1 g

11,1 g

Kohlenhydrate

0,3 g

0,7 g

Fett

5,5 g

0 g

Cholesterin

1260 mg

0 g

Ergibt es also tatsächlich Sinn, das Eigelb vom Teller zu verbannen und nur das Eiklar zu verzehren? Wir haben bei dem Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperten Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln für Sie nachgefragt.

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Nährstoff-Vergleich: Eigelb versus Eiklar

Sowohl das Eigelb als auch das Eiklar haben einzeln betrachtet ihre Vor- und Nachteile. Um Ihnen das zu verdeutlichen, schauen wir uns die beiden Ei-Bestandteile einmal ganz genau an:

 

1 Eigelb (19 g)

1 Eiklar ( 33 g)

Kalorien

67 kcal

16 kcal

Eiweiß

3,1 g

3,7 g

Kohlenhydrate

0,1 g

0,2 mg

Fett

6,1 g

0 g

Cholesterin

239 mg

0 mg

Omega-3-Fette

0,09 g

k. A. verfügbar

Natrium

10 mg

56 mg

Kalium

26 mg

50,8 mg

Calcium

27 µg

3,6 µg

Phosphor

112 mg

7 mg

Magnesium

3 mg

4 mg

Eisen

1,3 mg

0,1 mg

Vitamin A

168 µg

nur Spuren

Vitamin E

1,2 mg

nur Spuren

Vitamin B1

0,06 mg

0,01 mg

Vitamin B6

0,06 mg

nur Spuren

Vitamin B12

0,38 µg

0,03 µg

Folsäure

31 µg

3  µg

Vitamin C

0 mg

0 mg

Vitamin D

0,55 µg

0 µg

Reines Eiklar enthält beispielsweise nur Spuren an Vitamin A, E und kaum Folsäure. Auch Eisen, Calcium und Folsäure findet man hier nur in kleinen Mengen. Das Eigelb punktet hingegen mit gesunden Omega-3-Fettsäuren und jeder Menge Vitamin D, welches nur in wenigen (wirklich leckeren) Lebensmitteln vorkommt, weshalb ein Vitamin D-Mangel weit verbreitet ist. Auch die Versorgung mit Vitamin B12 ist – vor allem als Vegetarier und Veganer – schwierig. Das Eigelb ist (zumindest) für Vegetarier eine gute Vitamin B12-Quelle. 

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"Wer Eier trennt und das Eigelb entsorgt, wirft damit rund drei Viertel aller gesunden Nährstoffe, die ein Ei enthält, weg", sagt Fitness-Doktor Froböse.

das Eigelb enthält die meisten gesunden Inhaltsstoffe des Eis © Rawpixel.com / Shutterstock.com das Eigelb enthält die meisten gesunden Inhaltsstoffe des Eis

Nicht umsonst bezeichnet man etwas Gutes (beziehungsweise das Beste) umgangssprachlich auch als "das Gelbe vom Ei". Die Redewendung ist aus der Überzeugung heraus entstanden, dass das Eigelb das Wertvollste vom Ei ist. Doch auch das Eiklar hat seine Vorzüge – vor allem für Abnehmwillige und Sportler.

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Welche Vorteile hat (pasteurisiertes) Eiklar?

Ob du nur das Eiklar oder das ganze Ei essen solltest, hängt ganz entscheidend von deinen (Fitness-)Zielen ab. Der Experte: "Das Eiklar hat den Vorteil, dass es sowohl Low Carb als auch Low Fat ist und somit gerade für Sportler oder auch im Rahmen des Gewichtsmanagements als Proteinquelle optimal eingesetzt werden kann." Denn das enthaltene Eiweiß ist besonders hochwertig und besitzt eine ideale Aminosäurezusammensetzung.  

Wer einem (strikten) Ernährungsplan folgt, wie zum Beispiel Bodybuilder oder Abspecker, kann zwei oder drei Eiklar in Form eines Eiweiß-Omelettes dort zudem viel problemloser einbinden. Warum? Eiklar liefert reichlich Protein, belastet aber das Fett- und Kalorienkonto nur minimal. Drei ganze Eier würden die Rechnerei schon schwieriger machen und man müsste an anderer Stelle Kalorien einsparen.  

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"Besonders gut geeignet ist dazu das pasteurisierte Eiklar, weil dann auch noch mögliche Krankheitserreger ausgeschaltet werden können", so der Experte. Ein weiterer Vorteil: Es ist geschmacksneutral und eignet sich sowohl für herzhafte Eier-Gerichte als auch für süße Protein-Pancakes.

 Wie gesund ist das Eigelb?

Nur das Eiklar in der Küche zu nutzen, hat zahlreiche Vorteile. Doch, wie bereits erwähnt, enthält das Eigelb den Großteil der – zum Teil lebenswichtigen – Nährstoffe eines Eis:

  • Omega-3-Fettsäuren
  • wichtige Mineralien und Spurenelemente wie Eisen, Kalium und Selen
  • Vitamine, wie Vitamin A, B; E; D, Biotin, Cholin, Lutein, Folsäure
Eier lassen sich in der Küche vielseitig einsetzen © Alphonsine Sabine / Shutterstock.com Eier lassen sich in der Küche vielseitig einsetzen

Der Experte warnt daher vor allzu voreiligen Schlüssen in Bezug auf das Eigelb: "Der Nachteil ist, dass das wunderbare Eigelb in eine negative Ecke gerückt wird und am Ende vielleicht sogar als ungesundes oder gar überflüssiges Lebensmittel abgestempelt wird – denn das ist falsch!" Das heißt aber nicht, dass es für bestimmte Personengruppen nicht durchaus sinnvoll ist, nur das Eiklar zu essen. Wichtig ist, dass du die Variante wählst, die besser zu deinem Trainingsziel passt – ob pasteurisiertes Eiklar oder ganzes Ei.  

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Fakt ist: Ohne das Eigelb wären Eier nur halb so wertvoll für unsere Ernährung. "Eier sind ein wunderbares Lebensmittel, da es eine optimale Versorgung des menschlichen Organismus garantiert und so sogar als "Heilmittel" anzusehen ist, denn kaum ein anderes Lebensmittel hat eine derart hohe biologische Wertigkeit", so Froböse.

Und was ist mit dem angeblich so bösen Cholesterin im Eigelb? Alles halb so schlimm!

Ist das Cholesterin im Eigelb gesundheitsschädlich?

Lange Zeit galten Eier als die Cholesterinbomben schlechthin. Fakt ist: Ja, Eier enthalten viel Cholesterin, doch mittlerweile gilt als bewiesen, das cholesterinreiche Lebensmittel gar keinen großen Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel haben, wie jahrelang angenommen. "Die negative Sicht auf das Cholesterin ist vor allem ohne echte wissenschaftliche Basis erfolgt und hat dem Image des Eis nachhaltig geschadet – zu Unrecht!", sagt der Sportwissenschaftler. Zudem produziert der Körper ein Großteil des Cholesterins, das in den Blutgefäßen abgelagert wird und diese verstopft, selbst. 

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"Das eigentliche Problem sind die sogenannten Transfette", stellt Prof. Froböse richtig.

Eier sind keine Cholesterin-Bomben © LightField Studios /Shutterstock.com Eier sind keine Cholesterin-Bomben

Denn durch den Konsum von Transfetten aus Chips, Pommes und Wurstwaren steigen die Blutcholesterinwerte viel stärker an als durch cholesterinreiche Lebensmittel. Außerdem drosselt der Körper seine eigene Cholesterinproduktion, wenn zu viel Cholesterin über Lebensmittel aufgenommen wird. "Es finden sich sogar Studien, die zeigen konnten, dass sich der Konsum von Eiern aufgrund der guten Fettqualität positiv auf die Cholesterinwerte auswirken kann", so der Experte. 

Wie viele Eier sind pro Woche unbedenklich?

"Der Genuss von mehreren Eiern täglich ist gesundheitlich absolut ungefährlich", sagt Fitness-Experte Froböse. "Menschen mit einem erhöhten Proteinbedarf, wie Sportler, können aber durchaus auch zwei bis drei Eier täglich essen, ohne dass sich die Blutfettwerte dadurch negativ verändern."

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"Vorsichtig sollten allerdings Diabetiker Typ 2 sein, deren Blutwerte oft nicht richtig eingestellt sind", warnt der Experte. Wer bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel hat, sollte ebenfalls Maß halten. Die Dosis macht am Ende das Gift. "Ich empfehle generell maximal ein Ei pro Tag", sagt der Experte abschließend.

Wie trennt man Eiklar und Eigelb am besten?

Um das Eigelb vom Eiklar zu trennen, gibt es zwei einfache und schnelle Methoden. Probiere einfach aus, welche dir leichter fällt.

  1. Die Schalen-Methode: Haue die Eierschale an einer Schüssel auf, sodass die Schale in zwei Hälften zerbricht. Lass das Eigelb abwechselnd von einer Schale in die andere gleiten, sodass das Eiklar in die Schüssel fließt. Das Eigelb kommt dann in eine separate Schüssel.
  2. Die Flaschen-Methode: Öffne das Ei wie bei der ersten Methode und gib das komplette Ei in eine Schüssel. Nimm eine leere und saubere Plastikflasche. Drück sie leicht zusammen, sodass ein Druck entsteht, mit dem du das Eigelb 'aufsaugen' kannst. Reduziere den Druck auf der Flasche und lass das Eigelb in eine zweite Schüssel herausgleiten.

Fazit: Eiklar oder ganzes Ei essen – du entscheidest!

"Für mich ist das Ei leider eine Art vergessenes Superfood", bringt es unser Experte auf den Punkt. Eier sind ein hervorragendes Lebensmittel, welches regelmäßig auf deinem Teller landen sollte. Das Cholesterin-Märchen ist Geschichte. Dennoch kann es – je nach individuellem Fitnessziel – durchaus sinnvoll sein, auf das Eigelb zu verzichten und auf flüssiges Eiklar zurückzugreifen. Das hat zahlreiche, ernährungsphysiologische Vorteile und stellt vor allem für Abnehmwillige und Sportler eine hochwertige, kalorien- und fettarme Proteinquelle dar, die sie guten Gewissen anzapfen dürfen.

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