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Ein Training pro Woche oder wenige Übungen am Tag: So baut ihr laut Studie besser Muskeln auf

Business Insider Deutschland-Logo Business Insider Deutschland 18.08.2022 Julia Poggensee
In der Studie der Edith Cowan University (ECU) führten die Teilnehmer Bicepscurls aus – die größten Effekte waren bei wenigen täglichen Übungen zu messen. © Getty Images In der Studie der Edith Cowan University (ECU) führten die Teilnehmer Bicepscurls aus – die größten Effekte waren bei wenigen täglichen Übungen zu messen.
In der Studie der Edith Cowan University (ECU) führten die Teilnehmer Bicepscurls aus – die größten Effekte waren bei wenigen täglichen Übungen zu messen.

Viele (Hobby-)Sportler gehen ein- oder zweimal die Woche ausgiebig im Fitnessstudio trainieren. Andere dagegen zücken täglich zuhause ihre Hantel für ein schnelles Workout. Wie oft und wie lange jemand trainiert, ist eine Typfrage.

Doch was ist effektiver für den Muskelaufbau und die Muskelkraft – ein ausgiebiges Training pro Woche oder wenige Übungen am Tag? Forscher der australischen Edith Cowan University (ECU), der Niigata University und der Nishi Kyushu University in Japan fanden dazu in einer kleinen Studie eine Antwort. Die Ergebnisse fassten die Forscher im Fachblatt "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" zusammen.

Studie zeigt die beste Strategie für Muskelaufbau

Im Rahmen der Studie unterteilten die Wissenschaftler die 36 Teilnehmer in drei Gruppen zu je zwölf Personen und ließen sie in unterschiedlichen Zeitabständen eine Armwiderstandsübung ausführen. Die Übung bestand aus sogenannten „maximalen exzentrischen Bizepskontraktionen“, die auf einem Gerät durchgeführt wurden, um die Muskelstärke bei jeder Muskelkontraktion zu messen. Eine exzentrische Kontraktion liegt vor, wenn sich der Muskel verlängert – dies entspricht dem Absenken einer schweren Hantel in einem Bizepscurl.

Zwei Gruppen machten 30 Kontraktionen pro Woche – wobei eine Gruppe an fünf Tagen in der Woche sechs Kontraktionen pro Tag durchführte (6x5-Gruppe), während die andere einmal pro Woche alle 30 Kontraktionen an einem einzigen Tag unterbrachte (30x1-Gruppe). Die dritte Gruppe führte nur einmal pro Woche sechs Kontraktionen durch.

Nach vier Wochen zeigte die Gruppe, die 30 Kontraktionen an einem einzigen Tag durchführte, keine Zunahme der Muskelkraft, obwohl die Muskeldicke (ein Indikator für die Zunahme der Muskelgröße) um 5,8 Prozent zunahm.

Die Gruppe, die einmal pro Woche sechs Kontraktionen durchführte, zeigte keine Veränderungen in der Muskelstärke und Muskeldicke.

Bei der 6x5-Gruppe gab es jedoch einen signifikanten Anstieg der Muskelkraft – um mehr als zehn Prozent – mit einer Zunahme der Muskeldicke ähnlich wie bei der 30x1-Gruppe.

Ein kurzes Training an jedem Tag war in der Studie also deutlich wirkungsvoller als ein einziges intensives.

Warum Muskelkraft für jeden wichtig ist

Die Ergebnisse decken sich mit denen aus einer früheren Studie der Edith Cowan University, bei der eine Teilnehmergruppe vier Wochen lang nur eine maximale exzentrische Kontraktion von drei Sekunden pro Tag durchführte – und zwar an fünf Tagen pro Woche. Die Probanden verzeichneten einen ähnlichen Zuwachs an Muskelkraft wie in der aktuellen Untersuchung.

All dies legt nahe, dass ein überschaubares Maß an regelmäßigen Übungen eine große Wirkung auf die Muskelkraft haben kann. „Viele Menschen denken, sie müssten ein langes Widerstandstraining im Fitnessstudio absolvieren, aber das ist nicht der Fall“, schreibt Sportwissenschaftsprofessor Ken Nosaka im Studienbericht. „Es reicht aus, eine schwere Hantel ein- bis sechsmal am Tag langsam abzusenken.“

Der Effekt könne außerdem wahrscheinlich nicht nur mit dem Bizepscurl, sondern auch mit anderen Muskelübungen erzielt werden, schreibt er. Und nicht nur Sportler profitieren von einer erhöhten Muskelkraft: Diese sei grundsätzlich für jeden Menschen erstrebenswert.

"Muskelkraft ist wichtig für unsere Gesundheit. Dies könnte dazu beitragen, eine Abnahme der Muskelmasse und -kraft mit zunehmendem Alter zu verhindern", so Nosaka. „Der Rückgang der Muskelmasse ist eine Ursache für viele chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten, Demenz sowie Muskel-Skelett-Probleme wie Osteoporose.“

Darum sind wenige Übungen pro Tag so effektiv

Doch warum reagiert der Körper auf Training in kleineren Dosen besser als auf seltenere, größere Belastungen? Laut Professor Nosaka könnte es damit zusammenhängen, wie oft das Gehirn aufgefordert wird, einen Muskel auf eine bestimmte Weise auszuführen. Er betont allerdings, es sei ebenfalls wichtig, Ruhe in das Trainingsprogramm aufzunehmen. So hatten selbst die Teilnehmer in der 6x5-Gruppe noch zwei freie Tage pro Woche.

"Muskelanpassungen finden statt, wenn wir uns ausruhen", so der Forscher. „Muskeln brauchen Ruhe, um ihre Kraft und ihre Muskelmasse zu verbessern, aber sie scheinen es zu mögen, häufiger stimuliert zu werden.“ Er betonte auch, dass es sinnlos sei, Training später „ausgleichen“ zu wollen, sollte man einmal nicht trainieren können. "Wenn jemand krank ist und eine Woche lang nicht trainieren kann, ist das in Ordnung", so Nosaka. Es sei besser, dann einfach zum normalen Trainingsprogramm zurückzukehren, wenn man sich besser fühle.

Regelmäßige, moderate Bewegung ist den Forschern zufolge also von großer Bedeutung, um fit zu bleiben. Professor Nosaka empfiehlt auf Grundlage der Studienergebnisse, Sport zu einer täglichen Aktivität zu machen, anstatt ein wöchentliches Minutenziel zu erreichen. „Nur einmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, ist nicht so effektiv wie jeden Tag ein bisschen Sport zu Hause zu machen“, schreibt er.

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