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Fitness-Quickie: Diese Übungen können Sie zu Hause machen

GLAMOUR-Logo GLAMOUR vor 6 Tagen Anna Bader
© Stocksy

Die fünf besten Fitnessübungen für ein Ganzkörpertraining zu Hause – mit Trainingsplan und weiteren Tipps fürs Krafttraining

Sie haben keine Lust, Geld in ein Fitness-Studio-Abo zu investieren? Und der Zeitfaktor war bisher ihr größtes Argument, um den Sport öfter mal ausfallen zu lassen? Damit ist jetzt Schluss! Wir zeigen Ihnen die fünf besten Übungen um Bauch, Arme, Rücken & Co. fit zu machen und geben Ihnen Tipps, wie Sie ein kurzes und knackiges Workout in den Alltag integrieren können – immer und überall.

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Wer jetzt mitmacht, liegt mit dem Training übrigens total im Trend: Fitness ist im Freizeitsport die beliebteste Sportart, nicht zuletzt, weil immer mehr erkennen, dass man für eine stabile Gesundheit auch investieren muss. Gerade in Zeiten von PC-Arbeitsplätzen ohne jegliche Bewegung, vielem Sitzen mit oftmals krummem Rücken und geistiger Überbeanspruchung im Job, ist es sehr wichtig für Ausgleich zu sorgen.     

Doch exakt der große Druck im Alltag ist es auch, der viele vor einem zeitintensiven Training abschreckt. Und da kommt das Home-Training zum Zug. Dabei ist man nicht von Zeit, Wetter und anderen Faktoren abhängig.     

Fitnessübungen zu Hause: Was braucht man?     

Ebenfalls wichtig zu wissen: Für den Trainingserfolg sind nicht unbedingt viele schwere Geräte und technisches Studio-Equipment nötig. Viel mehr kommt es auf die Motivation, die Trainingshäufigkeit und die richtige Intensität an.     

Fitness zu Hause: Wie oft sollte man trainieren? 

Für alle Faulen und arbeitstechnisch Eingespannten ist das wohl die beste Nachricht: "Optimal für den Anfang sind drei Trainingseinheiten von höchstens einer Stunde, in denen der ganze Körper beansprucht wird", erklärt Sportwissenschaftlerin Jennifer Seefeld, die als Trainerin im Holzhotel Forsthofalm arbeitet. "Zwischen jeder Trainingseinheit sollten 48 Stunden liegen, damit man dem Körper genügend Regeneration geben kann, denn auch das zentrale Nervensystem braucht einiges an Zeit um die Trainingseinheiten zu verarbeiten." Man muss also nur drei Tage die Woche bei Fitnessübungen schwitzen, den Rest kann man getrost auf dem Sofa verbringen und den Körper arbeiten lassen.     

Wie motiviere ich mich für ein Training zu Hause? 

Am allerwichtigsten für angehende Sportler ist die passende Motivation. Was bringt es Ihnen, wenn Sie jetzt einmal unsere Übungen durchmachen und dann beim nächsten Mal keine Lust mehr haben? Eben! Daher heißt die Fitness-Devise: Dranbleiben! Dafür lohnt es sich die eigenen Ziele auf einem Blatt Papier aufzuschreiben und sich immer wieder ins Gedächtnis zu rufen.     

Diese Fragen sollten beantwortet werden: 
  • Warum trainieren Sie? 
  • Was ist Ihr genaues Ziel? 
  • Haben Sie Vorbilder?
  • Möchten Sie in ein altes Kleidungsstück passen?   

Ganzkörper-Workout: Warum ist es wichtig, den ganzen Körper zu trainieren?   

"Es ist immer wichtig, den gesamten Körper mit passenden Übungen zu trainieren", erklärt Expertin Jennifer Seefeld. "Das hilft Dysbalancen und Fehlhaltungen entgegenzuwirken." Nur den Bauch oder die Arme zu trainieren, bringt also wenig. Die gute Nachricht: Schon mit fünf Standardübungen kann man ein Ganzkörper-Workout absolvieren.   

Die fünf besten Übungen für zu Hause – ein Ganzkörper-Workout: 

1. Übung: Side Plank - trainiert Rumpfmuskulatur, speziell seitliche Bauchmuskulatur, Schulter 

Ausgangsposition:Auf der Seite liegend, Unterarm aufgestellt, Ellenbogen direkt unter der Schulter  Sportübungen, Sideplank © Bereitgestellt von Condé Nast Verlag GmbH Sportübungen, Sideplank Ausführung:Oberkörper und Beine vom Boden anheben, Spannung halten, dann Seitenwechsel  Sportübungen, Sideplank © Bereitgestellt von Condé Nast Verlag GmbH Sportübungen, Sideplank Variation:oberen Arm unter den Körper hindurchführen, dadurch Rotationsbewegung       

2. Übung: Side Crunch - trainiert die schräge und seitliche Muskulatur vom Bauch 

Ausgangsposition:Rückenlage einnehmen, Beine sind aufgestellt, Hände seitlich am Kopf halten  Sportübungen, Bauch © Bereitgestellt von Condé Nast Verlag GmbH Sportübungen, Bauch Ausführung:Im Wechsel Ellenbogen in Richtung gegenüberliegendes Knie schieben, dabei Schulterblätter und Bein anheben Sportübungen, Bauch © Bereitgestellt von Condé Nast Verlag GmbH Sportübungen, Bauch Variation:Beide Beine während der Ausführung in der Luft halten und im Wechsel ein Bein strecken und beugen       

3. Übung: Plank - trainiert Rumpfmuskulatur inkl. Rücken, Schulter, Beine 

Ausgangsposition:Unterarme sind aufgestellt, Ellenbogen direkt unter der Schulter, Zehenspitzen aufgestellt  Sportübungen, Bergsteiger © Bereitgestellt von Condé Nast Verlag GmbH Sportübungen, Bergsteiger Ausführung:Beine und Oberkörper anheben, in dieser Position halten  Sportübungen, Bergsteiger © Bereitgestellt von Condé Nast Verlag GmbH Sportübungen, Bergsteiger Variation:Im Wechsel ein Bein anheben und wieder absetzen       

4. Übung: Liegestütze – trainiert Brust, Arme (Bizeps) 

Ausgangsposition:Handstütz, Hände sind unter der Schulter, Beine ausgestreckt c © Bereitgestellt von Condé Nast Verlag GmbH c Ausführung:Oberkörper zum Boden sinken lassen, Brustbein berührt den Boden, Ellenbogen nach außen schieben  Sportübungen, Bergsteiger © Bereitgestellt von Condé Nast Verlag GmbH Sportübungen, Bergsteiger Variation:Mit abgelegten Knien ausführen       

5. Übung: Dips – trainiert Schulter, Arme (Trizeps) 

Ausgangsposition:Auf einer Bank am Rand sitzend, Hände am Rand der Kante aufstellen, Beine sind ausgestreckt  Sortübungen, Trizeps © Bereitgestellt von Condé Nast Verlag GmbH Sortübungen, Trizeps Ausführung:Gesäß von der Kante anheben, durch starkes Armbeugen das Gesäß bis kurz vor dem Boden absetzen. Ellenbogen bleiben dabei nach hinten gerichtet und der Oberkörper zieht nah an der Bank vorbei  Sportübungen, Trizeps © Bereitgestellt von Condé Nast Verlag GmbH Sportübungen, Trizeps Variation:Füße auf einer Erhöhung stellen, z.B. gestapelte Bücher, dadurch mehr Bewegungsradius     

Tipps für zu Hause: Wie kontrolliere ich mein Training? 

"Natürlich kann niemand einen Trainer ersetzen", weiß Profi Jennifer Seefeld. "Trotzdem ist es wichtig, auch beim Home-Training die Übungen zu kontrollieren. Hilfreich beim Workout ein Spiegel, indem man sich bei den Übungen beobachten und eventuell korrigieren kann."     

Die einzelnen Einheiten und einen Trainingsplan kann man mittels Tracker und/ oder App festlegen und festhalten. So kann man die Woche mit dem Training durchplanen, einen Workout-Termin schieben oder auch mal flexibel ein Training legen – Hauptsache man sieht im Nachhinein, dass dreimal die Woche ein Workout stattgefunden hat. Gleichzeitig können die Ziele kontrolliert werden, zum Beispiel, ob man schon an Muskelmasse zu- und an Fett abgenommen hat.     

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Idealer Trainingsplan: Wie vermeidet man Langeweile beim Fitness-Training? 

Wer zu Hause trainiert, hat keinen Kontakt zu anderen – gerade Fitnessstudios argumentieren häufig damit, dass man sich beim Training austauscht. Aber mal ehrlich? Wie oft wird man im Studio wirklich angesprochen – in den meisten gehen nicht mal die Trainer aktiv auf einen zu.   

Zu Hause kann man genau dasselbe machen wie im Studio auch: Man kann sich zum Beispiel von seiner Lieblingsmusik bei den Übungen unterstützen lassen. Am besten Sie stellen sich gleich zu Anfang Ihres Trainings eine Playlist mit Ihren Lieblingssongs zusammen.   

Ansonsten gilt: Variieren Sie Ihr Training! Das fängt schon bei der Zeit an, die Sie investieren. Letzte Woche haben Sie noch von jeder Übung drei Durchgänge mit zehn Wiederholungen gemacht? Dann sind diese Woche drei Durchgänge mit 12 Wiederholungen dran! Steigern Sie nach und nach die Intensität der Übungen, die Dauer des Trainings und vielleicht sogar die Trainingshäufigkeit – das bringt nicht nur Fortschritte bei den Muskeln, durch die Änderungen bleibt man auch länger am Ball.     

Und: Irgendwann können Sie Ihre Fitnessübungen vielleicht durch weitere Trainingsmethoden und Übungen ergänzen – und sich nach und nach ein kleines Fitness-Gym für zu Hause einrichten. So werden und bleiben Sie rundum fit!     

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Gymnastikmatte:Wer oft zu Hause ein Fitness-Training durchführen möchte, für den ist die Anschaffung Nummer eins die klassische Gymnastikmatte. Auf dieser kann man sowohl die Übungen ohne Gewichte ohne Wegrutschen durchführen, als auch Übungen mit Gewichten. Gleichzeitig schützt die Matte den oftmals empfindlichen Boden vor Stößen.       Langhantel:Wer regelmäßig trainiert, für den macht vor allem die Anschaffung einer Langhantel Sinn. Bei den fünf Grundübungen (hierzu bald mehr) werden ebenfalls alle Körperpartien gleichmäßig trainiert und man kann mittels unterschiedlichen Gewichten die Intensität steigern. Plus: Die Anschaffung von einer Langhantel inklusive Gewichten ist nicht teuer und man kann sie sehr variantenreich einsetzen.     Kurzhanteln:Ebenfalls sinnvoll ist die Anschaffung einiger Kurzhanteln, mit denen man bestimmte Körperpartien wie z. B. den Bizeps gezielt trainieren kann.     Terrabänder:Mit Terrabändern lassen sich vor allem unterwegs Fitnessübungen gegen den Gummiwiderstand realisieren.     Gymnastikball:Um Übungen wie Sit-ups für den Bauch oder Planks für den Rücken zu variieren und intensivieren, bietet sich ein herkömmlicher Gymnastikball an.       

Kombination mit Ausdauertraining 

"Neben den aufgeführten Übungen sollte man auch ein abwechslungsreiches Ausdauertraining im Trainingsplan einbeziehen, um fit zu werden", erklärt Trainerin Jennifer Seefeld. Ein Wechsel zwischen Grundlagenausdauertraining, z.B. 30-60 min Joggen, Walken, Rad fahren und Intervalleinheiten einbeziehen, z.B. 1 min Vollgas (egal ob sprinten, auf der Stelle laufen, Jumping Jacks) und 30 Sekunden Pause (nur durchatmen). "Das kurbelt vor allem nach dem Krafttraining den Stoffwechsel an und verhilft zusätzlich zu einer höheren Leistungsfähigkeit und beim Abnehmen von (Bauch-)Fett."       

Abnehmen und Diät? Von wegen! Wir setzen auf gesunde Ernährung. Alles zum Thema Ernährung für einen gesunden und gestärkten Körper erfahren Sie hier!  

Das Shooting durften wir im Holzhotel Forsthofalm durchführen, in welchem Jennifer Seefeld als Trainerin arbeitet. Vielen Dank für die Unterstützung! 

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