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Ganz ohne Fitnesstudio: Fit vor dem Fernseher - die perfekten Übungen für Couch-Potatoes

BUNTE.de-Logo BUNTE.de 16.08.2019 BUNTE.de Redaktion
Sport zu Hause.jpg © iStock/MilanMarkovic Sport zu Hause.jpg

Dich plagt mal wieder das schlechte Gewissen, weil du den ganzen Tag das Fitnessstudio aufgeschoben hast. Aber du kannst deine guten Vorsätze noch umsetzen! Für unsere Übungen brauchst du nur dein eigenes Körpergewicht, zwei Flaschen Wasser und deine Couch.

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Straffe Arme beim Umschalten

Setze dich mit deinem Po dicht an die Sofakante. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Hebe deinen rechten Arm an und strecke ihn gerade vor dir aus, ganz so, als würdest du umschalten wollen. Ziehe deine Schulter nach hinten. Die Position einen Moment lang halten, entspannen und dann mit dem linken Arm wiederholen. Dein Bauch sollte während der gesamten Übung angespannt sein.

Rotieren für eine schlanke Mitte

Setze dich vorne an die Kante des Sofas und stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden. Dann lehne dich mit deinem Oberkörper ganz weit nach vorne und dann so weit wie möglich nach hinten. Danach bewegst du deinen Oberkörper nach links, bis sich die rechte Pobacke ein bisschen von der Couch abhebt. Gleiche Bewegung nach rechts.

Ein starker Rücken kann auch entzücken

Für diese Übung gehst du auf deinem Sofa in den Vierfüßlerstand. Dein Rücken sollte so gerade wie möglich sein. Strecke den linken Arm und das rechte Bein gerade von dir weg und hole sie dann unter deinem Bauch wieder zusammen. Dein Rücken wird rund, wenn Knie und Ellbogen unter dir aufeinander treffen. Dann wechsele die Seiten.

Flaschendrehen für Schultern und Oberarme 

Setze dich an die Sofakante und halte in jeder Hand eine Flasche Wasser. Das können zum Anfang leere Flaschen sein. Du kannst das Gewicht mit Halbliterflaschen oder einem ganzen Liter intensivieren. Strecke deine Arme zu deinen Seiten gerade aus; die Handflächen zeigen nach oben. Beuge die Arme, ohne die Ellbogen sinken zu lassen, und bringe die Flaschen in Richtung deiner Ohren. Dann strecke die Arme wieder aus und drehe die Flaschen nach vorne, als würdest du sie ausleeren wollen.

Die Brücke für Beine und Po

Lege dich auf dem Rücken auf dein Sofa. Stelle die Beine an und drücke langsam deinen Po nach oben, sodass dein Körper von Knie bis Schulter eine gerade Linie bildet. Halte diese Position möglichst lange. Du kannst das Becken auch auf und ab bewegen, wenn du eine fließende Bewegung bevorzugst.

Dips an der Sofakante

Setze dich an die Kante deiner Couch. Strecke deine Beine entspannt nach vorn. Die Füße ruhen auf dem Boden. Platziere deine Hände neben deinem Po an die Kante und hebe jetzt deinen Körper hoch. Lasse ihn langsam vor dem Sofa ab. Dein Po sollte den Boden aber nicht berühren. Drücke dich jetzt langsam wieder nach oben und setze dich wieder hin. Das gibt toll definierte Oberarme.

Übrigens: Auch dein Beauty-Programm kannst du vor dem Fernseher machen!

Sofastütze für die Brust 

Stelle dich circa einen Meter hinter dein Sofa und lege deine Hände auf die Lehne. Dein Körper bleibt immer gerade, der Bauch ist angespannt. Bewege dich langsam wie im Liegestütz mit dem Oberkörper auf dein Sofa zu und drücke dich wieder weg. Diese Übung ist vor allem für die Brust, aber auch für den ganzen Oberkörper und die Arme gut.

Zappel deine Beine straff

Setze dich aufrecht auf dein Sofa, die Hände liegen neben deinem Po. Spanne deinen Bauch an. Strecke deine Beine gerade vor dir aus und beginne, sie abwechselnd auf und ab zu bewegen. Wenn das rechte Bein oben ist, ist das linke Bein unten und umgekehrt. Wenn du die Übung intensivieren möchtest, kannst du auch die Beine in Halbkreisen bewegen, sodass der rechte Fuß über dem linken und dann der linke über dem rechten schwebt.

Alle unsere Fitnessübungen für zu Hause solltest du 10- bis 15-Mal wiederholen.

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