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Glücklich und entspannt: 4 Feierabend-Strategien, um Stress abzuschütteln

InStyle-Logo InStyle vor 5 Tagen Lisa Leinweber
Einfache Strategien, um am Feierabend den Stress loszuwerden instagram/sarasampaio © instagram/sarasampaio Einfache Strategien, um am Feierabend den Stress loszuwerden instagram/sarasampaio

Die Tage werden wieder kürzer und die To-do-Listen immer länger: die Wohnung auf den hyggeligen Herbst vorbereiten, den Balkon wetterfest machen, die*den eine*n Freund*in treffen, die man ewig nicht gesehen hat, im letzten Job-Quartal nochmal Vollgas geben… Kein Wunder, dass du dich abends völlig ausgebrannt und gestresst fühlst. 

Selfcare und Achtsamkeit ist in anstrengenden Zeiten, wichtiger denn je. Aber nur darüber Bescheid zu wissen, reicht nicht: hier kommen vier handfeste Strategien, um nach Feierabend den ungesunden Stress abzuschütteln.

Feierabend-Strategien gegen Stress

Anti-Stress-Food

Deine Nahrung nimmt direkten Einfluss auf dein Stresslevel, denn eine pflanzliche Ernährung gilt als indirekte Form der Stressreduzierung. Warum? Tierische Nahrungsmittel produzieren viel Säure, die Nieren und Leber belastet und den Körper stresst. Darüber hinaus gibt es konkrete Nahrungsmittel, die für Entspannung sorgen: Bananen, Haferflocken und Kakao enthalten Tryptophan. Diese Aminosäure benötigt der Körper, um daraus das Glückshormon Serotonin zu bilden. Lecker und entspannend ist ein Salat mit Nüssen zum Dinner: Nüsse haben einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, auch als Nervenvitamine bekannt. Magnesium und Kalium findet man in Gemüse und Salat. Wer seinen Körper damit gut versorgt, ist nicht so leicht aus der Ruhe zu bringen.

Versuche früh schlafen zu gehen

Es ist ein Teufelskreis: Nach mit Terminen vollgestopften Tagen fällt das Einschlafen abends oft schwer, die Nächte sind unruhig – dabei braucht der Körper diese Ruhepause dringend, um zu regenerieren: die Tiefschlafphase für die körperliche Erholung, den REM-Schlaf zur nervlichen Entspannung und dem Abbau von Alltagsstress. Dabei sind die ersten Schlafstunden besonders wichtig. Sind einzelne Phasen zu kurz, beeinflusst das prompt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol am nächsten Morgen. Deshalb, auch wenn es schwerfällt und der Kopf noch brummt: Versuche möglichst früh schlafen zu gehen. Deine Zubett-Geh-Routine mit Zähneputzen, Abschminken zu starten, signalisiert deinem Körper, dass bald die Nachtruhe ansteht. Lege das Handy beiseite, dann gerät die Melatonin-Produktion in Fahrt, und schnappe dir stattdessen ein Buch.

Probiere Neurogenes Zittern aus

Stress kann man buchstäblich abschütteln: neurogenes Zittern (auch TRE für Tension Release Exercises) ist eine einfache Methode des Stress-Managements. Durch jede Alltagsbewegung – längeres Sitzen oder Stehen – baut sich Anspannung im Körper auf. Dank Schreckmomenten und Stress verkrampfen wir zusätzlich, unser Stammhirn signalisiert der Muskulatur eine leicht gebeugte Schutzhaltung einzunehmen. Wer Stress ablegen will, muss diese Anspannung regelmäßig entladen. Durch gezielte Übungen kann man den Psoas-Muskel im Lendenbereich zum Zittern bringen.

Von dem Muskel hast du noch nie gehört? Die Expertin Beata Korioth erklärt auf Youtube, wie man ihn zum Zittern bringt und welchen Effekt die Schwingungen auf den Körper haben. Von dort aus wandert die Bewegung wie von allein in andere Körperbereiche – Nacken, Schultern, Beine – um sich auch dort zu entladen. Top, um nach stressigen Tagen runterzufahren und entspannt schlafen zu können.

Die 20-5-3-Regel

Um deinen Stress langfristig in den Griff zu bekommen und dich nicht davon überwältigen zu lassen, kannst du versuchen, dich von der 20-5-3-Regel inspirieren zu lassen. Sie ist im Grunde ein Zeitplan, für den Aufenthalt in der freien Natur, den jeder persönlich gestalten kann. Der Gedanke dahinter: Die Regel basiert auf Ergebnissen der Ökotherapie, die besagen, dass Aktivitäten in der freien Natur (dazu zählt schon einfaches Spazierengehen) leichte bis mittelschwere Depressionen lindern und aus Stresssituationen befreien können.

Zur Regel: Der erste Punkt der Naturpyramide bezieht sich auf 20 Minuten. So lange solltest du mindestens pro Woche Zeit draußen in der Natur verbringen (es muss nicht unbedingt ein Wald sein, es kann auch der Park in der Nähe sein). Der zweite Punkt bezieht sich auf fünf Stunden. Das ist die Mindestzeit, die du jeden Monat in der halbwilden Natur verbringen solltest: sei es in einem Wald, einem Nationalpark oder auf dem Lieblingswanderweg. Die Spitze der Pyramide bezieht sich auf drei Tage. Das ist die Zeit, die du jedes Jahr “unplugged” in einer natürlichen Umgebung verbringen solltest. Entweder zu Fuß oder auf Reisen – irgendwo, wo der Empfang nicht so gut ist und Büromails dich nicht verfolgen können.

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