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Herzgesunde Ernährung: 10 Lebensmittel

Men’s Health-Logo Men’s Health 11.09.2019 Jana Schaarschmidt
Äpfel schützen durch Ballaststoffe und Antioxidantien Ihr Herz © Mythja / Shutterstock.com Äpfel schützen durch Ballaststoffe und Antioxidantien Ihr Herz

Bereits jeder Vierte bis Fünfte leidet in seinen Dreißigern bereits an Bluthochdruck, einer Hauptursache für Gefäßverkalkung und somit auch für einen Herzinfarkt und Schlaganfall. Bei der Gefäßverkalkung, auch Arteriosklerose genannt, verhärten sich die Gefäßwände durch Fett- und Kalkablagerungen, den sogenannten Plaques. Die Folge: Das Blut kann nicht mehr optimal fließen und die Durchblutung des Herzens, aber auch des Gehirns ist beeinträchtigt.

Welche Lebensmittel stärken das Herz? 

Die gute Nachricht: Durch die richtige Ernährung können Sie Ihr Herz schützen. Je weniger das "schlechte" LDL-Cholesterin durch die Blutgefäße fließt, desto geringer ist die Gefahr, dass sich die sogenannten Plaques bilden und die Gefäße verhärten und verstopfen.

Es gibt einige Lebensmittel, die sich positiv auf den Blutdruck und auf die Blutfette auswirken und somit zu einer herzgesunden Ernährung zählen. Gleichzeitig versorgen Sie sie mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die sich positiv auf das "schlechte" LDL-Cholesterin auswirken. Somit sind diese 10 Lebensmittel, neben einer gesunden Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Transfetten, ausschlaggebend für ein starkes und gesundes Herz.

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1. Nüsse als Cholesterinsenker

Die leckeren und vor allem gesunden Knabbereien haben durch ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut. Ein erhöhter Cholesterinwert ist ein bedeutender Faktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ballaststoffen sowie das Vitamin E sind ebenso gesund. Gewöhnen Sie sich an, eine Handvoll Nüsse pro Tag zu essen.

2. Kakao verbessert die Durchblutung

Die Flavonoide im Kakao schützen Ihr herz © Charisse Kenion / Unsplash.com Die Flavonoide im Kakao schützen Ihr herz

Das schlechte Gewissen beim Verzehr von Schokolade hat ein Ende, denn die süße "Sünde" kann Wunder bewirken. Das Flavonoid Epicatechin im Kakao hat einen positiven Effekt auf unser Herz-Kreislauf-System, da es das Stickoxid im Blut und so die Durchblutung verbessert. Zudem wirkt Kakao leicht blutdrucksenkend.

Tipp: Wählen Sie dunkle Schokolade. Die enthält weitaus mehr Flavonoide als die Vollmilch-Variante.

3. Fisch beugt Herz-Rhythmus-Störungen vor

Die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren dienen als Schutzschild für Ihr Herz. Sie senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern können auch Herz-Rhythmus-Störungen vorbeugen. Die höchste Konzentration an den ungesättigten Fettsäuren haben Seefische wie Makrelen und Thunfisch. Der von Experten empfohlene Tagesbedarf beträgt etwa 0,5 g und entspricht einer Wochenration von 1 bis 2 Fischmahlzeiten. Diese Dosis verringert das Risiko, an plötzlichem Herztod zu sterben.

4. Äpfel verhindern Ablagerungen an Blutgefäßen

Ein englisches Sprichwort lautet: "An apple a day keeps the doctor away". Tatsächlich können laut US-Studie bereits 2 Äpfel pro Tag das Herzinfarktrisiko um bis zu 30 Prozent senken. Grund dafür sind unter anderem die in Äpfeln enthaltenen Flavonoide. Das sind Antioxidantien, die Ihr Herz vor dem schlechten LDL-Cholesterin schützen. Der wertvolle Ballaststoff Pektin hemmt zudem das Wachstum von Bakterien, die zu Ablagerungen an Blutgefäßen führen können.

Tipp: Essen Sie den Apfel immer ungeschält, denn die meisten Flavonoide sind in der Schale enthalten.

5. Tomaten schützen das Herz durch sekundäre Pflanzenstoffe

Tomaten sehen zwar aus wie Gemüse, tatsächlich zählen Sie jedoch zu den Früchten. Durch den Stoff Lycopin erhalten Tomaten ihre charakteristische rote Farbe. Doch Lycopin kann noch viel mehr, als Lebensmittel eine rote Farbe zu verpassen. Der zu den Carotinoiden gehörende sekundäre Pflanzenstoff wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte im Blut aus und beugt einer Verkalkung der Blutgefäße vor.

 
Tomaten enthalten Lycopin, das den Cholesterinwert sinkt © Rawpixel.com / Pexels.com Tomaten enthalten Lycopin, das den Cholesterinwert sinkt

Tipp: Erhitzen und zerkleinern Sie Tomaten: Das Lycopin sitzt tief in den faserzellen der Tomaten, wodurch es durch die Verdauung nicht herausgelöst werden kann. Erst die Verarbeitung der Tomate wird das Lycopin freigegeben. Eine reife Tomate enthält 2,6 Milligramm Lycopin pro 100 Gramm, während passierte Tomaten aus der Dose stolze 21.5 Milligram enthalten.  

6.  Bananen sind natürliche Blutdrucksenker

Die gelbe Powerfrucht ist ein Wundermittel in vieler Hinsicht, unter anderem auch für das Herz. Eine Banane (110 Gramm) enthält 432 Milligramm Kalium. Kalium wirkt  blutdrucksenkend, stabilisiert den Blutkreislauf und kann so Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern.

7. Knoblauch sorgt für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Auch wenn man nach dem Verzehr von Knoblauch nicht unbedingt gesellschaftsfähig ist, so schützt die Knolle Ihr Herz. Das in Knoblauch vorhandene Allicin senkt Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel. Zudem hat es eine gefäßerweiternde Wirkung, welche die Durchblutung verbessert. Auf diese Weise wirkt sich Knoblauch günstig auf das Herz-Kreislauf-System und senkt das Herzinfarktrisiko.

8.  Cholesterinsenkende Leinsamen

Mit ihrem hohen Omega-3-Wert sind Leinsamen eine gute vegetarische Alternative zu Fisch. Diese essentiellen Fettsäuren wirken Herzerkrankungen entgegen. Sie lassen das Blut besser fließen und senken den Cholesterinspiegel im Blut.

Tipp: Leinamen passen gut zu Müslis und Shakes. Oder Sie verwenden Leinöl für kalte Speisen wie Salate oder Dips.

9.  Kurkuma, ein natürlicher Blutdrucksenker

Kurkuma enthält vor allem eins: Curcumin. Das ist nicht nur für die gelbe Farbe verantwortlich, es ist auch eine echte Wohltat für Ihren Körper. Es wirkt cholesterinsenkend und wirkt sich positiv auf die Herzfunktion aus. Zudem ist Kurkuma ein natürlicher Blutdrucksenker. In Indien und China wird das Gewürz schon seit langer Zeit als Naturheilmittel verwendet.

Tipp: Kombinieren Sie Kurkuma immer mit schwarzem Pfeffer und ein wenig Öl. Das im Pfeffer enthaltene Piperin verbessert die Bioverfügbarkeit von Kurkuma um das Zwanzigfache und durch das Öl kann der Wirkstoff besser vom Körper aufgenommen werden. 

10. Johannisbeeren schützen vor freien Radikalen

schwarze Johannisbeeren enthalten Flavonoide © Malivan_Iuliia / Shutterstock.com schwarze Johannisbeeren enthalten Flavonoide

Vor allem die schwarzen Beeren enthalten die zu den Flavonoiden gehörenden Anthocyanine. Diese stärken nicht nur das Immunsystem sondern bekämpfen auch freie Radikale. Auch als Saft sind die leckeren Beeren genießbar und ein Wundermittel für Herz und Kreislauf.

Achten Sie neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung darauf, dass diese 10 Lebensmittel möglichst häufig auf Ihrem täglichen Ernährungsplan landen. Auch die enthaltenen Antioxidantien und Nährstoffe wirken sich positiv auf Ihren Blutdruck und die Blutfette aus und schützen so Ihr Herz.

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