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Rest Day: Bei diesen Anzeichen ist eine Trainingspause sinnvoll

FIT FOR FUN-Logo FIT FOR FUN 30.10.2019 Cornelia Bertram
© iStockphoto

Intensiver Muskelkater gilt als verlässliches Zeichen dafür, dass das Training auf einen anderen Tag geschoben werden sollte. Doch es gibt auch andere Faktoren, die den Körper beeinflussen und einem Workout die Effektivität nehmen.

Intensive Bewegungseinheiten und Sport gehören zu einem gesunden und vitalen Leben einfach dazu. Doch viel hilft nicht immer viel. 

Jeden Tag hart zu trainieren, ist keine sonderlich gute Idee. So werden die Trainingseinheiten nicht nur zur unangenehmen Pflicht, auch hat der Körper nicht genügend Zeit, sich zu regenerieren

 

Rest Days können motivieren

Eine angemessene, wohlverdiente Pause hingegen motiviert ungemein auf die nächste Session. Gleichzeitig wird so auch das Risiko für Verletzungen sowie für das verhasste Leistungs-Plateau verringert. 

Wieviele Rest Days sinnvoll sind, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab: Wie alt und sportlich aktiv ist die Person oder wie lange und intensiv wurde trainiert?

Abhängig davon sollten zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten mindestens zwei Tage Ruhe liegen, bevor die gleiche Körperregion wieder mit vollem Einsatz gefordert wird. 

Doch auch unabhängig von den absolvierten Workout-Einheiten gibt es Zeiten und Phasen, in denen lieber auf Sport verzichtet werden sollte. 

  

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1. Stressige Tage

Wenn die Balance zwischen Meetings und familiären Verpflichtungen sowieso schon anstrengend genug ist, kann das Workout auch mal warten. 

Denn obwohl Sport als hervorragendes Ventil für Stress funktionieren kann, muss das nicht immer sein. In dieser Situation heißt es: Auf den Körper hören. 

Während des Trainings steigt die Herzfrequenz nämlich ordentlich in die Höhe. Dies fordert den Körper zusätzlich und führt dazu, dass die Gesamtbelastung zunimmt. 

Bei einigen Menschen kann dies den Stresspegel tatsächlich sogar erhöhen. Vor allem, wenn der Gang ins Gym nur ein weiterer lästiger Punkt auf der To-Do-Liste ist, den man abhaken will. 

Wer während eines Workouts jedoch den Kopf freibekommen kann, sollte natürlich unbedingt zum Sport gehen. Zumal die Bewegung auch die Produktion von Endorphinen anregt – und eine ordentliche Portion Glückshormone kann nicht schaden.

An besonders stressigen Tagen kann darüber nachgedacht werden, die Trainingseinheit umzustellen und auf Workouts zu setzen, die Körper und Geist beruhigen – so wie Yoga oder lange Spaziergänge. 

 

In der Bildergalerie: Die 11 besten Tipps gegen Stress

 

2. Zu wenig Schlaf

Erholsamer Schlaf ist unabdingbar, wenn es um die körperliche Gesundheit geht. Dennoch priorisieren viele Menschen ihre Nachtruhe nicht. 

Nach anstrengenden Tagen mit nur wenig Schlaf ist es daher wohl das Beste, das Fitnessstudio hintenanzustellen. 

Ohne ausreichend Schlaf wäre das Training sowieso weniger effektiv – und die Verletzungsgefahr erhöht. Besser: Ausruhen und am nächsten Tag mit neuer Energie wieder ab ins Gym. 

"Unzureichender Schlaf unterdrückt die Produktion des Hormons Leptin, welches für die Appetitszügelung zuständig ist, und erhöht die Produktion von Ghrelin, welches Heißhunger fördert", erklärt die Psychologin im Bereich der Schlafmedizin, Lisa Cottrell, gegenüber 'nbcews'.

Zu wenig Schlaf könne zudem das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel beeinflussen und Entzündungen fördern. Zeitig ins Bett zu gehen, tut demnach sowohl der Gesundheit als auch der Figur gut.

 

Bildergalerie: 11 Tipps für deinen besseren Schlaf

 

3. Wer krank ist, bleibt zu Hause

Wenn man schlapp ist und kränkelt, ist das Fitnessstudio wirklich nicht der beste Ort, um sich auszukurieren. Viele gehen mit einem leichten Husten zwar noch pumpen, doch irgendwann ist Schluss. 

Wer Fieber hat, sollte immer das Bett hüten und keinesfalls Sport betreiben. Die Anstrengung belastet den Körper nur zusätzlich und die Dehydrierung macht es dem Immunsystem nicht gerade einfacher. 

Bei einer laufenden oder verstopften Nase oder bei Halsschmerzen kann über eine Sporteinheit noch nachgedacht werden. 

„Eine Möglichkeit wäre, die Intensität der Übung zu verringern. Statt einer Stunde also nur eine halbe Stunde lang zu trainieren“, rät Dr. Gustavo Ferrer.

Er empfiehlt, in den ersten Tagen einer Virusinfektion wie Grippe oder Erkältung das Fitnessstudio zu meiden. Zum einen aus gesundheitlichen Gründen, aber auch aufgrund der erhöhten Ansteckungsgefahr. 

 

4. Das letzte Training war echt hart

Wenn eine Trainingseinheit besonders anstrengend war und die Gelenke und Muskeln am nächsten Tag schmerzen, ist auf jeden Fall eine Trainingspause angesagt. 

Die dumpfen Schmerzen in den Muskeln treten vor allem dann auf, wenn eine neue Trainingseinheit – insbesondere beim Krafttraining – absolviert wurde. 

Der Schmerz zeigt lediglich, dass der Körper die während des Trainings beschädigten Muskelfasern repariert, um weiter Wachstum betreiben zu können. Eine Pause ist zwingend notwendig, damit der Körper den Schaden reparieren kann. 

Sich trotzdem durch das Training zu quälen, statt dem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen, stört nicht nur den Muskelaufbau, sondern erhöht zudem das Verletzungsrisiko drastisch. 

 

5. Eine intensive Sporteinheit wurde bewältigt

Nach einer Ausnahme-Sporteinheit wie einem Marathon, für den lange Zeit trainiert wurde, ist es Zeit, sich eine Auszeit zu nehmen und zu feiern. 

Um die optimale Erholungszeit zu ermitteln sollte immer berücksichtigt werden, wie sehr der Körper belastet wurde: Je mehr Stress dem Körper ausgesetzt wurde, desto länger sollte die anschließende Erholungsphase sein.

„Nach einer langen und intensiven körperlichen Betätigung kann das Stoffwechselsystem des Körpers an seine Grenzen gestoßen sein. Daher wird empfohlen, sich mindestens drei bis sieben Tage vollständig auszuruhen, zu hydrieren und zu schlafen", rät der Physiotherapeut Gregory Marcolin.

Auch eine aktive Erholungsphase kann den Körper unterstützen, da sie die zur Regeneration erforderliche Blutzirkulation erhöht. Spaziergänge, Schwimmen oder sanftes Yoga sind jetzt genau das Richtige. 

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