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Soll ich besser morgens oder abends trainieren? - Idealer Trainingszeitpunkt

Men’s Health-Logo Men’s Health 24.10.2019 Marco Demuth
Früher Vogel oder Nachteule? Zu welchem Zeitpunkt trainierst du besser? © A. and I. Kruk / Gorodenkoff / Shutterstock.com Früher Vogel oder Nachteule? Zu welchem Zeitpunkt trainierst du besser?

Ausdauer- oder Krafttraining? Zirkeltraining oder Stationen-Workout? Morgens oder abends trainieren? Was ist besser für deinen Körper und vor allem deine Trainingsergebnisse? Es gibt eine Menge Fragen, die sich vermutlich jeder bei der Planung eines Workouts durch den Kopf gehen lässt. Zumindest zum Trainingszeitpunkt gibt es wissenschaftliche Untersuchungen und Zahlen, die dir die Planung leichter machen.

Du hast schon von deinem Biorhythmus gehört – deiner so genannten "inneren Uhr", die unter anderem deinen Schlaf beeinflusst? So einen Biorhythmus haben auch deine Muskeln, behauptet eine US-Studie der Northwestern University in Chicago. Denn dein Körper reagiert auf Training zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich. Laut Studie der beste Trainingszeitpunkt: bei Tageslicht, dann sei die Leistungsfähigkeit der meisten Menschen am besten. Der Grund: Spezielle Proteine, die den Stoffwechsel auf Trab halten, wenn der Sauerstoffgehalt beim Sport in den Muskelzellen abfällt, wirken effektiver, wenn man sehr wach ist. So empfehlen die Forscher die Mittagspause, um ins Fitnessstudio einzuchecken.

Früher Gym-Vogel vs. Kraftraum-Nachteule

Trotz dieser Empfehlung ist es häufig komplizierter, den perfekten Zeitpunkt zu bestimmen, um besser zu trainieren. Denn dieser ist individuell, hängt mit deinen Trainingszielen und der Art des Workouts zusammen, das du durchführen willst. Du musst also nicht immer vor Sonnenuntergang noch schnell ins Gym sprinten. Wer morgens oder abends trainieren will, sollte folgende Regeln beherzigen:

Wann sollte ich besser morgens trainieren?

Deine Testosteron-Werte sprechen für ein Training am Morgen. Denn diese sind morgens bis zu 35% höher als am Abend. Testosteron sorgt für Energie und unterstützt den Muskelaufbau.

Auch dein Schlafrhythmus profitiert bei einem Training in der Früh. Wer um 7 Uhr morgens schon die Hanteln schwingt, schläft nachts besser als Abendsportler, so eine Studie der Appalachian State University im US-Bundesstaat North Carolina.

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Vorbild gefällig? Dwayne "The Rock" Johnson trainiert noch bevor der Hahn kräht. Und zwar um 4:30 Uhr in der Früh.

Fettverbrennung: Ausdauersportler und Abnehmwillige sollten morgens (am besten vor dem Frühstück) ran: Denn dann verbrennst du bis zu 20 % mehr Fett, so das British Journal of Nutrition Study. Der Grund: Blutzucker-, Insulin- und Glykogen-Level sind nach dem Aufwachen noch unter dem Normalwert, so dass dein Körper eher an die Fettreserven geht.

Wann sollte ich abends trainieren?

Dein Cortisollevel. Die Werte des Stresshormons, das den Muskelabbau fördern kann, sind morgens um 3 Viertel höher als am Abend und in der Nacht. 

Motivation gefällig? Sport-Rekorde – beispielsweise von Usain Bolt – werden fast immer nach Sonnenuntergang gebrochen.

Mehr Power: Dein Kraftlevel ist morgens an einem Tiefpunkt und steigt gleichmäßig über den Tag. Höchstwerte gibt's am Abend.Bedeutet: Für ein effektives Krafttraining solltest du abends ins Fitnessstudio. Diese Empfehlung gilt aber nicht für alle Arten von sportlichen Übungen. Deine Leistungsfähigkeit bei gleichbleibenden Ausdauerbelastungen (etwa beim lockeren Laufen oder Radfahren) wird nicht von der Tageszeit beeinflusst.

Wichtig fürs Training am Abend: Du solltest etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen mit deinem Sportprogramm durch sein. Ansonsten läuft dein Kreislauf nachts noch auf Hochtouren, was wiederum deinen Biorhythmus und deinen Schlaf durcheinander wirbelt.

Fazit: Mehr Energie am Morgen, weniger Stress am Abend

Wer morgens trainieren geht, kann einen Extra-Energieschub, mehr Testosteron, einen höheren Stoffwechsel und besseren Schlaf für sich verbuchen. Fürs Training am Abend sprechen mehr Kraft, weniger Stress und die Chance, der Chipstüte vor dem Fernseher oder dem Kneipengelage mit den Kumpels aus dem Weg zu gehen. 

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