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Straffe Beine, knackiger Po: 4 effektive Übungen von Whitney Simmons

FIT FOR FUN-Logo FIT FOR FUN vor 6 Tagen Cornelia Bertram
© iStockphoto

Squats, Deadlifts, Glute Bridges – Fitness-Influencerin Whitney Simmons weiß, wie ein vernünftiges Krafttraining für die Beine aussieht. Was im Gym natürlich nicht fehlen darf: Schwere Gewichte, die diese Trainingseinheit maximal effektiv machen.

Welche Frau träumt nicht von einem schönen, rund geformten Po und straffen Beinen? Regelmäßige Krafttrainingseinheiten mit Gewichten können diesen Traum Stück für Stück näher bringen.

Und auch Männer sollten diese Körperpartie nicht zu kurz kommen lassen. Schließlich wird die Stabilität des Unterkörpers auch beim Training von Rücken und Armen benötigt.

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Aber egal, ob Mann oder Frau, bei den Workouts von Whitney Simmons kommt garantiert jeder auf seine Kosten. Denn die Powerfrau setzt gern auf intensive Übungen mit schweren Gewichten.

 

Vier Übungen für das Gym

So auch in ihrem aktuellen Instagram-Video, in dem sie vier Übungen zeigt, welche die Muskelstränge in Beinen und Po gezielt fordern.

Aufgrund des benötigten Equipments eignet sich das Workout nur für Mitglieder eines Fitnessstudios. Alle Gym-Gänger, die sich gerne neuen Herausforderungen stellen, werden an diesem Training sicherlich Gefallen finden.

  

Übungen für die Beine und den Po

Akkurate Ausführung und schwere Gewichte, die die Muskeln forden – so gestaltet Whitney Simmons ihre Workouts am liebsten. Und so funktionieren die Übungen:

 

1. Sumo Squats – 4 Supersätze

Schon die erste Übung fordert die Muskeln in Beine und Po heraus – die Spannung zu halten, ist hier besonders gefordert.

  • Führe hierzu zunnächst vier Sumo Squats durch. Bei jedem Squat pausierst du jeweils zweimal: Zunächst für zwei Sekunden am tiefsten Punkt der Ausführung und dann erneut zwei Sekunden, nachdem du dich zur Hälfte aufgerichtet hast.
  • Nachdem du vier dieser Sumo Squats mit Pausen durchgeführt hast, folgen vier weitere Sumo Squats – dieses Mal jedoch ohne die Pausen.

Achte bei der Ausführung darauf, einen stabilen Stand beizubehalten und die Kraft vor allem mit den Fersen aufzuwenden. So stellst du sicher, dass besonders dein Po sowie deine hinteren Beine trainiert werden.

 

2. Sumo Deadlifts – 4 Sätze

Diese Übung sieht zwar so aus, als wäre sie sehr anstrengend für den Oberkörper, allerdings sind vor allem die Beine die gefordert.

  • Stelle dich in einen weiten Stand, die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht. Positioniere eine Langhantelstange über deinen Füßen.
  • Gehe in die Hocke, schiebe dabei die Hüfte zurück und greife die Stange ungefähr schulterbreit.
  • Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und spanne deine Beine sowie die Körpermitte an.
  • Richte dich kontrolliert auf, indem du deine Hüfte nach vorne drückst. Hebe dabei das Gewicht so weit an, bis es sich vor deinen Oberschenkeln befindet.
  • Senke die Hantelstange wieder langsam ab, bis sie auf dem Boden aufliegt – das war eine Wiederholung.

Wichtig: Achte bei der Ausführung darauf, dass sich dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet und du ihn nicht überstreckst, indem du nach oben schaust.

3. Kettlebell Romanian Deadlifts – 3 Supersätze

Wenn deine Muskeln noch nicht zittern, werden sie es nach dem nächsten Supersatz mit Sicherheit tun. Bei diesem handelt es sich um eine Kombination aus Romanian Deadlifts und Squats.

  • Führe zunächst einen Deadlift durch: Stehe dazu im schulterbreiten Stand und halte die Kettlebell mit hängenden Armen vor deinem Körper.
  • Beuge dich nach vorne und schiebe dabei die Hüfte etwas nach hinten, sodass du die Spannung in den hinteren Beinmuskeln spürst. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt, die Schulterblätter nach hinten gezogen. 
  • Wenn du die tiefste Position erreicht hast (das Gewicht befindet sich knapp über dem Boden, dein Rücken parallel zum Boden), ist der Squat dran.
  • Diesen führst du aus, indem du in die Hocke gehst. Dabei schwingst du die Kettlebell mit ausgestreckten Armen nach vorne weg. Danach richtest du dich wieder auf.

Nachdem du diese Kombi-Übung zehn Mal ausgeführt hast, folgen zehn "normale" Romanian Deadlifts. Nach diesen hast du einen Satz geschafft.

 

4. Gymnastik Ball Curls und Bridges – 3 Supersätze

Die letzte Übung – erneut ein Supersatz – gibt den hinteren Beinmuskeln den Rest. Zunächst sind zwölf Hamstring Curls an der Reihe. Das Besondere daran: Sie werden auf einem Gymnastikball ausgeführt.

  • Lege dich dazu auf den Rücken und positioniere den Ball unter deinen Fersen.
  • Winkle nun deine Beine an, indem du den Ball mit deinen Füßen kontrolliert in Richtung deines Gesäßes ziehst. Strecke sie dann wieder aus, ohne vom Ball abzurutschen.
  • Direkt danach folgen zwölf Glute Bridges: Deine Beine bleiben in der angewinkelten Position, von welcher aus du dein Becken hebst und senkst.

Tipp: Sollten deine Beine zum Ende hin zu sehr zittern, sodass du das Gewicht nicht mehr auf dem Ball halten kannst, kannst du die Übung auch auf dem Boden beenden.

 

Vier Übungen, die es in sich haben

Gleich drei anspruchsvolle Supersätze in einem Workout? Whitney Simmons' Trainingseinheit ist wie so häufig sehr anspruchsvoll.

Dabei lassen die kombinierten Übungen durch die lange Anspannung nicht nur die Herzfrequenz ordentlich in die Höhe schnellen, auch die angesprochenen Muskeln erhalten besonders starke Reize.

Vor allem der Po sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln kommen ganz auf ihre Kosten. Doch auch im unteren Rücken sowie zwischen den Schulterblättern ist ein Muskelkater wahrscheinlich.

Durch die ungewohnten Bewegungskombinationen in den Supersätzen bekommen die Muskeln neue Reize, wodurch das Wachstum gezielt angeregt wird – deshalb reichen zu Beginn auch leichte Gewichte aus.

Wenn du die Bewegungsabläufe gewohnt bist, kannst du nach und nach die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie das Gewicht langsam steigern.

Wichtig dabei: Eine korrekte und saubere Ausführung ist für den Muskelaufbau entscheidender als mit möglichst schweren Gewichten zu trainieren.

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