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Wie ihr in drei einfachen Schritten Fett verbrennt und Muskeln aufbaut – laut Personal Trainern

Business Insider Deutschland-Logo Business Insider Deutschland 06.12.2022 Rachel Hosie
Krafttraining hilft dabei, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. © Thomas Barwick / Getty Images Krafttraining hilft dabei, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Krafttraining hilft dabei, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Was braucht es, um Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufzubauen? Dieser Vorgang ist als "Body Recomposition" bekannt. Als Faustregel gilt: Wer Fett abbauen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt, also in einem Kaloriendefizit sein.

Beim Muskelaufbau hingegen bedarf es eines Kalorienüberschusses. Wie also beides kombinieren? Laut Nick Shaw, Personal Trainer und Gründer von RP Strength, der offiziellen Sport- und Ernährungsberatungsplattform der CrossFit Games, fällt die Body Recomposition unter folgenden Bedingungen leichter:

  • Wenn ihr Anfänger im Krafttraining seid
  • Wenn ihr nach einer längeren Pause wieder mit dem Krafttraining anfangt
  • Wenn ihr zum ersten Mal euren Ernährungsplan so umstellt, dass ihr die richtige Menge an Kalorien und Proteinen zu euch nehmt

Die Body Recomposition sei allerdings "nicht die Norm", da sie recht schwer zu erreichen sei, wie Shaw uns sagte.

Für einige sei dieses Ziel aufgrund potenzieller Hürden – etwa der genetischen Veranlagung – jedoch wesentlich schwieriger, so Mike Molloy. Er ist Gründer von M2 Performance Nutrition, einem privaten Service zur Ernährungsberatung. Hier erfahrt ihr, was ihr diesen und anderen Experten zufolge benötigt, um eure Chancen auf eine erfolgreiche Body Recomposition zu erhöhen.

Erhöht im ersten Schritt eure Eiweißzufuhr

Studien zeigen, dass ihr bei einer proteinreichen Ernährung in Kombination mit kleinem Kaloriendefizit die besten Chancen habt, eure Muskulatur zu erhalten oder sogar neue Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Senkt eure Kalorienzufuhr allerdings nicht zu stark. Anderenfalls besteht das Risiko, Muskeln zu verlieren, warnt die Personal Trainerin Emily Servante von Ultimate Performance Personal Training.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Männer, die mehr Proteine konsumierten und gleichzeitig Kraft- und hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvierten, mehr Fett verloren und ihre Magermasse erhöhten. Die Magermasse gibt den Prozentsatz der im Körper vorhandenen Muskeln an und wird auch als fettfreie Körpermasse bezeichnet.

Eine weitere kleine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Frauen, die sich proteinreich ernährten und Krafttraining machten, mehr Fett abbauten und mehr Muskeln aufbauten als Frauen, die weniger Eiweiß zu sich nahmen.

Eiweiß hilft den Muskeln dabei, sich nach einem Workout zu erholen und hält lange satt. Außerdem hat es einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie für die Verdauung von Eiweiß aufwenden muss.

Macht im zweiten Schritt auch Krafttraining

Krafttraining ist für die Body Recomposition sehr wichtig. "Die meisten Menschen konzentrieren sich nur darauf, Gewicht zu verlieren, wenn sie die Body Recomposition angehen", erklärt Molloy. "Aber ich denke, dass sie mindestens genauso viel, wenn nicht sogar mehr Energie, in den Aufbau der Muskelmasse stecken sollten."

Dabei ist laut Molloy das Ausdauertraining für den Fettabbau nicht so wichtig, obwohl es viele Vorteile für die allgemeine Gesundheit. Denn wie eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015 ergab, verbrannten übergewichtige Menschen, die Krafttraining absolvierten, mehr Fett als jene, die Ausdauertraining machten.

Eine 2021 veröffentlichte Studie ergab zudem, dass Menschen, die überwiegend Krafttraining machten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit übergewichtig wurden als Menschen, die hauptsächlich Ausdauertraining machten. "Das liegt daran, dass der Körper durch Krafttraining auch abseits der Trainingseinheiten mehr Kalorien verbrennt", sagt Molloy. Denn der Grundumsatz steigt, die Energie, die der Körper braucht, um lediglich sich selbst zu versorgen, ohne dass durch Bewegung Kalorien verloren gehen.

Shaw empfiehlt, "wie ein Bodybuilder" zu trainieren. "Stellt sicher, dass ihr im Fitnessstudio mit höherem Volumen trainiert", sagt er. Das bedeutet, auf genügend Gewicht sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu achten. Shaw rät, Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durchzuführen und dabei Gewichte zu benutzen, die schwer genug sind, um eine kleine Herausforderung für euch darzustellen.

Außerdem empfiehlt er, das Wachstum der Muskeln durch progressive Überlastung (progressive overload) zu stimulieren. Das bedeutet, dass ihr eure Leistung beim Training fortlaufend steigern solltet, indem ihr Schritt für Schritt die Belastung erhöht – zum Beispiel durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder kürzere Pausen zwischen den Sätzen.

Schlaft ausreichend und reduziert Stress

Neben dem Krafttraining und einer guten Ernährung spiele auch die Erholung eine wichtige Rolle, sagt Molloy. Er empfiehlt, acht Stunden pro Nacht zu schlafen und euer Stresslevel zu senken.

Eine Studie aus dem Jahr 2004 deutet darauf hin, dass sich bei Menschen, die zwei Tage hintereinander weniger als sechs Stunden lang schlafen, das Hungergefühl um 25 Prozentpunkte erhöht und ihr Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel um 33 Prozentpunkte steigt. Grund dafür ist, dass das "Hungerhormon" Ghrelin in die Höhe schießt, wenn Menschen unter Schlafmangel leiden, fanden die Forscher heraus.

Zu guter Letzt: Seid geduldig!

Body Recomposition ist ein Prozess, der viel Zeit in Anspruch nimmt. Daher sei Geduld gefragt, so die Experten. "Im Gegensatz zum Abnehmen, das sehr schnell gehen kann, wie diverse Crash-Diäten zeigen, ist der Aufbau von Muskeln ein extrem langsamer Prozess. Bei der Body Recomposition ist das genauso", sagt Carpenter.

Erfahrene Besucher von Fitnessstudios können Shaw zufolge langfristig bessere Ergebnisse erzielen, weil sie gezielte Phasen des Fettabbaus oder des Muskelaufbaus haben. "Beides gleichzeitig zu versuchen, kann jedoch kontraproduktiv sein. Denn um Fett zu verlieren, müsst ihr weniger essen. Um Muskeln aufzubauen, müsst ihr hingegen mehr essen", erklärt er.

Außerdem ist es nicht möglich, zu bestimmen, an welchen Stellen euer Körper Fett abbauen soll. Darüber entscheidet größtenteils die genetische Veranlagung. "Menschen haben oft hartnäckige Problemzonen, an denen sie einfach kein Fett verlieren zu scheinen, selbst wenn sie mit viel Gewicht trainieren", erläutert Shaw. "In solch einem Fall ist es am besten, einfach Schritt für Schritt fitter zu werden – und irgendwann verschwindet dann auch an den hartnäckigen Stellen das überschüssige Fett."

Dieser Artikel wurde von Stefanie Michallek aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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