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Tennis-Star Serena Williams: Krass! Das macht sie im Mama-Alltag, um fit zu bleiben

BUNTE.de-Logo BUNTE.de 23.05.2020 BUNTE.de Redaktion
Serena Williams © Getty Images/Mark Kolbe Serena Williams

Serena Williams (38) ist eine der größten Tennis-Sportlerinnen aller Zeiten. Sie hat im Einzel 73 Turniere gewonnen, davon sagenhafte 23 Grand-Slam-Titel. Aber ihr größter Triumph ist wohl ihr zwei-jähriges Töchterlein Alexis Olympia Ohanian. Kinder in diesem Alter können einen zwar ebenso auf Trab halten wie eine zähe Gegnerin, aber im Fall von Serena kostet der Mama-Alltag manchmal natürlich auch Trainingszeit. Aber Serena hat gelernt den Alltag mit ihrem Kind und die kleinen Pausen für Workouts zu nutzen – und welche das sind hat sie dem Online-Magazin "lifeandstylemag.com" verraten.

NÄCHSTES
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Das Warmup von Serena Williams

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Bevor es an spezifischere Workouts und Übungen geht, muss erst einmal die Muskulatur auf Betriebstemperatur gebracht werden – ansonsten drohen Verletzungen wie zum Beispiel Zerrungen. Serena braucht dazu gerade mal zehn Minuten und je nach Zeit, Ort oder Gelegenheit bieten sich verschiedene Alternativen und Möglichkeiten an. Sie bevorzugt Zumba, Radfahren oder Schwimmen.

Lust auf Zumba? Hier gibt's das passende Workout.

Kraft für Muskeln und Gelenke des Tennis-Stars

Um ohne größeren Aufwand ihre Arme und Gelenke zu trainieren, bevorzugt Serena vier Workouts – jedem davon widmet sie in dieser Reihenfolge etwa vier Minuten.

Der erste ist der sogenannte Fitness Ball Transfer. Dabei liegt sie auf dem Rücken und nimmt mit den Beinen einen großen, leichten Fitnessball auf. Beine und Rumpf werden gehoben und der Ball wird mit den Händen gegriffen. Dann geht es wieder in Waagrechte, im Anschluss werden Rumpf und Beine erneut gehoben und der Ball wird mit den Beinen gefasst, und so weiter.

Es folgt die Rollende Kniebeuge. Man nimmt eine Liegestütz-Position ein, aber die Unterschenkel befinden sich auf dem Ball. Mit den Beinen wird der Ball nach vorne bewegt und die Knie werden gebeugt. Die Arme bleiben gestreckt.

Danach trainiert sie mit dem Fitnessband im Sitzen ihre Unterschenkelmuskulatur und die Kniegelenke.

Am Schluss folgt noch Armtraining mit kleinen Hanteln im Liegestütz.

Training mit Gewichten

Die nächste Trainingseinheit ist etwas aufwändiger, dauern aber auch nicht länger. Dabei trainiert Serena Kniebeugen mit leichten bis mittleren Gewichten, die auf den Schultern oder auf den Schlüsselbeinen ruhen. Sie trainiert abwechselnd jeweils drei bis fünf Einheiten bei jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

So funktionieren Kniebeugen richtig!

Workout für Beine und Bauchmuskulatur

Dieses Workout beginnt mit dem Bicycle Crunch. Einfach auf den Rücken legen und mit den Füßen in der Luft strampeln – fertig.

Dann folgt der Leg Crunch. Man bleibt auf dem Rücken, streckt die Beine senkrecht nach oben und beugt den Oberkörper mit hinter dem Kopf verschränkten Armen nach vorne.

Für den folgenden Pillar Hold einfach auf den Bauch umdrehen, eine Liegestütz-Position einnehmen, allerdings stützt man sich auf den Unterarmen ab. Diese Position einfach eine Weile halten.

Die Einheit endet mit Dumbbell Walking Lunges. Dabei hält man zwei leichte Hanteln, die Arme weisen senkrecht nach unten. Dann tritt man einen Schritt nach vorne und beugt in dieser Position die Knie. Dann wieder aufrichten und mit dem anderen Fuß nach vorne schreiten, die Knie beugen und so weiter.

Serena trainiert diese Einheit je dreimal bei acht bis zwölf Wiederholungen.

Mit wenigen und einfachen Hilfsmitteln und wenig Zeitaufwand kann man also schon eine ganze Menge erreichen. Ausprobieren lohnt bestimmt.

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