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Gesund frühstücken: Das sind die besten vs. schlechtesten Lebensmittel am Morgen

ELLE-Logo ELLE 21.03.2019 Magdalena Grausgruber
Gesundes Frühstück © Getty Images Gesundes Frühstück

Über die Frage, ob das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, lässt sich streiten. Doch steht fest, dass die morgendliche Mahlzeit nur dann sinnvoll ist, wenn die richtigen Lebensmittel auf dem Teller landen. Denn während Beeren, Nüsse oder Overnight Oats uns lange sättigen und Energie für den Tag schenken, sorgen andere Produkte für späteren Heißhunger oder unnötig viele Kalorien. Zeit, durchzublicken: Wir stellen die beste vs. schlechteste Wahl für das tägliche Frühstück vor, damit du schlank, gesund und voller Energie in den Tag startest.

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Guten Morgen! Diese Frühstücks-Lebensmittel sind super gesund

1. Beeren

Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren – für welche Frucht man sich auch entscheidet, Beeren sind der gesunde Superstar am Frühstückstisch. Sie enthalten weniger Kalorien und Fruchtzucker, als die meisten anderen Obstsorten und stecken voller wertvoller Antioxidantien wie dem Pflanzenfarbstoff Anthocyane. Sie wirken im Körper gleich eines Schutzschildes und machen freie Radikale unschädlich. Diese aggressiven Moleküle fügen unseren Zellen Schaden zu, was wiederum ernste Krankheiten zur Folge haben kann oder unsere Haut schneller altern lässt. Je nach Sorte enthalten Beeren zudem jede Menge Vitamine und Mineralien. Erdbeeren sind etwa Vitamin-C-Bomben, das Pektin in Himbeeren fördert die Verdauung, Brombeeren sind reich an Vitamin A und Blaubeeren an Vitamin E, das den Blutdruck positiv beeinflusst und entzündungshemmend wirkt. 

2. Nüsse

Nüsse zum Frühstück sind optimal, denn sie sind Nährstoff-Pakete, die den Körper mit wichtigen Vitaminen und Spurenelementen versorgen. Vor allem Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E sowie Kalium, Natrium, Magnesium oder Phosphor sind in den meisten Sorten zu finden. Nüsse wirken sich dank gesunder Fettsäuren zudem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und wirken als natürliches Doping für das Gehirn – optimal also für den bevorstehenden Arbeitstag. Eine Studie der Loma Linda Universität bestätigt etwa, dass der regelmäßige Konsum von Pistazien, Mandeln und Co. die Gehirnfunktion verbessert. Eine andere Studie zeigt hingegen, dass Nuss-Liebhaber weniger oft an Übergewicht leiden sowie weniger an Gewicht zunehmen. Und das, obwohl Nüsse reich an Kalorien und Fett sind. Der Grund? Das Nahrungsmittel macht lange satt, der Körper kann zudem nicht den gesamten Fettgehalt absorbieren. Dennoch sollten die Kerne in Maßen verzehrt werden – eine Handvoll ist morgens optimal. 

3. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist die optimale Ergänzung zu Nüssen und Beeren. Das cremige Milchprodukt ist reich an Protein, was wiederum für einen wohligen Sättigungs-Effekt sorgt und einen ungesunden Vormittags-Snack überflüssig macht. Besonders die Produktion der Hormone PYY und GLP-1, die unseren Appetit regeln, soll griechischer Joghurt zudem fördern. Und: Protein beeinflusst – im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Fett – die Thermogenese besonders positiv. Bei diesem Prozess produziert der Körper Wärme und verbrennt dabei jede Menge überschüssiges Fett und Kalorien. Darüber hinaus enthält griechischer Joghurt aufgrund des besonderen Herstellungsverfahrens Probiotika. Das sind lebende Mikroorganismen, die eine gesunde Darmflora unterstützen. Und funktioniert diese einwandfrei, wird die Verdauung angeregt, das Immunsystem ist stärker, die Haut strahlt und wir neigen zu weniger Kilos auf der Waage. Extra Tipp: Beim Kauf des Joghurts unbedingt darauf achten, dass das Produkt probiotisch ist, dafür jedoch kein Zucker enthalten ist.

4. Eier

Ob hart gekocht, als Spiegelei oder Omelette – wer es morgens herzhaft mag, sollte sich für Eier auf dem Teller entscheiden. Eine US-Studie konnte etwa herausfinden, dass Menschen, die morgens Eier essen, in den folgenden 24 Stunden weniger Kalorien zu sich nehmen als Menschen, die zum Beispiel einen Bagel frühstücken. Grund für ist eine langanhaltende Sättigung, ein stabiler Blutzucker sowie ein niedriger Insulin-Spiegel nach einem Eier-Frühstück. Das Lebensmittel versorgt den Körper zudem mit hochwertigem Protein (optimal für alle, die morgens trainieren), das enthaltene Cholin stärkt das Gehirn und die Leber. Ein Ei deckt außerdem über 30 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D sowie Vitamin B12 und versorgt den Organismus mit Mineralstoffen à la Kalzium, Zink, Eisen, Kalium und Selen. Kombiniert mit Tomaten, frischen Kräuter, Pilzen oder Avocados eine super gesunde Wahl für den morgendlichen Power-Snack.  

5. Haferflocken 

Für alle, die nicht auf Kohlenhydrate verzichten wollen, sind Overnight Oats oder Porridge die optimale Frühstücks-Wahl. Haferflocken enthalten den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der lange satt macht, die Vermehrung guter Darmbakterien anregt und das schlechte LDL-Cholesterin im Blut senkt. Vollkornhafer zählt zudem zu den guten, komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzucker weniger stark beeinflussen und damit – anders als Weißbrot oder Kuchen – Heißhunger nach dem Frühstück vorbeugen. Hafer enthält weiters Antioxidantien, die unser Herz schützen sowie den Blutdruck positiv beeinflussen. Das Getreide punktet mit einem sehr hohen Vitamin B1- und B6-Gehalt und ist eine pflanzliche Eisen-Quelle. Extra-Tipp: Haferbrei kann mit Eiweiß wie Magerquark oder griechischem Joghurt verfeinert werden, Veganer weichen auf pflanzlichen Milchersatz oder ungesüßtes Soja-Joghurt aus. Besonders figurfreundlich ist Haferbrei, wenn er mit Wasser anstatt mit Milch zubereitet wird; Zimt sorgt für einen tollen Geschmack und kurbelt den Stoffwechsel an.    

Auf diese Lebensmittel solltest du morgens verzichten

1. Frühstücks-Cerealien 

Ob Erdbeermüsli, Schoko-Flakes, Honig-Crunch: Cerealien mit Milch ist das Lieblingsfrühstück aus der Kindheit – leider aber total ungesund. Denn auch wenn die Verpackung oftmals auf wenig Zucker, Fett oder Kalorien hinweist, in fertigen Cerealien stecken bis zu 45 Prozent raffinierter Zucker. Die süßen Müslis sind zudem aus verarbeitetem Weizenmehl anstatt aus gesundem Vollkorn hergestellt. Die Folge: Die Kombi aus Mehl und Zucker lässt unseren Blutzucker schnell ansteigen und wieder fallen – was zu Heißhungerattacken führen kann. Eine Schüssel Flakes liefert außerdem kaum Nährstoffe, dafür aber jede Menge sinnlose Kalorien. Wer schlank und gesund bleiben möchte, steigt deshalb besser auf Haferbrei um. 

2. Fruchtjoghurts

Fruchtjoghurts sind echte Zuckerbomben. Ein 250-Gramm-Becher Erdbeerjoghurt enthält durchschnittlich elf Würfel Zucker und zählt damit mehr als Süßigkeit als gesunder Eiweiß-Booster. Fettreduzierte Light-Produkte kommen oftmals auf noch mehr Zucker, denn der soll den Geschmack ausgleichen. Besser entscheidest du dich für Naturjoghurt und garnierst dieses mit frischen Früchten wie Beeren. 

3. Wurst

Salami oder Schinken auf dem morgendlichen Toast? Keine gute Idee, denn in Wurst verstecken sich ungesunde Fette, Salz, sowie eine hohe Menge an künstlichen Zusatzstoffen. Sie können den Stoffwechsel blockieren und sorgen schon morgens für unnötige Kalorien. Eine französische Studie zeigt zudem, dass ein übermäßiger Konsum von industriell verarbeitetem Fleisch, wie Wurst es ist, das Risiko, an Krebs zu erkranken, dramatisch erhöht.  

4. Müsliriegel

Wenn es schnell gehen muss, lassen sich Müsliriegel optimal in der Bahn oder am Computer knabbern. Der Snack wird gerne als gesunder Energielieferant vermarktet, leider steckt in den meisten Produkten aber vor allem Zucker und damit einfache Kohlenhydrate. Hinzu gesellen sich künstliche Zusatzstoffe wie Aromastoffe oder Emulgatoren, auch ungesunde Fettsäuren verstecken sich in Müsliriegel. Ein Mix, der diese mindestens so ungesund wie einen Schokoriegel machen – für ein gesundes Frühstück ist der Snack deshalb leider nicht geeignet.  

5. Croissants  

Fluffige Croissants sind verlockend und zum Sonntagsbrunch hin und wieder auch völlig okay – für das tägliche Frühstück ist das französische Gebäck jedoch nicht zu empfehlen. Über 400 Kalorien enthält ein Hörnchen im Durchschnitt. Wer es mit Butter, Marmelade oder Nutella verspeist, kommt schnell auf einen Wert, der mit einem großen Stück Sahnetorte oder Burger vergleichbar ist. Nicht gerade das, was man morgens essen würde, oder? Doch auch die Kombination aus einfachen Kohlenhydraten, zugesetztem Zucker und viel Fett im Blätterteig spricht gegen das Croissant. Sie steigern den Blutzucker sowie die Insulin-Ausschüttung, sorgen damit für noch mehr Gelüste und blockieren die Fettverbrennung. Transfette, wie sie in solchen Backwaren stecken sind auch noch gesundheitsschädigend, da sie die Fettsäuremuster in Zellen und Blut verändern sowie das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen.

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