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Ist vegane Ernährung für die Gesundheit gefährlich?

GQ-Logo GQ 13.12.2018 Raffaela Herrmann
Wenn sich Veganer nicht ausreichend mit dem Thema Ernährung beschäftigen, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. © Getty Images Wenn sich Veganer nicht ausreichend mit dem Thema Ernährung beschäftigen, kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Keine Milch, keine Eier und schon gar kein Fleisch oder Fisch: Wer auf tierische Produkte in seiner Ernährung verzichtet, sollte sich einiger gesundheitlicher Risiken bewusst sein.

Wenn es nicht nur in den sozialen Medien von veganem Essen wimmelt, sondern sogar auf dem Oktoberfest tierfreie Grillsteaks und veganer Leberkäse serviert wird, dann ist die Trend-Ernährung wohl endgültig im Mainstream angekommen.

Die Zahl der Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, steigt. Wie viele vegane Menschen in Deutschland leben, ist jedoch nicht genau bekannt. Je nach Untersuchungsmethoden schwanken die Zahlen stark. Der Vegetarierbund (Vebu) rechnet jedoch mit 1,3 Millionen Veganern, das sind rund 1, 6 Prozent der deutschen Bevölkerung.

Doch ist eine vegane Ernährung gesünder für den Körper oder ist die Ernährungsweise sogar schädlich?

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Vorteile veganer Ernährung

Veganer achten in der Regel sehr auf ihre Gesundheit. Sie sind oft gut ausgebildet, trinken weniger Alkohol, rauchen seltener und legen Wert auf viel Bewegung. Vegan ist aber nicht immer gleich gesund. Studien belegen zwar, dass Vegetarier gesundheitliche Vorteile haben, vegan kann aber durchaus gefährlich sein.

Eine fleischlose Ernährung führt zu niedrigerem Blutzucker- und Blutdruckwerten, mindert das Risiko von Diabetes und bösartigen Tumoren. Durch die höhere Einnahme an ungesättigten anstatt gesättigten Fettsäuren, beugt eine vegetarische und vegane Ernährung Herzkrankheiten vor.

Während der Verzicht auf Fleisch noch mit anderen Lebensmitteln ausgeglichen werden kann, ist es bei Veganern eher schwierig. Wer sich mit dem Veganismus also nicht ausreichend beschäftigt, kann seiner Gesundheit tatsächlich schaden.

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Viele Veganer entwickeln Mangelerscheinungen

Die größte Gefahr veganer Ernährung sind Mangelerscheinungen wie zu wenig Eiweiß, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe. Mit den richtigen tierfreien Lebensmitteln lässt sich der Bedarf zwar zum größten Teil decken, einige wichtige Nährstoffe sind aber fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten.

Eiweiß – lebenswichtig für den Körper

Durch den Verzicht an Fleisch, Fisch und Milchprodukten kann eine pflanzliche Ernährung zu einem Eiweißmangel führen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen manche essentiell sind und nicht selbst vom Körper hergestellt werden können, somit müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. Veganer können den menschlichen Eiweißbedarf decken, indem sie auf pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat, Champignons oder Brunnenkresse zurückgreifen.

Vitamin-B12-Mangel – Veganer sind besonders betroffen

Der am meisten verbreitete Mangel bei Veganern ist ein Vitamin-B12-Mangel. Bis zu 87 Prozent sind davon betroffen, die Auswirkungen sind allerding erst nach Jahren bemerkbar. Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen oder Haarausfall sind erste Anzeichen, die auf fehlende B12 Vitamine hinweisen können. Darüber hinaus kann es aber auf lange Sicht sogar zu Nervenschäden und neurologischen Störungen kommen. B12 kommt fast nur in tierischen Produkten, insbesondere in Eiern, Joghurt und Fleisch, vor. Für eine ausreichende Versorgung müssen Veganer langfristig auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.


Eisen – für die Versorgung mit Sauerstoff

Eisen ist für unsere Leistungsfähigkeit mitverantwortlich und gehört somit zu den wichtigsten Nährstoffen. Fleisch ist mit seinem hohen Eisengehalt der Spitzenreiter unter den Nahrungsmitteln. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können zur Eisenversorgung beitragen. Unter anderem enthalten Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Gemüsesorten wie Rucola, Feldsalat oder Zucchini, sowie Trockenfrüchte relativ viel Eisen.


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Zink – für die Abwehrfunktion des Körpers

Für den Stoffwechsel und das Immunsystem ist Zink unverzichtbar und wird durch viele tierische Produkte vom Körper aufgenommen. Veganer sollten vor allem auf Kürbiskerne, Vollkorngetreide und Nüsse zurückgreifen, um den Zinkhaushalt zu füllen.


Jod – für eine gesunde Schilddrüse

Jodmangel zählt, auch bei Menschen mit tierreicher Ernährung, zu den größten Gesundheitsproblemen. Das Spurenelement ist ein wichtiger Baustein für die Bildung der Schilddrüsenhormone und beugt einer Überfunktion der Schilddrüse vor. Soja, Kohl und Spinat können die Jodaufnahme jedoch beeinträchtigen, daher sollten Veganer jodiertes Salz zu sich nehmen und bei stärkerem Mangel eine Jodsupplementierung wählen.


So ungesund sind Fleischersatz-Produkte

Der Geschmack von Fleisch fehlt vielen Veganern und Vegetariern. Diese greifen häufig zu Ersatzprodukten: Wurst, Schnitzel, Leberwurst – alles fleischlos und soll trotzdem wie das Original schmecken. Vermarktet werden diese Produkte als natürlich und gesund, jedoch zeigen Untersuchungen, dass hohe Mengen an Fett, Zucker und Salz enthalten sind. Um dem Fleischgeschmack möglichst nahe zu kommen, beinhalten diese Ersatzprodukte künstliche Aromen, sowie Farb- und Konservierungsstoffe.

Grundsätzlich ist es ein Fortschritt, dass wir unseren Fleischkonsum einschränken, jedoch sind Fleischimitate meist voll mit Chemie und somit keine gesunde Lösung. Bessere Alternativen sind Tofu, Seitan oder Lupinen. Diese ersetzen zwar nicht den Fleischgeschmack, kommen aber in Verarbeitungsmöglichkeiten und Konsistenz sehr nah an das Original heran. 


Vegane Ernährung kann riskant sein

Wenn sich Veganer nicht genügend mit dem Thema Ernährung auseinandersetzten und dem Körper nicht ausreichend geeignete pflanzliche Produkte zuführen, kann es zu einer einseitigen Mangelernährung kommen. Veganer sollten sich daher sehr gute Lebensmitteln-Kenntnisse aneignen, sich aktiv fortbilden und konsequent Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.

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