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Vegan abnehmen: Ernährungsplan für zwei Wochen

SevenCooks-Logo SevenCooks 04.01.2019 SevenCooks Redaktion: Beke Enderstein
© Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG

Du möchtest ein paar Kilos verlieren und wünschst dir einen alltagstauglichen Ernährungsplan, der auf vegane Lebensmittel setzt? Wir präsentieren dir leckere und nährstoffreiche Mahlzeiten für zwei Wochen, die ideal zum veganen Abnehmen geeignet sind.

Unser Ernährungsplan basiert auf ausgewogenen Mahlzeiten, die intensiv sättigen und eine Extraportion Genuss enthalten. Die einzelnen Tagesvorschläge lassen sich flexibel an deine individuellen Ansprüche anpassen.

Du brauchst dich nur um den Einkauf und die Zubereitung zu kümmern. Wir liefern dir die passenden Rezepte, die zum veganen Abnehmen geeignet sind. Zusätzlich geben wir dir wertvolle Tipps mit auf den Weg, die deinen Gewichtsverlust sinnvoll unterstützen.

Bevor es losgeht – Die wichtigsten Fakten zum Ernährungsplan

• Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt 1200 bis 1500 kcal.

• 4 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten sind sinnvoll, um den Stoffwechsel auf Fettabbau zu „programmieren“.

• Die Snacks können als gelegentliche Zwischenmahlzeit in den veganen Ernährungsplan integriert werden. Dies gilt insbesondere, wenn du zusätzlich sportlich aktiv bist.

• Über den Tag verteilt solltest du mindestens 2 Liter Flüssigkeit in Form von (Mineral-) Wasser und ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee trinken. Grüner sowie schwarzer Tee und Kaffee sind in Maßen auch geeignet.

• Die einzelnen Rezeptvorschläge können untereinander flexibel getauscht werden. Eine gewisse Abwechslung ist sinnvoll, aber du kannst beispielsweise dein Lieblingsfrühstück an mehreren Tagen pro Woche servieren.

• Mittag und Abendessen lassen sich ebenfalls problemlos austauschen. Zusätzlich kannst du eine Hauptmahlzeit gelegentlich durch eine vollwertige Mahlzeit aus der Kantine oder im Restaurant ersetzen, um flexibel zu bleiben.

• Für ein alltagstaugliches Handling werden einige Mittagsgerichte à la „to go“ bereits am Vorabend als 2. Portion zum Abendessen zubereitet. Falls du nicht die Möglichkeit haben solltest, dir dein Mittagessen im Büro zu erwärmen, wählst du alternativ einen Salat oder ein Sandwich.

• Obst und Gemüse lassen sich in Abhängigkeit der Jahreszeit saisonal anpassen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren) ersetzen.

• Du kannst dem veganen Ernährungsplan langfristig folgen. Nach Erreichen eines gesunden Wunschgewichts kannst du den Plan flexibel ergänzen.

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Ernährungsplan Woche 1

Montag

Frühstück: All-Day-Power-Müsli mit einem Sättigungs-Mix aus Ballaststoffen und Protein sowie Mikronährstoffen wie Eisen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Die enthaltenen Kakaonibs und das Macapulver kannst du auf Wunsch einfach weglassen.

Mittagessen: Couscous-Salat mit Granatapfel basiert auf vollwertigem Weizen mit sättigenden Ballastoffen plus einer Extraportion Vitamin C und Eisen aus Rucola, Orangen und knackigen Granatapfelkernen. Ein ideales "To go"-Gericht fürs Büro.

Abendessen: Lauch-Quinoa-Suppe liefert einen gelungen Mix aus nährstoffreichem Gemüse, eisenreichem Quinoa und dem intelligenten Sättigungs-Duo Ballaststoffe und Flüssigkeit. Dazu kannst eine Scheibe Vollkornbrot servieren. Bereite direkt 2 Portionen zu – 1 Portion für morgen Mittag.

Couscous-Salat mit Granatapfel © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Couscous-Salat mit Granatapfel Vitaminbombe und "To go"-Gericht zugleich: der Couscous-Salat mit Granatapfel. Foto: Monika Schürle und Maria Grossmann

Dienstag

Frühstück: Vanille-Milchreis mit Brombeeren für einen lieblichen Start in den Tag mit Mandelmilch, einem Hauch Agavendicksaft und zellschützenden Antioxidantien aus Brombeeren.

Mittagessen: Lauch-Quinoa-Suppe die Zweite zum schnellen Aufwärmen in der Mittagspause. Dazu kannst du eine Scheibe Vollkornbrot genießen.

Abendessen: Frische Frühlingsrollen prall gefüllt mit einem bunten Mix aus nährstoffreichem Gemüse, Koriander und eiweißreichen Tofustreifen. Du kannst 6 Stück zubereiten und dazu ein kleines Schälchen süße Chilisoße (ca. 4 EL) servieren.

Vanille Milchreis mit Brombeeren © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Vanille Milchreis mit Brombeeren Auch auf ein leckeres Frühstück musst du nicht verzichten, wie wär's da mal mit einem Vanille Milchreis mit Brombeeren. Foto: Simply Vegan

Mittwoch

Frühstück: Bayrische Tofu-Semmel für einen herzhaften Start in den Tag dank proteinreichem Tofu und Krautsalat. Dazu gibt es 1 Portion Rohkost (z. B. 1 Möhre und 5 Radieschen).

Mittagessen: Linsen-Apfel-Salat aus essentiellen Aminosäuren, Ballastoffen und Eisen – den roten Linsen sei Dank – und Vitaminen aus pektinreichem Apfel, Zwiebel und Schnittlauch.

Abendessen: Grilled-Mushroom-Sandwich aus sättigendem Eiweiß-Toast, proteinreichen Pilzen und essentiellen Fettsäuren aus Avocado. Als vitaminreiches Dessert kannst du anschließend eine Orange – oder 2 Handvoll Beeren – genießen.

Grilled-Mushroom-Sandwich © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Grilled-Mushroom-Sandwich Du hast es eilig und willst trotzdem ein tolles Essen genießen? Dann ist dieses Grilled-Mushroom-Sandwich genau das Richtige für dich! Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Heidelbeer-Shake mit einer Extraportion Antioxidantien, Eisen und essentiellen Aminosäuren. Für ausreichend Sättigung die 1,5 fache Menge zubereiten und dazu einen ballaststoffreichen Apfel servieren.

Mittagessen: Clean-Eating-Bowl mit Spinat-Hummus lässt sich bereits am Vorabend zubereiten und punktet mit einem bunten Nährstoff-Mix aus vollwertigem Quinoa und proteinreichen Kichererbsen sowie Vitaminen und Mineralstoffen aus Möhre, Ingwer und Spinat.

Abendessen: Bratkartoffelsalat mit Buchweizenpops verbindet Genuss und Nährstoffe. Direkt 2 Portionen zubereiten: Während du eine Portion abends warm genießen kannst, nimmst du die 2. Portion morgen mit zur Arbeit.

Bratkartoffelsalat mit Buchweizenpops © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Bratkartoffelsalat mit Buchweizenpops Hast du schon einmal einen Bratkartoffelsalat probiert? Wenn nicht, dann solltest du das unbedingt nachholen. Foto: Janne Peters

Freitag

Frühstück: Erdbeer-Chia-Müsli im Glas mit vollwertigem Dinkel, lieblicher Vanille, eisenreichem Quinoa und entwässerndem Kalium sowie Folsäure aus Erdbeeren. Für ausreichend Sättigung kannst du dazu einen pektinreichen Apfel servieren.

Mittagessen: Bratkartoffel-Salat mit Buchweizenpops die Zweite schmeckt auch kalt in der Mittagspause köstlich.

Abendessen: Spaghetti Verdure aus Vollkornpasta, proteinreichen Champignons und Mikronährstoffen aus Zucchini, Frühlingszwiebeln und sättigender Möhre. Als vitaminreiches Dessert kannst du dir anschließend 1 Apfel – oder im Sommer 2 Handvoll frische Beeren – gönnen.

Erdbeer-Chia-Müsli im Glas © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Erdbeer-Chia-Müsli im Glas Abends vorbereitet, morgens ein Genuss: Erdbeer-Chia Müsli im Glas. Foto: René Riis

Samstag

Frühstück: Beeriger Chia-Pudding aus Mandelmilch und lieblicher Vanille sowie Antioxidantien und Eisen aus fruchtigen Beeren mit Bananenmus. Dazu gibt es einen aktivierenden Matcha-Latte.

Mittagessen: Artischocken-Fenchel-Salat mit einer Extraportion Vitamine und Mineralstoffe. Für ausreichend Sättigung darfst du direkt 2 Portionen genießen. Dazu 1 Scheibe ballaststoffreiches Vollkornbrot servieren.

Abendessen: Gelbes Thai-Curry mit einer Extraportion Mineralstoffe, Vitamine und Ballastoffe aus Paprika und Aubergine sowie pflanzlichem Eiweiß aus Erbsen und Tofu.

Gelbes Thai-Curry © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Gelbes Thai-Curry Super Tipp für das nächste Dinner mit Freunden: Gelbes Thai-Curry. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Herzhaftes Frühstücksgröstl für Genuss pur am Sonntagmorgen. Für ausreichend Nährstoffe und sättigendes Eiweiß kannst du direkt 2 Portionen zubereiten und dazu 1 Tomate, 1/3 Salatgurke und 1 Vollkornbrötchen servieren.

Mittagessen: Rotkohl-Orangen-Salat mit einer Extraportion Ballaststoffe und Vitamine. Ein Highlight zum Wochenende: Als Dessert gibt es anschließend 2 Stück unserer köstlichen Frozen Bananas. Bereite direkt 4 Stück – 1 Portion für nächsten Sonntag und 1 Portion als Snack – zu.

Abendessen: Einfache Falafel für Jedermann aus proteinreichen Kichererbsen, roter Zwiebel, Knoblauch und charakteristischen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Chili und frischer Petersilie. Du kannst 5 Stück zubereiten und dazu einen raffinierten Savory Joghurt mit Möhre, Granatapfel und eiweißreichem Soja-Joghurt servieren.

Herzhaftes Frühstücksgröstl © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Herzhaftes Frühstücksgröstl Wenn es mal herzhaft sein darf: Frühstücksgröstl auf der Basis von Kichererbsen. Foto: Janne Peters

Ernährungsplan Woche 2

Montag

Frühstück: Good-Morning-Smoothie aus aktivierendem Matcha und einer Extraportion Antioxidantien aus Ananas, Mango und eisenreichem Feldsalat. Du kannst direkt 2 Portionen zubereiten und dazu 1 Banane essen.

Mittagessen: Möhren-Haselnuss-Salat für einen besonders knackigen Genuss dank gerösteten Nüssen, aromatischer Minze, Zitrone und sättigendem Pektin aus Möhren. Der Salat eignet sich exzellent à la “to go” für´s Büro.

Abendessen: Spaghetti mit weißen Bohnen aus Vollkornpasta, Tomaten, antioxidativem Knoblauch und proteinreichen Bohnen für eine besonders hohe biologische Wertigkeit (Eiweißqualität).

Good-Morning-Smoothie © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Good-Morning-Smoothie Ein echter Wachmacher: Good-Morning-Smoothie mit Matcha, Mango und Feldsalat. Foto: Monika Schürle und Maria Grossmann

Dienstag

Frühstück: Tomaten-Tofu-Sandwich für einen herzhaften Start in den Tag mit Roggenbrot, proteinreichem Räuchertofu und Salat. Dazu gibt es eine Extraportion sättigendes Pektin aus 2 Möhren oder 1 Apfel.

Mittagessen: Spinatsalat mit Heidelbeer-Dressing aus eisenreichen Spinatblättern, proteinreichen Champignons und knackigen Walnüssen samt Omega-3-Fettsäuren. Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot servieren.

Abendessen: Veganes Kichererbsen-Chili für eine Extraportion Sättigung dank Hülsenfrüchten und zahlreichen Mikronährstoffen aus Knoblauch, Zwiebel, Möhre und Paprika. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.

Spinatsalat mit Heidelbeerdressing © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Spinatsalat mit Heidelbeerdressing Fruchtig und gesund: Der Spinatsalat mit Heidelbeerdressing versorgt dich mich gesunden Fetten. Foto: SevenCooks

Mittwoch

Frühstück: Bananen-Erdnuss-Proteinshake für Genuss pur am Morgen mit Zimt und Mikronährstoffen aus Banane und Erdnussmus. Das Hanfproteinpulver kannst du durch ein anderes Eiweißpulver – oder 1 alternativ durch 1 EL zarte Haferflocken oder Schmelzflocken – ersetzen.

Mittagessen: Veganes Kichererbsen-Chili die Zweite für eine köstliche Mittagspause zum schnellen Aufwärmen in der Büroküche.

Abendessen: Gemüseburger mit selbstgebackenen Vollkornbrötchen und Bratlingen aus nährststoffreicher Süßkartoffel, Zucchini und Zwiebel. Falls es schneller gehen soll, nimmst du einfach fertige Brötchen. Du kannst direkt 2 Portionen zubereiten und hast dann für morgen einen leckeren Burger "to go" für´s Büro.

veganes Kichererbsen-Chili © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG veganes Kichererbsen-Chili Auch aufgewärmt noch echt lecker: Veganes Kichererbsen-Chili. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Quinoa-Porridge aus ballaststoff- und eisenreichem Getreide, Mandelmilch, Zimt und einer Extraportion Mikronährstoffen aus Beeren. Dazu servierst du 1 Apfel oder 1 Orange für ausreichend Sättigung und Vitamine.

Mittagessen: Gemüseburger die Zweite für eine genussvolle Mittagspause mit sättigendem Vollkornbrötchen, proteinreichem Dip und zahlreichen Mikronährstoffen aus Bratling und Gemüse.

Abendessen: Tofu-Gemüse-Curry als Mix aus Brokkoli, gelber Paprika, Frühlingszwiebeln, proteinreichem Tofu und nussigem Sesamöl. Dazu gibt es 1 Portion Basmati- oder Duftreis (à 50 g Rohgewicht). Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen zum Mittagessen – zubereiten.

Quinoa-Porridge © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Quinoa-Porridge Der Alleskönner beim Frühstück: beeriges Quinoa-Porridge. Foto: Nadine Horn und Jörg Mayer

Freitag

Frühstück: Crispy Tempeh Sandwich für einen herzhaften Start in den Tag aus dem eiweißreichen Duo Proteinbrot und Tempeh, Gurke, Tomate und Hummus. Dazu gibt es 1 Apfel, 8 Radieschen oder 2 Möhren.

Mittagessen: Tofu-Gemüse-Curry die Zweite zum schnellen Aufwärmen in der Mittagspause.

Abendessen: Tomaten-Graupen-Suppe für eine „herzerwärmende“ und ballaststoffreiche Mahlzeit zum Feierabend. Ein toller Nebeneffekt: Das enthaltene Kalium aus Stangensellerie und Tomaten leitet überschüssiges Gewebewasser aus dem Körper. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen.

Crispy Tempeh Sandwich © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Crispy Tempeh Sandwich Lecker, schnell und einfach zubereitet: Crispy Tempeh Sandwich. Foto: SevenCooks

Samstag

Frühstück: Vegane Chickpea Cream Sandwiches aus ballaststoffreichem Vollkornbrot mit proteinreichen Kichererbsen, antioxidativem Kurkuma und Omega-3-Fettsäuren aus Avocado.

Mittagessen: Salat mit Feigendressing aus Radicchio, Kopfsalat und knackigen Walnüssen, die dich im Mix mit Leinöl mit Omega-3-Fettsäuren versorgen. Für ausreichend Sättigung kannst du direkt 2 Portionen genießen.

Abendessen: Buchweizen-Risotto mit Cranberrys samt einer Portion eiweißreicher Pilze, frischem Thymian und dem ballaststoffreichen Duo Buchweizen und Pastinake.

Salat mit Feigendressing © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Salat mit Feigendressing Feige in Kombination mit Senf und Walnüssen, eine echte Geschmacksexplosion ist unser Salat mit Feigendressing. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Vegane Pancakes aus Dinkel, Soja und Mandelmus sorgen für einen leckeren Auftakt zum Sonntag. Du kannst 3 Stück zubereiten und dazu einen Obstsalat aus 1 Apfel, 1 Orange und 1 Kiwi servieren.

Mittagessen: Ofenkürbis mit Tofunaise aus nährstoffreichem Hokkaido mit aromatischem Dip aus eiweißreichem Seidentofu und Limette. Das Moringa-Pulver kannst du bei Bedarf einfach weglassen. Dazu kannst du unseren würzigen Gurkensalat und als Dessert 1 Frozen Banana genießen.

Abendessen: Pulled-Jackfruit-Sandwich verbindet raffinierten Genuss und Nährstoffe besonders gelungen. Die kalorienarme Jackfruit liefert dir sättigende Ballaststoffe, Kalium und Beta-Carotin. Am besten Vollkorntoast verwenden.

Erdbeer-Chia-Müsli im Glas © Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG Erdbeer-Chia-Müsli im Glas Amerikanischer Klassiker ganz in vegan: Pancakes. Foto: SevenCooks

Snackrezepte als gelegentliches i-Tüpfelchen

Falls du zwischen den Hauptmahlzeiten Appetit auf eine zusätzliche Zwischenmahlzeit haben solltest, möchte ich dir noch ein paar nährstoffreiche Snacks präsentieren.

  • Mango-Quark-Dessert aus proteinreichem Soja-Quark und Vitaminen aus fruchtiger Mango und Beeren.

  • Jolly Roger-Riegel als Alternative zum Schokoriegel aus Kokosmilch, Grieß, Kokosraspeln, Vanille und veganer Schokolade.

  • Grünkohl-Chips mit pikantem Chili und Sojasoße aus dem Ofen als gesunde Alternative zu Kartoffelchips.

  • Ananas-Sorbet mit Salbei und Ingwer prall gefüllt mit exotischen Mikronährstoffen für einen vitaminreichen Genuss.

  • Frozen Bananas aus dem Ernährungsplan eignen sich exzellent als lieblicher Snack für zwischendurch.

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Titelbild: SevenCooks

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