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Viermal Pancakes – von süß bis herzhaft - Der ideale Läufer-Snack

RUNNERS WORLD-LogoRUNNERS WORLD 22.01.2021 Heinrich Anders
Mjam, Pancakes! © Chelsea Kyle/MPH Mjam, Pancakes!

Pfannkuchen sind ein bisschen wie Pizza – nur besser: Ebenso wie der italienische Imbiss-Klassiker lassen sie sich vielfältig belegen. Sie schmecken morgens, mittags und abends. Jeder liebt sie, aber keiner käme auf die Idee, sie für gesund zu halten. Doch wenn man die Zutaten mit Bedacht wählt, sind sie das sehr wohl. Das Rezept: Ersetzen Sie das übliche Weißmehl (außer morgens vor dem Lauf – da kommt es gerade recht) durch Buchweizen- und Vollkornmehl. Und obendrauf kommen herzhafte Eiweiß- und Vitaminlieferanten. Fertig ist der perfekte Läufersnack zum Energie-Tanken vor oder nach dem Lauf.

1. Beeren und Leinsamen

Das perfekte Läuferfrühstück: reichlich Kohlenhydrate, eine gute Portion Eiweiß, aber nicht zu viel Fett, das den Magen belasten könnte, falls Sie mittags laufen wollen.

Für 6 etwas kleinere, dickere Pfannkuchen:

Zutaten für den Teig

  • 300 g Weizenvollkornmehl
  • 90 g Buchweizenmehl
  • 1 Prise Salz
  • 3 Eier
  • 375 ml Vollmilch

Zutaten für die Füllung

  • 2 EL Himbeeren
  • 2 EL Blaubeeren
  • 5 g Leinsamen
  • 1 bis 3 EL Ahornsirup
  • 1 bis 3 EL Mascarpone

Zubereitung

  1. Trockene Teigzutaten in einer Schüssel vermengen. Eier trennen, Eiweiß steif schlagen.
  2. Milch mit Eigelb verquirlen, in den Mehlmix geben, zu einem Teig verrühren.
  3. Eischnee vorsichtig unterheben, Teig beiseitestellen.
  4. Himbeeren mit der Gabel zerdrücken, zusammen mit Blaubeeren, Leinsamen und 1 EL Ahorn­sirup unter den Teig rühren.
  5. Eine große Kelle Teig in die Pfanne geben und zügig von beiden Seiten braten.
  6. Einen Klecks Mascarpone daraufgeben, mit Ahornsirup übergießen, 5-mal wiederholen.

Nährwerte

350 kcal, 12,1 g Fett, 47,5 g Kohlenhydrate, 14,7 g Eiweiß

2. Avocado und Pilze

Pilze stecken voller Antioxidantien (gut gegen Zellschäden durch freie Radikale) und Avocados beugen mit guten Fettsäuren einem zu hohen LDL-Cholesterinspiegel vor.

Für 4 Pancakes:

Zutaten für den Teig

  • 75 g gemahlene ­Mandeln
  • 100 g Buchweizenmehl
  • 100 g Reismehl
  • 2 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 Ei
  • 200 ml Mandelmilch

Zutaten für die Füllung

  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Thymianblätter
  • 1 TL Paprikapulver, geräuchert
  • 200 g Champignons
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Avocado
  • ½ Zitrone (Saft)
  • 1 EL glatte Petersilie

Zubereitung


Video: So wird der "Sauerbraten vom Rinderfilet" zubereitet (Kabel1)

Video wiedergeben
  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Trockene Teigzutaten in einer Schüssel vermengen, eine Mulde formen, Ei hineinschlagen. Langsam Milch dazugeben, mit dem Rührgerät immer mehr Mehl verquirlen, bis ein dicker Brei entsteht. 30 Min. gehen lassen.
  2. Gepressten Knoblauch, Thymian, Paprikapulver 2 Min. bei mittlerer Hitze in einer Pfanne anschwitzen, geviertelte Pilze dazugeben, 10 Min. im Ofen überbacken. Avocadoscheiben mit Zitrone beträufeln.
  3. Pfanne einölen, je 3 EL Teig braten, bis er Blasen wirft, dann wenden. Goldbraun mit ­Avocado, Pilzen, Petersilie ­belegen.

Nährwerte

431 kcal, 23,9 g Fett, 39,6 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß

3. Banane, Mandelmus, Kokosraspel

Vom Fruchtzucker in Banane und Honig über das Eiweiß in der Buttermilch bis hin zum Fett der Kokosnuss liefert diese Variante einen satten Energieschub nach dem Training.

Für 4 Pancakes:

Zutaten für den Teig

  • 100 g normales ­Weizenmehl
  • 2 TL Backpulver
  • 1 TL Natron
  • 10 g brauner Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 3 Eier
  • 200 ml Buttermilch
  • 25 g Butter

Zutaten für die Füllung

  • 2 reife Bananen
  • ½ Zitrone (Saft)
  • 2 EL Honig
  • 50 g Mandelmus
  • 30 g Kokossplitter (-chips)

Zubereitung

  1. Trockene Teigzutaten in einer Schüssel vermengen. Eier trennen, Eiweiß steif schlagen.
  2. Butter zergehen lassen, mit Eigelb und Buttermilch verquirlen, in den Mehlmix geben, zu einem Teig verrühren.
  3. Eischnee vorsichtig unterheben, Teig beiseitestellen.
  4. Banane in Scheiben schneiden, in Zitronensaft und Honig wenden.
  5. Je 3 EL Teig in eine heiße Pfanne geben, braten, bis er Blasen wirft, dann wenden.
  6. Goldbraun mit Mandelmus bestreichen, Bananenscheiben und Kokosraspel darauf drapieren.

Nährwerte

423 kcal, 21,7 g Fett, 44,6 g Kohlenhydrate, 13,6 g Eiweiß

4. Kichererbsen und Tomaten

Sie haben sich in Training oder Job verausgabt und brauchen seelische und körperliche Erholung? Unser Erste-Hilfe-Set bringt’s mit Kreuzkümmel im Nu wieder ins Lot.

Für 6 etwas kleinere, dickere Pfannkuchen:

Zutaten für den Teig

  • 300 g Weizenvollkornmehl
  • 90 g Buchweizenmehl
  • 1 Prise Salz
  • 3 Eier
  • 375 ml Vollmilch

Zutaten für die Füllung

  • 1 Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 Stückchen Butter
  • 2,5 cm Ingwer, gerieben
  • 1 EL frischer Koriander
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 Lorbeerblatt
  • 400 g gehackte Tomaten (Dose)
  • 400 g Kichererbsen (Dose)

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, in Butter anschwitzen. Ingwer und gehackten Koriander dazugeben. Kreuzkümmel in die Pfanne geben, 5 Min. ­köcheln lassen. Kurkuma, Chili und Lorbeer dazugeben, 5 Min. ziehen lassen.
  2. Tomaten in die Pfanne geben, Flüssigkeit einkochen lassen, dann die Kichererbsen hinzufügen, 30 Min. köcheln.
  3. Währenddessen bereiten Sie wie gehabt Ihren Teig zu (siehe Rezept 1) und backen daraus sechs Buchweizen-Pancakes. Auf die fertigen Pfannkuchen jeweils einige Löffel Kichererbsen-Tomaten-Mix geben und mit Koriander garnieren.

Nährwerte

370 kcal, 9,2 g Fett, 55,8 g Kohlenhydrate, 18,7 g Eiweiß

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