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Edamame: Inhaltsstoffe, Zubereitung und Wissenswertes

FIT FOR FUN-Logo FIT FOR FUN 14.11.2018 Katharina Klein

© iStockphoto

Kleine Bohne mit großer Wirkung: Denn wer nach einem gesunden Snack für zwischendurch sucht, der wird bei Edamame fündig. Die unreifen Sojabohnen sind gekocht und gesalzen ein gesunder Leckerbissen ohne Kalorien – vollgepumpt mit guten Inhaltsstoffen.

Beim ersten Anblick sieht die kleine Sojabohne eher unscheinbar und fast schon ungenießbar aus. Ihre wahre Power offenbart sie aber nach einem kurzen Wasserbad und einer Salzdusche.

Denn die kleinen Bohnen überzeugen nicht nur mit ihrem leicht nussigen Geschmack, sondern auch durch ihre sättigende Wirkung und die vielen guten Inhaltsstoffe.

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Edamame: Wissenswertes und Infos

Als Edamame werden im Japanischen junge, unreif geerntete Sojabohnen bezeichnet, die noch von einer Hülse umschlossen sind.

In Japan werden sie als Vorspeise, Beilage oder Snack serviert, aber auch in Deutschland landen die Bohnen immer öfter auf unseren Tellern – vor allem in Sushi-Restaurants, aber auch nach der Zubereitung zuhause.

Denn in vielen Feinkost- und Asialäden, aber auch in gut sortierten Supermärkten, gibt es die gesunden Bohnen bereits tiefgekühlt zu kaufen.

Ursprünglich stammen Sojabohnen aus China. Sie wurden vor knapp 5000 Jahren dort kultiviert und zählen zu den "fünf heiligen Körnern", unter die unter anderem auch Weizen, Reis, Hirse und Gerste fallen.

Inzwischen wird der Großteil an Sojabohnen in den USA erzeugt, China folgt  an zweiter Stelle.

Der Unterschied zwischen Sojabohnen und Edamame liegt übrigens in ihrem Reifegrad:

Sojabohnen sind bei der Ernte bereits reif, Edamame hingegen werden geerntet, wenn sie noch unreif sind – und auch in diesem Zustand verzehrt.

Von Juni bis September hat die kleine grüne Bohne Saison, da sie aber tiefgekühlt angeboten wird, kann man den gesunden Snack das ganze Jahr über genießen.

  © iStockphoto

So gesund sind Edamame

Der große Hype um die kleine Bohne kommt nicht von ungefähr: Denn mit ihren gesunden Inhaltsstoffen schlägt sie fetten Knabberkram um Längen.

 

Wirkung & Inhaltsstoffe

  • Kalorien: In 100 Gramm Edamame stecken nur 125 kcal! Ein Vergleich zu Chips und Co. ist in diesem Fall angebracht, denn sie kommen bei gleicher Portionsgröße mit genau der vierfachen Menge an Kalorien daher.
  • Eiweiß: Edamame zählen zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Eiweißanteil – rund 12 Gramm stecken in 100 g.
  • Vitamine: Die kleinen Bohnen sind voll mit den Vitaminen A, B, C, E und K und Folsäure – der Booster für dein Immunsystem und starke Nerven!
  • Mineralstoffe: Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium sowie die Spurenelemente Mangan und Zink regen  deinen Stoffwechsel an und stärken die Knochen.
  • Ballaststoffe: Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt – Heißhunger kommt damit gar nicht erst auf, da wir nach dem Verzehr der Bohne länger satt sind.

     

In der Tabelle: Nährwerte im Überblick

pro 100 GrammDurchschnittliche Werte

Kalorien125 kcal
Ballaststoffe5 g
Fett3,6 g
Kohlenhydrate13 g
Zink1,4 mg
Magnesium64 mg
Kalium436 mg
Kalzium63 mg
Eiweiß12 g

Edamame zubereiten – so geht's

Als wären die Edamame aufgrund ihrer Fülle an Top-Inhaltsstoffen nicht schon gut genug, sind sie außerdem auch noch ganz einfach zuzubereiten:

  • Das Basisrezept: Die japanischen Bohnen einfach zwischen fünf und acht Minuten in gesalzenem Wasser kochen, abgießen und vor dem Servieren nach Belieben noch mal grobes Meersalz drüberstreuen.

    Edamame lassen sich aber auch mit Chili, Kräutern oder Knoblauch kombinieren – wem die Standard-Variante zu langweilig ist, kann sich einfach mal ausprobieren.

Die Bohnen sind aber nicht nur idealer Snack für zwischendurch, sondern bringen auch nussiges Aroma in Speisen. Sie schmecken zum Beipiel als pürierte Beilage, in Eintöpfen, Suppen oder Salaten.

 

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So isst du Edamame richtig

Die Bohnen werden einzeln aus der Hülse geknabbert, dazu einfach die Schote am unteren Stiel festhalten und jede Bohne mit den Zähnen einzeln aus der Schale ziehen.

Die Schale selbst ist allerdings nicht zum Verzehr geeignet.

Darauf musst du beim Kauf von Edamame achten

Hierzulande ist die Bohne vor allem als TK-Ware in Asiamärkten erhältlich, oft aber auch schon in gut sortierten Supermärkten.

Ihre gesunden Inhaltsstoffe gehen dadurch aber nicht verloren – dafür sorgt die Schockfrostung.

So gesund Edamame auch sind, in Bezug auf die Ökobilanz streicht die Bohne Minuspunkte ein. Da die grünen Power-Pakete meistens aus Übersee stammen, haben sie einen langen Transportweg hinter sich, wenn sie in unseren Tiefkühlern landen.

Laut der Naturschutzorganisation WWF liegt zudem der Wasserverbrauch für ein Kilo importiertes Soja im Anbau bei etwa 1.800 Litern Wasser.

Wer auf der sicheren Seite sein will, setzt beim Kauf der grünen Schoten auf Bio-Qualität- und Herkunft.

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