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Eiweißpulver zum Backen: So gelingen Pancakes, Kuchen & Co. mit Proteinpulver statt Mehl

Women’s Health-Logo Women’s Health 16.02.2019 ,
Protein-Mahlzeit: So backt man mit Eiweißpulver © Prostock-studio / Shutterstock.com Protein-Mahlzeit: So backt man mit Eiweißpulver

Bei Ihnen landet Eiweißpulver nur im Shaker? Wir verraten, wie Sie mit dem Pulver leckere Protein-Mahlzeiten kochen und backen

Proteinpulver ist im klassischen Post-Workout-Shake bei Sportlern ganz normal, damit ist es aber längst noch nicht am Ende seiner Möglichkeiten angekommen: Eiweißpulver ist in der Küche ein echtes Allroundtalent. Man kann mit Eiweißpulver nämlich auch prima kochen und backen und sich so im Handumdrehen leckere Protein-Pancakes und sogar Protein-Pizzen zaubern.

Zusammen mit unserem Experten Heiko Lackstetter, einer der vier Autoren des Buches "Kochen und Backen mit Eiweißpulver" (Riva-Verlag, 20 Euro) verraten wir Ihnen, was Sie beim Backen mit Eiweißpulver beachten müssen.

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In diesem Artikel:

  • Die Vorteile beim Backen mit Eiweißpulver
  • Welche Zutaten lassen sich durch Proteinpulver ersetzen?
  • Welches Eiweißpulver ist am besten zum Backen geeignet?
  • Gehen die Proteine beim Backen nicht kaputt?
  • Verändert sich der Geschmack?
  • Leckere Rezepte mit Proteinpulver

Backen mit Eiweißpulver – was bringt mir das?

Eiweißpulver verhilft selbst vermeintlich ungesunden Snacks und Süßigkeiten zu ganz neuem Glanz. Heißt: Backen mit Eiweißpulver ist nicht nur lecker, sondern auch gesund! Wie das gehen soll?

Bei Pancakes, Keksen, Kuchen, Muffins, Eiscreme, Brot, Brötchen und herzhaften Gerichten, wie Pizzateig, erhöhen Sie durch die Zugabe von Eiweißpulver nicht nur den Proteingehalt, sondern können gleichzeitig auch noch an Zucker und anderen Kohlenhydraten sparen.

Zahlreiche Rezepte werden zur gesunden Alternative, sobald Eiweiß als Extra dient oder einen ungesunden Bestandteil – wie Weizenmehl – ersetzt.

Mit Eiweißpulver kann man aber nicht nur hervorragend backen, sondern auch kochen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer leckeren Protein-Suppe? Geben Sie einfach das nächste Mal einen Löffel geschmacksneutrales Eiweißpulver in Ihre Brokkoli-, Süßkartoffel- oder Karottensuppe und pürieren oder mixen Sie das Ganze gut durch. Das Pulver verleiht der Suppe eine schön cremige Konsistenz. Auch Pasta-Saucen auf Tomatenbasis oder Bolognese lassen sich mit Proteinpulver "strecken".

Welche Zutaten lassen sich mit Proteinpulver ersetzen?

Der größte Vorteil beim Backen mit Proteinpulver: Sie können den Anteil an ungesunden Zutaten, wie Zucker und Mehl, durch die Zugabe von Proteinpulver ganz einfach reduzieren.

Aber Achtung: Man kann nicht einfach das komplette Mehl durch das Pulver ersetzen.

Das Ergebnis wäre aller Wahrscheinlichkeit nach entweder ziemlich trocken, pappig und / oder gummiartig. Daher sollte immer nur ein Teil des Mehls im Rezept ersetzt werden. Wer glutenfrei oder Low Carb backen will, kann mit Kokosmehl, Mandelmehl oder anderen Mehl-Alternativen experimentieren.

Tipp: Wer mit Eiweisspulver backt, sollte idealerweise "feuchte" Zutaten damit kombinieren. Das können z.B. Lebensmittel wie Bananen, gekochte Süßkartoffel oder Kürbis, Joghurt oder Eier. Diese Zutaten sorgen für mehr Volumen und verhindern, dass Kuchen & Co. nicht trocken, sondern weich und fluffig werden lassen.

Welches Eiweißpulver ist zum Backen (am besten) geeignet?

"Falls keine Lebensmittelunverträglichkeit vorliegt, eine vegane oder andere spezielle Ernährungsweise verfolgt wird, empfiehlt es sich, Whey- und Casein-Protein zu nutzen" weiß Eiweiß-Experte Lackstetter (kochen-mit-eiweisspulver.de). "Beide sind äußerst hochwertig und funktionell, schmecken außerdem in nahezu allen Rezepten gut." Schauen wir uns die Vor- und Nachteile der Proteine doch mal genauer an.

1. Richtig backen mit Whey-Proteinpulver

„Whey-Protein ist ernährungsphysiologisch das biologisch hochwertigste Einzeleiweiß. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und zeichnet sich durch seine äußerst schnelle und leichte Verdaulichkeit aus“, sagt der Fachautor. Weitere Vorteile: Beim Backen und Kochen lässt sich Whey ganz unkompliziert mit anderen trockenen und feuchten Zutaten mischen.

Tipp: Bestenfalls verwenden Sie ein Pulver, das keine Verdickungsmittel enthält, dadurch könnte die Konsistenz der Rezeptmischung beeinflusst werden.

2. Casein-Protein für Pudding, Pancakes & Co.

Ebenso wie Whey wird Casein aus Milch gewonnen. „Casein-Proteinpulver reagiert lebensmitteltechnisch jedoch vollkommen anders. In Flüssigkeit gelöst, wird die Konsistenz sehr sämig und cremig. Daher ist es perfekt für Quarkspeisen, Puddings, Smoothies und Backwaren wie Pancakes geeignet“, so Lackstetter.

Casein enthält alle essentiellen Aminosäuren, wird im Vergleich zu Whey vom Körper sehr langsam resorbiert, ist also perfekt für einen Gute-Nacht-Snack, der den Körper während der Ruhephase mit hochwertigem Eiweiß versorgt.

Im direkten Vergleich macht also Casein Speisen eher dicker und fluffiger, Whey entsprechend dünner und flüssiger.

3. Vegan kochen und backen mit pflanzlichem Proteinpulver

Leider haben pflanzliche Proteinpulver-Shakes oft einen faden Nachgeschmack. Das gilt aber nicht fürs Backen und Kochen: Sie werden überrascht sein, wie gut es in Backwaren zur Geltung kommen kann! In Sachen Eiweißgehalt und Verträglichkeit steht pflanzliches Eiweiß dem tierischen in nichts nach. Erbsenprotein hat etwa einen Proteingehalt von 80 Prozent. Hanfprotein liefert viele Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren und Enzyme. Reisprotein ist eine perfekte hypoallergene Eiweißquelle, ist zudem sehr gut verträglich und hat einen niedrigen Kohlenhydrat- und Fettgehalt.

Gehen die Proteine beim Kochen und Backen kaputt?

Die Frage stellen sich vermutlich viele: Leidet das Eiweiß beim Erhitzen nicht? „Tatsache ist, dass es weder beim Kochen noch beim Backen zerstört wird“ weiß Experte Lackstetter. Der Körper nimmt das benötigte Eiweiß aus der Nahrung auf, egal ob es erhitzt wurde oder nicht“, so der Protein-Profi. Das gleiche gilt natürlich für eiweißreiche Lebensmittel, die gebraten oder anderweitig erhitzt wurden, wie Fleisch oder Fisch.

Folgende Erklärung macht den Vorgang in unserem Körper klarer: Eiweiß besteht aus Ketten von Aminosäuren und verändert beim Erhitzen lediglich seine Struktur – es denaturiert. Gelangt es in den Körper, werden die Moleküle in einzelne Aminosäuren gespalten und verarbeitet. Der Körper ist aber in der Lage, die Aminosäuren in jeder Form der Zubereitung aufzunehmen und zu verwerten.

Verändert sich der Geschmack des Pulvers beim Backen?

Nein, keine Sorge. Allerdings ist das Thema "Geschmacksrichtung" beim Kochen und Backen mit Eiweißpulver ein wichtiger Punkt. Grundsätzlich gilt: Sie können für viele (süße) Rezepte, wie Protein-Pancakes oder Protein-Muffins, Ihr ganz normales Proteinpulver, welches Sie sonst als Shake trinken, verwenden. Vor allem die Geschmacksrichtungen Vanille- und Schoko passen in der Regel gut in die Rezepte. Am Ende ist alles Geschmackssache. Das jeweilige Aroma des Pulvers kommt in den Backwaren ziemlich intensiv heraus und das gefällt nun mal nicht jedem. Das hängt aber natürlich vor allem von der verwendeten Menge ab, die man beim 2. Backversuch reduzieren könnte.

Für alle, die nicht mit einem aromatisierten Eiweißpulver backen wollen, gibt geschmacksneutrales Backprotein zu kaufen. Das eignet sich auch perfekt für herzhafte Rezepte wie ein leckerer Protein-Pizzateig.

Leckere Rezepte mit Proteinpulver

Genug Theorie, jetzt geht es an den Herd! Doch welche Rezepte kann man mit Proteinpulver am besten pimpen? Hier kommt ein wenig Inspiration: Wir haben – unter anderem – 4 superfitte Ladys, die sich mit Fitness und Food bestens auskennen und ihr Wissen auf Instagram & Co. mit Tausenden Followern teilen, nach ihren liebsten Fitness-Rezepten mit Eiweißpulver gefragt. Und sie haben uns die besten Proteinpakete für Frühstück, Snack, Süßigkeiten und Herzhaftes verraten.

Rezept für French Toast Rolls von @marias.healthytreats

Tabitha-Maria liefert auf ihrem Account tagtäglich den besten Beweis, dass gesund essen weder langweilig ist, noch Verzicht bedeutet. Verbote stehen bei ihr nämlich nicht erst auf dem Speiseplan. Sogar Süßes kann richtig #healthy sein:

Zutaten für 6 Rollen

  • 3 Milchbrötchen
  • 1 Ei
  • 1 Schuss Milch
  • 30 g Vanille- oder Cookies-Proteinpulver
  • etwas Kokosöl oder Butter
  • 1 TL Zimt
  • 2 TL Stevia oder andere Süße (z.B. Xylit)

Zubereitung

  1. Die Milchbrötchen in der Mitte teilen und mit einem Nudelholz rollen, bis die Brötchenhälften flach sind und eingerollt werden können.
  2. In einer Schale oder einem tiefen Teller das Ei mit der Milch und dem Proteinpulver verrühren.
  3. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze auf den Herd stellen und etwas Kokosöl oder Butter darin zerlassen.
  4. Die Brötchenhälften aufrollen und in der Milchmischung wenden. Anschließend in der Pfanne für 2-3 Minuten ausbacken, in einem weiteren Teller Zimt und Stevia / Xylit vermengen und die Röllchen darin wälzen.

Kalorien pro Stück (kcal): 111 kcal

Fett: 4 g

Eiweiß: 7 g

Kohlenhydrate: 11 g

Rezept für "Protein-Fluff" von @fitmedmary

Bei allem was Ex-Profi-Triathletin und Ärztin Marie-Luise Klietz spielt #fitfood eine entscheidende Rolle. Ganz klar, dass wir dieses Allroundtalent nach dem besten und le­ckersten Treibstoff für ihren Traumkörper fragen mussten.

Zutaten für 2 Portionen

  • 200 g in Stücken gefrorene Zucchini
  • 100 g gefrorene Himbeeren
  • 50 g Vanille-Proteinpulver
  • 6 g Xanthan
  • 10 Vanille-Flavdrops oder andere Süße
  • etwas Wasser
  • Toppings nach Wahl (z.B. Kokoschips, Granola oder Nüsse)

Zubereitung

  1. Gefrorenes Gemüse, Obst, Protein­pulver, Xanthan (wahlweise geht auch Guarkernmehl als Bindemittel), die Flavdrops (oder ein anderes Süßungsmittel) in ein hohes Gefäß füllen. Nur wenig Wasser hinzugeben und mit einem Pürierstab langsam anfangen zu pürieren.
  2. Nach und nach etwas Wasser nachschütten und so lange pürieren, bis sich die Masse auf das 4- bis 6-Fache vergrößert hat. Wichtig: Nicht zu viel Wasser auf einmal nehmen – ein richtiger Fluff soll am Ende stehen und nicht schwimmen.
  • Kalorien (kcal): 139 kcal
  • Fett: 0 g
  • Eiweiß: 27 g
  • Kohlehydrate: 6 g

Rezept für Protein-Pfannkuchen von @Ninamarleen

Kaum zu glauben, dass die superfitte Jurastudentin mal 40 Kilo mehr auf den Rippen hatte! Den Abnehmweg inklusive ihrer gesunden, kreativen #fitnessküche teilt sie auf ihrem wunderschönen Blog.

Zutaten für 2 Portionen

  • 5 Eier
  • 5 EL Vollkornmehl
  • 5 EL Xucker light
  • 5 EL Vanille-Proteinpulver
  • 2 TL Backpulver
  • ein paar Erdbeeren oder anderes Obst
  • etwas Schokosoße oder geschmolzene Schokolade

Zubereitung

  1. Eier, Mehl, Xucker, Proteinpulver und Backpulver in einer großen Schüssel gut vermengen.
  2. Je eine Portion in eine beschichtete Pfanne geben und von beiden Seiten goldgelb backen.
  3. Erdbeeren (oder anderes Obst) waschen und schneiden. Die flachen Pfannkuchen zusammenrollen und mit Obst und Schokosoße oder der geschmolzenen Schokolade garnieren.
  • Kalorien (kcal): 367 kcal
  • Fett: 17 g
  • Eiweiß: 39 g
  • Kohlenhydrate: 15 g

Rezept für Soja-Flammkuchen von @call.me.the.pauli

Alles begann nach unzähligen Diätversuchen mit einem Essenstagebuch auf Instagram. Daraus wurde Anjas große Leidenschaft: cleanes Fitfood ohne Zucker und ihr #mealprep. Unter der Marke "Pauli kocht" vertreibt sie mittlerweile sogar ihre eigenen Gewürze.

Zutaten für 2 Portionen

  • 2 Eier
  • 2 Eiklar
  • 20 g neutrales Proteinpulver oder Reisproteinpulver
  • 300 g Sojaquark
  • etwas Salz, Pfeffer, Gewürze nach Wahl
  • Belag nach Wahl z.B. Schinkenwürfel und Lauchzwiebeln
  • auch lecker: Babyspinat, Tomaten und rote Zwiebel und Feta light

Zubereitung

  1. Eier trennen und die 4 Eiweiße mit einer Prise Salz steif schlagen, dann das Proteinpulver und die Eigelbe unterrühren.
  2. Die Masse auf eine Dauerbackmatte streichen und bei 180 Grad ca. 10 Minuten backen.
  3. Mit dem Sojaquark bestreichen, Salz, Pfeffer und Gewürze nach Wahl darübergeben und mit Schinken und Lauch belegen. Nochmals für 10 bis 15 Minuten backen.

Ob Pancakes oder Pizza: In vielen Rezepten lässt sich der Anteil an Mehl durch Proteinpulver ganz easy ersetzen, beziehungsweise erheblich reduzieren. So zaubern Sie im Handumdrehen proteinreiche Mahlzeiten, die häufig sogar Low(er) Carb und glutenfrei sind.

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