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Ist die Avocado gesund?

SevenCooks-Logo SevenCooks vor 6 Tagen SevenCooks Redaktion: FlorianCooks
© Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG

Die Avocado erlebt in den vergangenen Jahren als Super-Food einen wahren Boom. Sie soll bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dem Gewichtsmanagement und Diabetes gut sein und dabei viele Vitamine und Nährstoffe enthalten. Doch ist das wirklich so? Wir haben für dich recherchiert.

Welche Inhaltsstoffe enthalten 100 g Avocado?

In Avocados steckt eine Vielzahl an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Die relevantesten sind:

• 77 g Wasser (3 % des Tagesbedarfs*)

• 1,9 g Eiweiß (2 % des Tagesbedarfs*)

• 13 g Fett (17 % des Tagesbedarfs*)

• 270 µg Vitamin B6 (21 % des Tagesbedarfs*)

• 20 µg Vitamin B9/Folsäure (6 % des Tagesbedarfs*)

• 3.43 µg Vitamin D (17 % des Tagesbedarfs*)

• 3500 µg Vitamin E (gesamt) (29 % des Tagesbedarfs*)

• 14 µg Vitamin K (23 % des Tagesbedarfs*)

• 550 mg Kalium (13 % des Tagesbedarfs*)

• 644 µg Zink (9 % des Tagesbedarfs*)

Alle Angaben zum Tagesbedarf in diesem Artikel beziehen sich auf die Referenzwerte für Frauen zwischen 25 und 51 Jahren mit niedrigem Aktivitätslevel (PAL 1,6) gemäß dem Bundeslebensmittelschlüssel.

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Bis vor wenigen Jahren noch kaum bekannt

Bis vor wenigen Jahren war die Avocado in Deutschland kaum bekannt. Lediglich in der Vegan-, Vegetarischen- und Raw-Food-Szene war sie ein Begriff. Kein Wunder, wird die Beere als Alternative für Butter und Eier benutzt und liefert dabei weitere wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Mittlerweile hat sie aber den Massenmarkt erreicht und ist heutzutage auch in jedem Discounter zu bekommen. So stieg auch – nach Angaben des Statistischen Bundesamtes – die Importmenge von weniger als 20.000 Tonnen in 2008 auf rund 71.000 Tonnen in 2017.

Gerade durch ihre vielen Nährstoffe wird die Avocado als Superfood bezeichnet, dass nicht nur gesund ist, sondern uns auch vor vielen Krankheiten schützen und in der Schwangerschaft unterstützen soll. Doch sobald man sich mit dem Thema Avocado näher beschäftigt, bleibt hinter den Studien und Ergebnissen oftmals ein Fragezeichen. Viele der Studien, die seit 2012 in Auftrag gegeben worden sind, stammen vom Hass Avocado Board (HAB), dem Interessenverband, der daran interessiert ist, dass die Avocados gut abschneiden und der Verzehr steigt.

Hilft die Avocado bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dem Gewichtsmanagement, Diabetes oder dem Körper bei der Aufnahme von Nährstoffen – oder ist das alles nur Marketing?

Wir haben für dich recherchiert und sagen dir: Ist die Avocado wirklich so gesund, wie es heißt?

Avocado – das steckt alles in ihr drin

Geht es um eine gesunde Ernährung, dann ist die Avocado ein toller Allrounder. Denn in ihr stecken hochdosiert viele Vitamine wie B6, D, E und K aber auch Mineralstoffe wie Kalium und Kupfer. Damit wehrt die Avocado nicht nur freie Radikale ab, sondern hilft beim Aufbau der Haut, unterstützt den Eiweißstoffwechsel und ist gut für die Augen. So lässt sich sagen, dass sich die Avocado durch den Nährstoffreichtum positiv auf unsere Gesundheit auswirkt.

Doch zum Super-Food machen diese Zahlen die Avocado noch nicht, denn ein Vergleich mit der heimischen Rote Bete zeigt, dass sie sehr gut mithalten kann und sogar mehr Anteile an Vitamin A, C und Magnesium hat.

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Die Avocado enthält gute Fette

Gemeinsam mit der Olive ist die Avocado die fettreichste Frucht. Rund ein Drittel der Avocado besteht aus Fett – doch keine Angst, denn Fett ist nicht gleich Fett. Während gesättigte Fettsäuren nicht gut für den Körper sind, die vor allem in industriellen Lebensmitteln vorkommen, besitzt die Avocado vor allem einfache ungesättigte Fettsäuren, die für uns sogar wichtig sind. Denn fettlösliche Vitamine (A, E und K) können vom Körper besser aufgenommen werden, wenn wir sie mit ungesättigten Fetten zu uns nehmen. Zudem sind ungesättigte Fettsäuren dafür bekannt, den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen.

Avocados sollen beim Abnehmen helfen

Eine fettreiche Frucht, die beim Abnehmen helfen soll, hört sich zunächst widersprüchlich an, doch das muss es nicht unbedingt. Denn in der Avocado ist das Enzym Lipase enthalten, das bei der Fettverbrennung helfen soll. So wird es zumindest auf vielen Internetseiten geschrieben und angepriesen, doch so ganz stimmt das nicht. Nach einer australischen Studie von 1995 wird das Enzym im Magen durch die Magensäure zerstört – lediglich die Lipase aus zwei Lebensmitteln wird nicht im Magen inaktiv: Rizinussamen und Hafer.

Avocados sind gut in der Schwangerschaft

Für viele Stoffwechselvorgänge braucht der Körper Vitamin B9, das auch als Folsäure bekannt ist. 300 Mikorgramm am Tag wird als Referenzwert angegeben, in der Schwangerschaft sind es bei Frauen gar 550 Mikrogramm. Bei einem Mangel an Folat erhöht sich das Risiko für das Auftreten von Aborten, Frühgeburten, geringem Geburtsgewicht und Wachstumsverzögerungen.

Einer Studie der Hass Avocado Board zufolge, soll die Avocado um die 40 Prozent des täglichen Bedarfs an Folat decken – sprich 120 Mikrogramm. In unabhängigen Studien kommt die Avocado aber nur auf rund 20 Mikrogramm – wie bei dem Deutschen Lebensmittelschlüssel.

Im Gegensatz dazu sind Bohnen (205 µg pro 100 Gramm), Kichererbsen (340), Spinat (145) oder Rinderleber (592) sehr gute Lieferanten an Folat und sollten für eine ausreichende Zufuhr des Vitamins der Avocado vorgezogen werden.

Fazit zur Avocado

Ohne jeden Zweifel, eine Avocado ist ein gesundes Lebensmittel, das seinen Platz auf den Tellern der Deutschen zu Recht hat. Durch ihre vielfältige Einsetzbarkeit und ihren Geschmack passt sie zu vielen Gerichten und sorgt für Abwechslung. Ein genauer Blick verrät aber, dass sie nicht das Super-Food ist, für das sie oftmals gehalten wird.

© Bereitgestellt von SmartFood GmbH & Co. KG   Avocado passt eigentlich überall dazu, besonders gut macht sie sich aber in dieser Hirse-Bowl mit Spinat und Süßkartoffel. Foto: SevenCooks

Für alle Avocado-Lovers

Für leckere Rezepte rund um die Avocado solltest du unserer Rezeptsammlung Avocado – der gesunde Alleskönner! unbedingt einen Besuch abstatten.

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