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Richtig schlafen: Schlafen, aber gesund: So klappt das!

FIT FOR FUN-Logo FIT FOR FUN 12.09.2017
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Gesund schlafen ist wichtig. Und: Richtig schlafen können wir lernen – indem wir Schlaf-Wissen lernen! Die Facts – plus neuer Test Schlaf-Apps.

Wenn es den Schlaf nicht schon gäbe, müsste man ihn erfinden:

  1. Während wir ins Reich der Träume abdriften, senkt sich unser Blutdruck, verlangsamt sich der Herzschlag und beruhigt sich die Atmung.
  2. In dieser Ruhephase hat der Körper Zeit, sich zu regenerieren und Reparaturarbeiten auszuführen. Unter anderem stehen das Ausleiten von Giftstoffen und die Erneuerung der Haut auf dem Programm.

Aber selbst, wenn du es immer schaffst, deinem Körper eine ausreichend lange Auszeit zu gönnen, ist Schlaf nicht gleich Schlaf.

Richtig schlafen: Auf der Suche nach der idealen Position

Hauptsache schlafen, egal wo und wie? Weit gefehlt. Tatsächlich spielt es eine wichtige Rolle, in welcher Position du die Nacht verbringst. Selbst wenn du zu denen gehörst, die sich erst einmal ein paar Runden durch diverse Seiten-, Rücken- oder Bauchlagen wälzen, bevor sie zur Ruhe kommen, solltest du dir bewusst machen, welche Schlaflagen eher günstig oder ungünstig sind – damit du zukünftig besser schlafen kannst, falls nötig!

Manches liegt auf der Hand: Wer morgens mit einem verspannten Nacken oder Rückenschmerzen aufwacht, wird sicher schnell darauf kommen, dass eine andere Liegeweise vielleicht Abhilfe schaffen kann. Vor allem die Bauchlage hat schon so manchem gefühlt "das Genick gebrochen". Denn um Luft zu bekommen, musst du den Kopf extrem zur Seite drehen, was den Nacken einseitig belastet.

  • Doch ehe es gleich weiter unten zum Thema "Schlank im Schlaf" weitergeht, präsentieren wir jetzt 5 erstaunliche Fakten zum Thema Schlaf – zum Staunen, Merken, Weitererzählen!

Richtig schlafen – Darauf kommt's an …

Besser für Rücken und Schultern ist es, wenn du flach auf dem Rücken schläfst und die Arme dabei seitlich neben dem Körper ablegst. Wichtig ist jedoch, dass du deinen Kopf auf ein flaches Kissen legst, sonst leiden die Halswirbel. Einziger Haken: Wer zum Schnarchen neigt, beginnt in dieser Position allzu gern umgehend mit dem Sägen!

Eine Variante der Rückenlage, die man besonders bei Kindern öfter beobachten kann, ist der Seestern – das ist die flache Rückenlage mit über dem Kopf ausgestreckten, angewinkelten Armen. Eine gute Nachricht für den Rücken, der sich herrlich strecken kann, aber schlechte Nachrichten für alle durchschnittlich bis überdurchschnittlich großen Erwachsenen, denn die Bettlänge lässt diese entspannende Haltung meist nicht zu. Vielleicht ganz gut so, denn auch als Seestern kann man herrlich schnarchen.

Richtig schlafen: Die stabile Seitenlage hat Vor- und Nachteile

Viele Menschen schlafen gerne auf der Seite, entweder mit den Armen dicht am Körper oder nach vorne abgewinkelt. Diese Lage entspannt die Wirbelsäule und ist daher grundsätzlich gut; außerdem reduziert sie das Risiko von Schnarchattacken und der gefürchteten Schlafapnoe – dabei setzt die Atmung phasenweise aus, was weder fürs Herz noch fürs Hirn eine gute Nachricht ist.

  • Wer als Seitenschläfer ein wenig nach vorne rollt und dabei zu sehr auf einem Arm ruht, kann sich dadurch vorübergehend zu Blutzufuhr oder Nerven abklemmen; das ist nicht unbedingt schlimm, aber unangenehm, so dass man davon oft aufwacht. Das taube Gefühl im abgeklemmten Arm vergeht nach einer Weile wieder, wenn die Extremität wieder normal versorgt wird.

Rechts oder links – das ist in diesem Fall keine politische Frage, sondern hat tatsächlich Auswirkungen auf Ihre Nachtruhe. Wer auf der rechten Körperseite schläft, kann es eher zu Sodbrennen kommen – besonders, wenn du ohnehin eine entsprechende Neigung haben. In diesem Fall ist es besser, auf der linken Seite zu schlafen; das hat aber gleichzeitig zur Folge, dass deine inneren Organe wie Leber, Lunge und Magen zusammengepresst werden. Schwangere schlafen übrigens am bequemsten auf der linken Seite.

Richtig schlafen ... wie ein Baby

Im Zuge der Einschlafgymnastik, die durch verschiedene Positionen zu unserer endgültigen Schlaflage führt, kann es gemütlich und entspannend sein, sich wie ein Fötus zusammenzurollen und die angewinkelten Beine zu umarmen. Übrigens auch ein heißer Tipp, um warm zu werden, wenn Sie in ein kaltes Bett schlüpfen!

Da wir jedoch nicht mehr schwerelos im Fruchtwasser trieben, engen wir uns damit auf Dauer zu sehr ein. Während wir unsere Atmung durch das Zusammendrücken des Brustkorbes behindern, wird außerdem der Rücken zu sehr gebogen, so dass Sie mit Verspannungen aufwachen könnten. Ausnahme: Schwangere, die durch ihren Bauch tagsüber oft mit Hohlkreuz unterwegs sind, empfindlichen längeres Liegen in einer moderaten Seitenrolle als sehr entspannend.

Richtig schlafen: Das beste Kissen finden

Für die ideale Schlafposition bildet ein flaches Kissen oder eine Nackenrolle eine unerlässliche Hilfe. Während Rückenschläfer mit einem Kissen besser fahren, kann für Seitenschläfer eine Nackenrolle nützlicher sein; sie muss die richtige Dicke haben und gut in den Winkel zwischen Hals und Schulter passen. Welche Kopfstütze die richtige ist, hängt auch mit dem Härtegrad Ihrer Matratze zusammen. Wichtig ist, dass der Kopf und deine Wirbelsäule auf einer Ebene liegen sollten. Probiere solange, bis du das richtige Modell gefunden hast – dann steht der optimalen Nachtruhe nichts mehr im Wege. Vielleicht testet du auch mal ein spezielles Nackenkissen(Quelle: Cover Media)

Gunnar Ebmeyer © FitForFun Gunnar Ebmeyer

Richtig schlafen: Geht das besser mit Schlaf Apps?

FFF-Sportchef Gunnar Ebmeyer (rechts) testete verschiedene Systeme …

  • Aufwachen: Heute klingelt kein  Wecker, dabei ist gar nicht Wochenende. Stattdessen werde ich durch ein Vibrieren am Handgelenk geweckt, und zwar 5 Minuten vor der üblichen Zeit. Gestern waren es fast 10 Minuten danach. Wa­rum? Die Gleitzeit – für viele im Job bereits Routine – hat bei mir im Schlafzimmer Einzug gehalten. Statt zu einer festen Zeit weckt mich das Gerät nämlich dann, wenn für mich die (vermeintlich) beste Zeit fürs Aufstehen ist. Dafür wähle ich in der App meine klassische Aufwachzeit, der Wecker meldet sich dann in einem Zeitfenster von 15 Minuten davor und danach.
  • Aufklären: Im Lauf einer Nacht durchleben wir diverse Zyklen mit Leicht- und Tiefschlaf- sowie ­„Rapid Eye ­Movement“ (R.E.M.)-Phasen. Jeder dieser Zyklen dauert rund 90 Minuten und variiert dabei nur um ein paar ­Minuten. Werden wir nun ausgerechnet während ­einer Tiefschlafphase geweckt, fühlen wir uns ­oftmals wie gerädert. Der perfekte Zeitpunkt ist am ­Ende einer Leichtschlafphase – und das erkennt das Gerät anhand von Puls und Bewegung im Bett. Die optimale Schlafdauer beträgt laut Forschern sechs bis sieben Stunden, also inklusive Einschlafphase vier Zyklen.
  • Aufrüsten: Getestet habe ich das Schlaftracking mit den Fitness-Trackern Fitbit Alta HR, Garmin Vivosmart 3, dem Jawbone Up und der Apple-Watch (App: Sleepmatic), wobei nur die beiden letztgenannten Varianten die Weckfunktion nach Schlafphasen bieten. Sämtliche Varianten zeigen danach jedoch die Dauer und ­Verteilung der einzelnen Schlafphasen an. In der Fitbit-App (Fitstar) werden die Werte auch in Relation zu anderen Usern gestellt. 
  • FAZIT: Große Unterschiede konnte ich beim Aufwachen nicht feststellen – habe allerdings auch sonst nie Schwierigkeiten, aus dem Bett zu kommen. ­Interessant waren für mich die Pulsschwankungen in der Nacht, beispielsweise wenn ich am Abend trainiert hatte. Das hilfreichste Tool ist für mich der Reminder für den richtigen Zeitpunkt, ins Bett zu gehen. Den lasse ich auch künftig eingestellt.

Mittagsschlaf: In der Kürze liegt die Kraft – klick!

Die besten Tipps für einen guten Schlaf

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