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Bewegung: Raus aus der Sitzfalle!

FIT FOR FUN-Logo FIT FOR FUN 19.05.2017

Im Büro, im Auto, auf der Couch – täglich sitzen wir uns wegen zu wenig Bewegung den Hintern platt – mit üblen Folgen für Fitness & Gesundheit. So können Sie dem Bandscheibenvorfall vorbeugen.

Sitzen tut oft gut – Doch bewegung muss auch sein

richtig sitzen: Stuhl-Liegestütz: Für Arme, Brust und Schultern.Stuhl an eine Wand stellen, damit er nicht rutscht. Hände auf Sitzfläche (in Brusthöhe), Ellbogen leicht nach außen drehen, Spannung im ganzen Körper halten, 8- bis 15-mal langsam senken. Bewegung: Raus aus der Sitzfalle!

Tatort Livekonzert. Schon seit zwei Stunden verharren Sie vor der Bühne – steigen von einem Bein aufs andere. Beste Plätze besetzen, für Ihren Schwarm das Mindeste. Dann geht’s los. Neunzig Minuten im Rausch der Gefühle wippen, stehen, tanzen. Noch mal zwei Stunden später zum Absacker in eine Bar. Und endlich wieder sitzen. SITZEN – wie herrlich! So ein Stehmarathon geht an die Substanz, das kennen wir alle. Ebenso diese wohlige Entspannung, wenn wir uns dann wie erlöst auf einen Stuhl fallen lassen können. Aber das ist die Ausnahme. Unser Alltag sieht ganz anders aus. Sieben Stunden verbringt jeder Erwachsene in Deutschland durchschnittlich im Sitzen – Tag für Tag. Von den Berufs­tätigen sitzt jeder Dritte sogar mehr als neun Stunden. Und: Zwei Drittel von uns kommen nicht einmal mehr auf eine Stunde Bewegung am Tag – jeden Gang zum Kopierer im Büro mit eingerechnet. Das belegt eine Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse aus 2013.

„Was soll am Sitzen denn so schlimm sein?“

Es geht schon los, sobald wir uns in den Sessel sinken lassen oder auf dem Sofa Platz nehmen. Die elektrische Aktivität der Muskeln verringert sich sofort, der Kalorienverbrauch fällt bis auf unter eine schlappe Kilokalorie pro Minute (im Vergleich dazu: langsames Joggen kommt auf etwa zehn). Wen wundert es da, dass schon nach zwei Wochen – und täglich sechs Stunden Sitzen – das Risiko für erhöhte Blutfettwerte und eine Gewichtszunahme steigt, die Sauerstoffaufnahmekapazität sinkt und die Muskeln zu schrumpfen beginnen … (weitere Folgen siehe Bild oben; Quelle unter anderem: www.ergotopia.de).

Bewegung: Raus aus der Sitzfalle! © Thinkstock Bewegung: Raus aus der Sitzfalle!

Weniger Sitzen, Mehr Bewegung

Das alles geht uns nichts an? Weil wir regelmäßig nach Feierabend Ihre Laufschuhe schnüren oder im Studio um die Ecke Gewichte stemmen? Dann müssen wir eventuell umdenken. Vor den negativen Auswirkungen des Sitzens schützt nach neuen Untersuchungen – an der Leicester University in England werteten Forscher achtzehn große Sitzstudien mit insgesamt rund 800 000 Teilnehmern aus – möglicherweise nur eins: weniger sitzen. Jetzt aber bitte keine Kurzschlusshandlung! Unsere sportlichen Aktivitäten sollten wir unbedingt beibehalten, damit puffern wir nachgewiesenermaßen viele Gefahren für unsere Gesundheit ab. Dennoch: Bevor die Experten sich einig sind, sollten wir auf Nummer sicher gehen. Und das Maß an Bewegung nicht auf die übliche halbe Stunde vor beziehungsweise nach der Arbeit beschränken, sondern sie zum Bestandteil des Tages werden lassen.

5 Minuten Bewegung pro Stunde

Noch gibt es keine wissenschaftlichen Empfehlungen, wie lange man maximal am Tag sitzen sollte, aber Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln ist überzeugt: „So wenig wie möglich.“ Zum einen, weil Sitzen den Stoffwechsel lähmt. „Unsere 60 Billionen Köperzellen wollen mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Das gelingt nicht mehr optimal, wenn wir länger als eine Stunde am Stück sitzen. Muskeln übersäuern und verspannen – eine Folge sind Nackenprobleme“, so der Experte. Zum anderen, weil uns Bewegung guttut, wie eine Studie an der Kölner Sporthochschule ergab: Eine Teilnehmergruppe arbeitete acht Stunden am Stück im Sitzen, die andere unterbrach ihre Tätigkeit jede Stunde einmal und tat einige Schritte. Als im Anschluss die körperliche Verfassung abgefragt wurde, fühlte sich die aktive Gruppe deutlich besser. Froböse rät daher: „Jede Stunde für fünf Minuten den Hintern hoch.“

Süßigkeiten: Bewegung: Raus aus der Sitzfalle! © Thinkstock Bewegung: Raus aus der Sitzfalle!

Weniger Sitzen im Büro

Tatsächlich hätte laut Umfrage der Techniker Krankenkasse mehr als die Hälfte der Sitzarbeiter gern einen aktiveren Joballtag, aber Wunsch und Wirklichkeit klaffen noch weit auseinander. So hätten 37 Prozent gern mehr Gesundheitskurse im Unternehmen (17 Prozent finden sie vor) und 22 Prozent einen speziellen Raum für Bewegungspausen (Realität: 4 Prozent). Bis derlei Missstände behoben sind, schlagen wir vor: Schaffen Sie sich Ihre eigenen Bewegungsinseln – siehe unsere Tipps im Kasten unten. Glaubt man den Autoren von „Sportivity“, einer aktuellen Studie des Frankfurter Zukunftsinstituts, wird sich unser Alltag aber bald grundlegend wandeln. Vor allem junge Arbeitnehmer fordern eine „Vereinbarkeit von Arbeit und Leben“. Yoga- und Fitnessräume in Firmen sind nur der Anfang.

Regelmäßige Bewegung erhöht die Leistung

Wer sich unwohl fühlt oder einen Bewegungsdrang verspürt, möchte den künftig sofort befriedigen – am besten an Ort und Stelle, und nicht erst nach Feierabend. Das hat nichts mit „Spaßgesellschaft“ zu tun. Im Gegenteil: Laut den Studienautoren fördert körperliche Betätigung über die Ausschüttung von Glückshormonen unter anderem Motivation und Kreativität – und somit auch die Leistung. Wer weiß: Vielleicht kommen wir ja schon bald nach einem achtstündigen oder noch längeren Arbeitstag im Büro nach Hause und sinken laut seufzend ins Sofa: „Endlich sitzen!“

Hier geht's zu 6 Power-Übungen für's Büro!

1. Steh dich fit

Wenn du in Bus oder Bahn keinen Sitzplatz kriegst, freu dich künftig über aktive Stehminuten. Leicht auf den Zehenspitzen auf und ab wippen – deine Venenpumpe dankt!  

2. Telefon-Walking

Schluss mit Zurücklehnen beim Telefonieren: Schreite besser auf und ab. Hält fit und, wie Psychologen wissen: Die Stimme klingt voller, denn wer sich bewegt, hat das Gefühl, alles unter Kontrolle zu haben. Und glaubt, zu handeln.   

3. Positionswechsel

Je häufiger Du am Tag aufstehst, desto schlanker wird deine Taille – so das Ergebnis einer australischen Studie mit über 4500 Teilnehmern. Diese legten innerhalb von 7 Tagen zwischen 99 und 1258 (kurze) Sitzpausen ein. Und du?

4. Stehung statt Sitzung

Du hast mit deinem Kollegen etwas Dringendes zu besprechen? Oder einen Streit zu schlichten? Verbinde das mit einem gemeinsamen Spaziergang. In Bewegung sind wir offener, kreativer und entschlussfreudiger.

5. Bewegungsmelder

Es gibt zahllose digitale Bewegungsprogramme fürs Büro. Lass dich täglich antreiben, zum Beispiel auf www.office-fitness.com.     

6. Sitztagebuch

Notiere doch mal für einen typischen Tag deine Gesamtsitzdauer. Dann mache einen Plan, wie du diese Zeit Woche für Woche, Minute um Minute eindampfst. Viel Erfolg!

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