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Darum sollte jeder Kraftsportler Mobility-Übungen machen - Mobilitäts-Training

Men’s Health-Logo Men’s Health 14.02.2020 Kevin Quarshie

Für Instagram-Star und Basketballer Andrej Mangold sind Mobility-Übungen ein fester Bestandteil seiner Trainingsroutine © Oliver Poppke Für Instagram-Star und Basketballer Andrej Mangold sind Mobility-Übungen ein fester Bestandteil seiner Trainingsroutine

Krafttraining macht steif und unbeweglich? Stimmt nicht. Den wer Mobility-Übungen richtig in sein Krafttraining integriert, verbessert die Beweglichkeit seiner Gelenke und hält seine Muskeln flexibel. Das sagt auch Instagram-Star Andrej Mangold (@Dregold ), der 10 Jahre Profi-Basketball-Erfahrung hat, in der Basketball-Bundesliga (BBL) spielte und sogar für die deutsche Nationalmannschaft aufgelaufen ist.

Für den Ex-Profi-Sportler sind Mobility-Übungen ein fester Bestandteil seiner Trainingsroutine. Denn wer wie Andrej auf Top-Niveau spielen will, sollte verletzungsfrei bleiben. Und Mobilitätstraining hält nicht nur die muskuläre Balance im Gleichgewicht, es schützt auch vor typischen Sport-Wehwehchen. Wir haben den Basketballer gefragt, warum gerade Kraftsportler die eigene Beweglichkeit trainieren sollten und wie er selbst Mobility und Kraftsport verbindet:

Was ist Mobility-Training?

Mit Mobility oder Mobilität ist der Bewegungsumfang der Gelenke gemeint. Mobility-Training soll eben diese Beweglichkeit verbessern. Aber aufgepasst: Nicht Mobilität mit Flexibilität verwechseln, die zwar nah beieinander liegen, aber voneinander zu trennen sind. Denn während Mobilität die Beweglichkeit der Gelenke beschreibt, meint Flexibilität die Fähigkeit der Muskeln sich zu dehnen.

Was sind die besten Mobility-Übungen?

Andrej empfiehlt den "World’s Greatest Stretch" oder auch "Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung" genannt, eine der effektivsten Mobility-Übungen überhaupt. "Mit der Übung mobilisiere ich zeitgleich die Brustwirbelsäule, Schulter- und Hüftgelenke und dehne mit Beinbeuger, Waden, Gesäßmuskeln gleich diverse Muskeln auf einmal", sagt er. Die Übung verbindet dynamische Dehnelemente mit statischen Bestandteilen, lockert den gesamten Körper, macht ihn beweglicher. So funktioniert's:

Auch die "Brustrotation in Seitlage" oder "Open Book Stretch" setzt Andrej ein. "Der Open Book Stretch ist perfekt geeignet, um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren“, sagt er. Der Oberkörper wird in mehreren Wiederholungen langsam und kontrolliert bis zum Anschlag, zur seitlich fixierten Lendenwirbelsäule, verdreht und gehalten.

Wie oft sollte ich das machen? Wie integriere ich Mobility-Übungen in mein Training?

"Wenn ich im Studio trainiere, mache ich meine Mobility-Übungen in aktiven Pausen zwischen den Sätzen. An den 2 bis 3 Tagen, wenn ich im Basketball-Training oder im Basketball-Punktspiel bin, mache ich die Übungen jeweils vorher", sagt er. Aktive Pausen mit integrierter Mobility halten übrigens auch deine Fettverbrennung am Laufen. Das ist viel effektiver als sich nach einem Satz auf die nächste Hantelbank zu setzen und aufs Handy zu starren.

Fazit: Gute Beweglichkeit ist die Basis für den Trainingserfolg

Mobility-Übungen gehören auf jeden neuen Trainingsplan. Fitness-Model Andrej Mangold bringt damit gleich drei Trainingsaspekte unter einen Hut, kombiniert so Warm-up, Verletzungsprävention und Muskeldehnung. Plus: Das Training begünstigt das Muskelwachstum. Am besten gleich ausprobieren!

Weitere Mobility-Übungen gegen typische Kraftsportler-Probleme:

1. Wegweiser gegen verkürzte Brustmuskeln

So geht’s: Einbeiniger Kniestand, der gegenüberliegende Arm greift die Außenseite des aufgestellten Beins. Der Oberkörper wird über das aufgestellte Knie gedreht, die Hand bewusst lang lassen. Das Knie des aufgestellten Beins gegen die Hand nach außen drücken.

2. L-Stretch bei eingeschränkter Schulterrotation und Schulterschmerzen

So geht’s: Schulterblätter nach unten ziehen, beide Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken und die Ellenbogen beugen. Unterarme ein paar mal im Wechsel nach oben und unten drehen, sodass die Handfläche des oberen Armes nach vorn und die des unteren nach hinten zeigt. Aus dieser Position die Hände hinter dem Rücken zusammenführen.

3. Handwalk gegen verkürzte Beinrückseiten und Schmerzen im unteren Rücken

So geht’s: Aufrechter Stand, Hände gleiten langsam an den Beinen entlang. Versuchen bei gestreckten Beinen die Handfläche komplett vor den Zehenspitzen abzulegen. Langsam nach vorne in den Stütz wandern und wieder zurückkommen.

4. Adduktoren-Dehnung bei verspannten Oberschenkeln nach dem Beintraining

So geht’s: Breiter Stand, auf einer Seite das Knie beugen. Oberkörper bleibt aufrecht, Knie an der Fußspitze ausrichten, Füße fest am Boden. Innere Hand am Boden ablegen, den äußere Arm angewinkelt über dem Kopf in die Länge ziehen. Drei Sekunden halten, langsam zur anderen Seite verlagern.

5. Beinschwingen für mehr Mobilität in der Hüfte

So geht’s: Variante 1, frontales Schwingen: Auf einem Bein stehend das andere Bein dynamisch vor und zurück schwingen. Im Oberkörper aufregt bleiben und die Arme entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

Variante 2, laterales Schwingen: Auf einem Bein stehend das andere Bein vor dem Körper seitlich hin und her schwingen. Die Arme zum Balanceausgleich entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

Variante 2, laterales Schwingen: Auf einem Bein stehend das andere Bein vor dem Körper seitlich hin und her schwingen. Die Arme zum Balanceausgleich entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

6. Hover bei verkürzten Sprunggelenken

So geht’s: Im Stütz, aus den Zehenspitzen nach vorne schieben, 2-3 Sekunden halten, zurück nach hinten schieben und die Fersen soweit wie möglich zum Boden bringen. Auch hier 2-3 Sekunden halten. 

7. Handgelenke mobilisieren gegen Fehlhaltungen

So geht’s: Variante 1: Kniestand, Handrücken am Boden ablegt, die Finger zeigen zueinander. Gewicht langsam nach vorne verlagern und so den Druck erhöhen, 2-3 Sekunden halten und das Gewicht wieder nach hinten verlagern.

Variante 2: Kniestand, Handflächen ablegen, Fingerspitzen zeigen zu den Knien, Gewicht weit nach vorne verlagern. Langsam das Gewicht nach hinten verlagern und die Streckung und den Druck dadurch erhöhen. 2-3 Sekunden halten und wieder nach vorne verlagern.

Immer schön mobil bleiben! Mit regelmäßigem Mobility-Training bleibst du beweglich und holst im Training die volle Leistung aus dir heraus. 

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