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Die richtige Trainingsmethode

Men’s Health-Logo Men’s Health 10.02.2017 MensHealth.de
Hantel oder Maschine? Beides! © Shutterstock.com Hantel oder Maschine? Beides!

Wer regelmäßig in ein Fitnessstudio geht, der kennt die zwei Fraktionen: Fortgeschrittene trainieren an freien Gewichten, Mädels und Einsteiger an Maschinen. Auf den ersten Blick ist das ja auch in Ordnung – es gibt schließlich viele gute Gründe, die für ein Training mit Lang- und Kurzhanteln sprechen: weniger Staus als an den Geräten, größere Spiegel, um den korrekten Bewegungsablauf zu kontrollieren, außerdem ein gezielteres Workout, weil Maschinen mit den festgelegten Bewegungsradien nur wenig Variationsmöglichkeiten bieten, um die Muskulatur umfassend zu trainieren.

Doch Moment mal – den letzten Punkt können wir entkräften. Denn Maschinentraining bietet auch Fortgeschrittenen einen exzellenten Kraft- und Muskelzuwachs. Wenn Sie folgende fünf Punkte beachten.

Tipp 1: Körperposition ändern
Die meisten Maschinen schreiben einen festen Bewegungsablauf vor, deshalb ist die Bewegung von der ersten bis zur letzten Wiederholung identisch. Dabei besteht die Gefahr, dass auf Grund der monotonen Bewegung muskuläre Dysbalancen auftreten. Versuchen Sie deshalb, beim Maschinentraining Ihre Muskeln aus unterschiedlichen Anstellwinkeln zu fordern.

VORTEILE: Sie vermeiden einseitige Belastungen. Neue Reize stärken Kraft und Muskeln. An Maschinen mit Liege- oder Sitzflächen (wie beispielsweise zum Beinstrecken oder zum schrägen Bankdrücken) sollten Sie zwischenden Sätzen Ihre Sitzposition um ein paar Zentimeter verändern: Rutschen Sie einfach auf der Unterlage etwas hin und her. Positionieren Sie in der Beinpresse Ihre Füße weiter auseinander oder enger zusammen. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, die Knie dürfen nicht ausweichen. Nutzen Sie verschiedene Griffmöglichkeiten. Maschinen wie die Schulterpresse oder die Rudermaschine bieten meist mehrere Griffvariationen – abwechselnd die Handflächen nach vorne und nach innen drehen.

Tipp 2: Körper nicht fixieren
Die Fixierhilfen und geführten Bewegungen an den Geräten sind in erster Linie für die Einsteiger da. Nur so ist auch Ungeübten gefahrloses Training möglich. Mit zunehmender Trainingsdauer sollten Sie die Fixierhilfen jedoch nicht mehr nutzen, um Ihre Eigenstabilisation zu fördern.

VORTEILE: Sie beteiligen mehr Muskeln an der Bewegungsausführung und verbessern Ihre Koordination – genau wie beim Freihantel-Training. Hier drei gute Beispiele:
Latziehen: Schieben Sie nicht immer Ihre Knie unter die Rollen, ziehen Sie lieber frei.
Beinstrecken: Setzen Sie sich gerade auf den Sitz, ohne die Rückenstütze zu nutzen.
Hüftbeugen und Rudern: Stützen Sie den Oberkörper nicht auf der Brustablage ab.

Tipp 3: Verlängern Sie die Sätze
Wenden Sie diese Methode bei den Bizeps-Maschinen (etwa dem Scott-Curls-Gerät) mit separatem Griff für jede Hand an. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie nur sechs- bis achtmal mit einem Arm heben können. Wenn Sie keine weitere Wiederholung mit dem belasteten Arm schaffen, kommt der zweite Arm ins Spiel und greift den anderen Curl-Griff. Absolvieren Sie dann mit zwei Armen nochmals acht bis zehn Wiederholungen.

VORTEIL: Durch dieses Training wächst der Muskelfaser-Querschnitt enorm, da Sie den Bizeps anfangs isoliert trainieren. Absolvieren Sie vier Sätze – das trainiert jeden Arm zweimal intensiv. Für noch mehr Härte die Satzpausen auf 45 Sekunden begrenzen.

Tipp 4: Geben Sie nach
Drop-Sets funktionieren sowohl an Maschinen als auch mit Freihanteln. Beginnen Sie mit dem maximalen Gewicht, das Sie sechs- bis achtmal heben können (wenn es dann mehr Wiederholungen werden, ist es auch in Ordnung). Dann verringern Sie sofort das Gewicht um etwa 20 Prozent und machen sechs bis acht weitere Wiederholungen. Direkt im Anschluss verringern Sie das Gewicht noch mal um 20 Prozent für die letzten sechs bis acht Wiederholungen.

VORTEILE: Ein sehr effektives Workout, da die Muskeln gezwungen werden, extrem hart zu arbeiten. Außerdem sparen Sie mit dem Drop-Set-Training Zeit.

Tipp 5: Kombinieren Sie
Mehr Power durch mehr Widerstand. Befestigen Sie beim Kurzhantel-Bankdrücken Kabelzüge an Ihren beiden Handgelenken.

VORTEIL: Ihr Muskel wird gezwungen, sowohl gegen horizontalen als auch vertikalen Widerstand zu arbeiten. So geht es: Stellen Sie die Bank senkrecht in die Mitte der Kabelzugmaschine. Wählen Sie relativ leichte Gewichte an beiden Kabelsträngen. Befes-tigen Sie ein Paar Gelenkbänder an Ihren Handgelenken und machen Sie das Kabel an der unteren Öse der Kabelmaschine fest. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln (diese sollten griffbereit liegen) mit etwa der Hälfte des Gewichts, das Sie normalerweise schaffen. Dann legen Sie sich auf die Bank und halten die Hanteln seitlich an Ihrer Brust. Machen Sie normale Hanteldrückbewegungen, indem Sie die Hanteln hoch und nach innen bewegen.



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