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Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

Gräfe und Unzer-Logo Gräfe und Unzer 17.03.2017 Gräfe und Unzer Verlag

Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch © GU/MHM MAJORS/Boris Breuer Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

Keine Ausreden mehr: Dieses Workout mit Olympiasiegerin Maria Höfl-Riesch passt in jeden vollen Terminkalender. Die Fitnessübungen können immer und überall gemacht werden und bringen den Body in Bestform – ohne Geräte. Los geht’s!

1.) Workout für Beginner

Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch © GU/MHM MAJORS Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

Core Power Light

Gehe in den Vierfüßlerstand, die Zehen sind angestellt. Stütze dich auf die Unterarme und bilde Fäuste. Richte über leichte Kippbewegungen des Beckens die Lendenwirbelsäule neutral aus.

Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch © GU/MHM MAJORS Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

Das Brustbein zieht in Richtung Boden, wodurch du die Brustwirbelsäule leicht streckst. Löse fortlaufend im Zwei-Sekunden-Takt gleichzeitig beide Knie vom Boden und senke sie wieder. Passe die Atmung dem Bewegungsablauf an.

Rückenstütz

Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch © GU/MHM MAJORS Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

Stütze dich rücklinks mit den Händen auf einem stabilen Stuhl ab. Die Beine sind leicht gebeugt, die Wirbelsäule neutral ausgerichtet. Gehe mit den Beinen etwas weiter nach vorn und strecke sie, sodass eine gerade Linie entsteht. Die Position halten und ruhig atmen.

Hacker

Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch © GU/MHM MAJORS Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

Du stehst mit hüftbreit geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien. Beuge den Oberkörper leicht nach vorn, Rücken und Nacken bilden eine Linie. Ziehe den Bauch etwas ein, die Körpermitte bleibt stabil. Die Arme sind nach vorn gestreckt. Die Hände sind angespannt, die Finger zeigen geradeaus. Führe jetzt schnelle wechselseitige hackende Hoch-Tief- Bewegungen mit den Armen aus. Die Bewegung kommt nur aus den Schultern – Rumpf und Beine bleiben stabil.

2.) Workout für Fortgeschrittene:

Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch © GU/MHM MAJORS Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

Core Power Strong

Gehe in den Vierfüßlerstand, die Zehen sind angestellt. Stütze dich mit gestreckten Armen auf die Hände. Richte über leichte Kippbewegungen des Beckens die Lendenwirbelsäule neutral aus.

Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch © GU/MHM MAJORS Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

Richte die Brustwirbelsäule auf und löse die Knie vom Boden. Hebe und senke fortlaufend im Zwei-Sekunden-Takt abwechselnd das linke und das rechte Bein. Passe die Atmung dem Bewegungsablauf an.

Back Power

Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch © GU/MHM MAJORS Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und ziehe die Fußspitzen an. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Richte die Wirbelsäule neutral aus. Hebe und senke das Becken fortlaufend im Zwei-Sekunden-Takt. Die Arme unterstützen die Bewegung, indem du sie kräftig auf den Boden drückst. Achte darauf, dass sich die Streckbewegung gut auf Wirbelsäule und Beine verteilt. Passe die Atmung dem Bewegungsablauf an.

Einbeinrudern

Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch © GU/MHM MAJORS Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

Du stehst sicher auf einem Bein, das Knie über der Fußmitte. Das Standbein ist leicht gebeugt. Nacken und Rücken bilden eine Linie. Das Spielbein ist im 90-Grad-Winkel nach hinten gebeugt. In den Händen hältst du zur Stabilisation eine Stange oder einen Besenstiel.

Hebe die Ellbogen seitlich an und ziehe die Stange hoch an den Körper, bis unter die Brust. Senke die Arme wieder ab. Wiederhole den Bewegungsablauf im Vier-Sekunden-Takt und wechsle alle 15 bis 20 Sekunden das Standbein.

In vier Wochen zum dauerhaft fitteren Lifestyle

Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch © GU/MHM MAJORS/Boris Breuer Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

Olympiasiegerin Maria Höfl-Riesch hat ein Vier-Wochen-Programm entwickelt, um Sie in Bestform zu bringen. Unser Mini-Workout war darauf schon einmal ein kleiner Vorgeschmack. Alle Fitnessübungen gibt es im GU-Buch „Maria macht dich fit“. Maria hat die Übungen mit ihrem Trainer erarbeitet. Sie selbst nutzte sie zur Vorbereitung auf ihre Wettkämpfe.

Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch © GU/MHM MAJORS/Boris Breuer Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

In „Maria macht dich fit“ schreibt Maria Höfl-Riesch über ihr Fitnessprogramm: „Ein Schwerpunkt des Programms ist das Gewichtsmanagement. Ich bin keine Freundin von klapperdürren Models – und tendiere mit meinen 1,82 Metern selbst auch nicht dazu. Vielleicht täusche ich mich, aber von denen machen die meisten nicht gerade den Eindruck, als wären sie überglücklich mit ihrer Figur. Eher wirken sie, als müssten sie von morgens bis abends vor allem eins tun: sich quälen. Und genau das meine ich nicht, wenn ich von Gewichtsmanagement spreche. Mir geht es darum, dass man sich wohlfühlt in seiner Haut, happy ist mit seinem Körper und leicht alle körperlichen Anforderungen des Alltags managt.“

Das individuell kombinierbare Workout der Olympiasiegerin Maria Höfl-Riesch

Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch © Gräfe und Unzer Fett weg: Mini-Workout mit Maria Höfl-Riesch

Das erwartet Sie in „Maria macht dich fit“ beim Workout mit der Olympiasiegerin: effektives Training – solide Ausdauer – gesunder Lifestyle. Spannend beschreibt Maria Höfl-Riesch außerdem die Höhen und Tiefen ihrer Karriere, zeigt, wie sie es geschafft hat, sich immer wieder zu Höchstleistungen zu motivieren und gibt Tipps für eine gesunde Ernährung. Denn in der Kombination von Motivation, Kraft, Ausdauer und der richtigen Ernährung liegt der Schlüssel zur persönlichen Bestform.

Hier können Sie das Buch „Maria macht dich fit“ auf gu.de bestellen.

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