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Lassen Sie sich nicht bremsen

Men’s Health-Logo Men’s Health 13.02.2017 MensHealth.de
Zu kalt? Gibt es nicht! © Shutterstock.com Zu kalt? Gibt es nicht!

Frühnebel, Eisregen, Matsch. Und da sollen Sie jetzt raus? Aber selbstverständlich! Und wir versprechen: Es wird Ihnen sogar jede Menge Spaß bereiten. Warum? Weil wir für die häufigsten Probleme der Läufer im Winter die ultimativen Lösungen gefunden haben.

Problem: Sie frieren schon vorher
LÖSUNG: Baden Sie Ihre Hände in Essig
Auch wenn Sie sich fühlen wie ein Eskimo ohne Iglu: Mummeln Sie sich nicht so dick ein wie die Arktis-Bewohner. Besser ist das Zwiebelprinzip. Also Funktionsunterwäsche, Fleece-Pullover und darüber einen Wind- und Nässeschutz. Vor feuchten Füßen schützen Trailschuhe. Nicht zu fest schnüren, sonst bibbern Ihre Zehen, weil das Blut nicht richtig zirkuliert. Ihnen stehen Mützen nicht? Darauf können Sie jetzt keine Rücksicht nehmen, denn am Kopf verlieren Sie 40 Prozent der Körperwärme. Stecken Sie Ihre Hände in dünne Fleece-Handschuhe – damit können Sie sich zur Not auch die Nase abwischen. Wenn Sie’s noch männlicher wollen, testen Sie einen alten Waschfrauen-Trick: Tauchen Sie Ihre Hände kurz in Essig und lassen Sie sie an der Luft trocknen. Das heizt die Durchblutung an und hält bei kurzen Läufen warm.

Problem: Sie schlottern beim Start
LÖSUNG: Stellen Sie Ihren Trockner an
Wenn Sie bereits beim Loslaufen frösteln, dann ist das normal. Sie dürfen nicht unterschätzen, dass Ihre Körpertemperatur schon nach wenigen Minuten immens steigt. Wenn Sie’s trotzdem kuscheliger angehen möchten, machen Sie vorher zu Hause ein kleines Warm-up, zum Beispiel im Treppenhaus. Oder Sie ste¬cken Ihre Laufklamotten mal kurz in den Wäschetrockner, bevor Sie sich in die Kälte stürzen.

Problem: Sie sehen nur Bahnhof
LÖSUNG: Geben Sie Lichtsignale
Nicht nur die frühe Dunkelheit, auch Nebel, Regen oder Schneefall verringern im Winter die Sicht. Idealerweise laufen Sie dann auf beleuchteten Wanderwegen. Joggen Sie nur auf Straßen, die Sie kennen, oder weichen Sie auf kaum befahrene Industriegebiete aus. Und halten Sie sich immer schön links. Tragen Sie helle Kleidung, ziehen Sie eine reflektierende Weste an und pinnen Sie sich ein LED-Blinklicht an Ihre Jacke. Auch eine Taschenlampe in der Jackentasche ist sinnvoll, etwa, um einen trockenen Weg durch eine Serie von Pfützen zu finden.

Problem: Draußen ist es matschig
LÖSUNG: Spreizen Sie die Arme
Nichts ist kämpferischer, als im Matsch zu laufen! Aber achten Sie bei den Schlammschlachten besonders darauf, wo sie hintreten. Durch eine verkrampfte Haltung riskieren Sie eine Überbelastung Ihrer Gelenke. Um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen, halten Sie die Arme niedrig und spreizen sie ein wenig ab. Setzen Sie bewusst den ganzen Fuß auf. Drosseln Sie außerdem Ihr Tempo und machen Sie nur kleine Schritte. Zusätzliche Stabilität kriegen Sie durch Trailschuhe, die nicht nur wasserabweisend, sondern auch etwas breiter sind.

Problem Sie rutschen im Schnee
LÖSUNG Treten Sie richtig rein
Frisch gefallener Schnee ist nicht nur klasse beim Rodeln, sondern auch beim Laufen, da er für einen festen Tritt sorgt. Genau genommen ist Ihr Training sogar effektiver, da Fuß- und Wadenmuskulatur auf Schnee stärker gefordert werden. Rutschig wird es nur, wenn sich unterm Neuschnee eine Eisschicht versteckt oder die weiße Pracht zu Matsch wird.

Problem: Sie fürchten sich vor Viren
LÖSUNG: Laufen Sie sofort los
Eine Erkältung können Sie sich nicht leisten, deshalb bleiben Sie lieber zu Hause. Falsch! Wer den ganzen Tag im Warmen hockt, ist anfälliger für Viren. Ihr Körper braucht die Temperaturunterschiede, um die Durchblutung zu fördern und das Immunsystem zu stärken. Und zur Unterstützung: Vitamine aus Gemüse, dass keinen langen Transport auf dem Buckel hat, etwa Kohl. Tiefkühlprodukte sind die Alternative. Aber möglichst kein Mischgemüse essen, denn die einzelnen Sorten werden meist nicht gleichzeitig geerntet und darum nicht sofort eingefroren (Vitaminverlust). Auch mit hochwertigen Eiweißen können Sie Ihrer Körperabwehr helfen. Die beschleunigen die Regeneration von hauchdünnen Muskelfaserrissen, die beim Training zwangsläufig entstehen. Durch die Top-Eiweiße, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, entlasten Sie Ihr Immunsystem – das kann sich dann voll und ganz um die fiesen Keime in Ihrer Umgebung kümmern. Übrigens: Auch wenn Sie schon leicht kränkeln, gehen Sie ruhig an die frische Luft und laufen Sie einfach ein bisschen langsamer. Bei Fieber, geschwollenen Lymphknoten, starken Hals- und Gliederschmerzen bleiben Sie im Bett.

Problem: Sie fühlen sich unmotiviert
LÖSUNG: Gehen Sie auf Abwege
Ein harter Arbeitstag liegt hinter, ein harter Lauf vor Ihnen – da lümmeln Sie sich doch lieber auf die Couch. Um sich dann noch zum Laufen zu überwinden, überlegen Sie sich am besten eine kleine Belohnung. Denken Sie an die heiße Dusche oder die frisch gebrühte Tasse Tee, die Sie sich nach dem Training gönnen werden. Oder an Ihre Freundin, mit der Sie es sich später unter der Decke bequem machen, um Ihr hinzugewonnenes Testosteron zu testen. Bringt es das nicht, suchen Sie sich einen hartnäckigen Trainingspartner. Oder Sie reden sich ein, dass zehn Minuten heute ausnahmsweise genügen – sind Sie erst mal draußen, überzeugen Sie sich leicht vom Gegenteil. Kein lästiger Pollenflug, keine brütende Hitze behindert Ihre Leistungsfähigkeit wie noch vor einigen Monaten. Gucken Sie sich genau an, wie anders Ihre Laufrouten im Winter aussehen – oder wie süß Joggerinnen mit roten Nasen sind. Und geraten Sie ruhig mal auf Abwege. Gehen Sie mal ins Gelände, rennen Sie bergauf und bergab. Das macht doppelt Laune: Regelmäßiges Laufen kurbelt die Produktion von Serotonin an. Das ist besonders im Winter wichtig, weil dann die Produktion des Gute-Laune-Hormons durch den Tageslichtmangel auf Sparflamme läuft.



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